大肌肉速效法：全活動幅度的迷思

雖然曾提過大肌肉不見得有利於生活：

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但不能否認的，即便有前文的認知，仍有很多人嚮往健美運動

多年前參加健美比賽，為的就是跟前輩請益

後來發現不是每位前輩的訓練都有高效率

如果一次訓練三小時，加上交通時間與盥洗，大概會花掉4小時(一天的1/6)在"關於運動這回事"上

一輩子能有多少小時？

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=19150&prev=19431&next=19124&l=f&fid=9

就以"活動幅度"來說，許多人認為：活動幅度當然越大越好！

於是胸推(仰臥推舉)，槓子一定要撞到胸肋才算數

奉行此法的人，大半擁有壯碩的肩膀、粗大的手臂、不成比例的小胸肌、與一直好不了的肩傷(肌腱發炎)...

另外有一群人，做全活動幅度時：重量不重、速度偏慢；

舉起高重量時：卻只做小幅度動作(槓鈴下放時，槓子與胸肌是如此遙遠)

訓練的時間往往少於1小時、一週大約三天、不見得吃高蛋白補充品

成效卻是出人意料的好，於是用藥的傳言不脛而走

其實他們很有可能真的沒有用藥，要說明這個怪現象就必須請出理化課本的槓桿(或是翹翹板)

如下圖的裝置，要讓翹翹板運動，F1的施力是不可能的(整個裝置被破壞的狀況不算)

而F3是最容易讓翹翹板運動的力，F2則比F3費力、比F1省力



下圖則是上圖的變形，像是秤子、也比較接近人體各關節的狀況

桿子就是骨頭、支點是關節、施力是肌肉透過肌腱拉動骨頭的作用力、抗力是遭遇的阻力


讓翹翹板運動的力矩=力X力臂。這邊力與力臂的方向是垂直的，正如上圖的翹翹板與F3

只要傾斜一點，就費力一點

極端的例子是F1，力量再大都不可能讓翹翹板動作

下圖是胸推示意圖(槓子下放到胸前)

藍色代表骨頭(上臂肱骨有一紅點，是槓桿的支點、系統的轉點)、紅色代表胸肌

力的方向與肌纖維走向一致，此時胸肌與肱骨的夾角很小

代表胸肌必須出相當大的力才能抵抗槓鈴的重量

下圖是上推到頂的狀況，綠色代表收縮的胸肌、淡紫色代表此時的肱骨(上臂骨)

此時胸肌與肱骨的連接差不多是直角，胸肌能以較小的力抵抗相同的槓鈴重量

一樣的重量：

從低處舉起時，胸肌必須收縮的力量較大

動作後半(最後高舉至頂)，胸肌得到垂直力臂的幫忙，出力較小

也就是說：一開始艱苦舉起的重量，動作後半卻達不到訓練所需強度！

該訓練的沒訓練到，成效當然不好，為了突破

於是活動幅度更大(根本不是胸肌的動作，而是肩帶的運動了)

於是增加槓鈴重量(或許胸肌仍足以應付，但肩膀呢？)

於是肩膀的肌腱發炎了(練胸傷肩不奇怪嗎？)

最後面對輕鬆練、常常活動幅度做不完全的人，只能誇說對方基因好、或懷疑對方吃了某些禁藥

其實要領不對，服用禁藥仍不會有成效的...

想要厚實的胸膛其實不難，只要偶爾做做一半的活動幅度(此時能舉起的重量較全活動幅度時高)

這時對胸肌內側的刺激相當大(比奇怪的窄窄握姿勢效果更好、也不傷手腕)

練肌肉就像打地基，每個角落都充分訓練到才能厚實

還是以胸肌為例：內外發展不均怎麼增加厚度呢？

結論是要常練半活動幅度嗎？該先練全幅還是半幅？什麼器材真正有效？

其實就是隨性啦！誰先誰後沒有一定才公平啊！每個器材針對的角度都略有不同，不挑食才能又高又壯

喜歡的器材有人用，不妨改練少用的器材，說不定有意外的驚喜

不等器材、不挑器材、沒有一定的流程，隨性所致的效果會出乎你的意料哦！

反正一週練六天、一天三小時、高蛋白猛灌都沒啥進展，增加訓練量前不妨試試我說的...