2013年11月26日 星期二

運動後的營養補充是否符合訓練標的?

目的不同,運動方式也不應該相同,飲食亦然。

例如燃脂的訓練加上耐力運動員的營養補充,通常會出現反效果!

運動員為了耐久、爆發力、或某些原因,會在運動前中後補充簡單醣類,以利身體快速動用。

如果目的是減脂,那可不能讓身體予取予求,運動後補充簡單的醣類(或稱快糖,也就是高GI的碳水化合物)是很容易增肥的。

過去提過當血糖快速、或大幅上升時,胰島素會大量作用。

胰島素除了協助降低血糖,同時也讓大腦意識到目前不缺能量,進而促進三酸甘油脂被身體再吸收。

醣類好比零用錢,當身上零用錢暴增時,我們會傾向把多的存起來,而這些存款就好像我們的脂肪。

所以當運動後血糖水準降低時,不論是補充大量、或是容易吸收的醣類,都會導致胰島素大量作用,進而促進三酸甘油脂被身體再吸收。

另外,肝臟也有類似的機制

此機制的要角正是肝臟X受體(Liver X Receptor,LXR)。

當腸道內的葡萄糖被LXR識別出來(相結合),能使膽固醇平衡基因的表達量上升,此時會促進肝臟將過剩的葡萄糖轉化為三酸甘油脂,並貯藏入脂肪。(刊登於2007年1月的Nature)

所以,

運動後腸道正空,沒有東西能阻礙吸收(油脂可降低食物的升糖能力、纖維質可造成消化屏障);

運動後血糖正低,身體正渴望升糖的時機與物質。快糖雖能迅速拉回血糖,但也促使胰島素、LXR的大量作用,最後你會發現,運動搭配如此的營養補充,將導致逐漸增加的體脂肪。

相信單車、長跑、...等長距離運動族群都有類似的經驗,能量補充一旦不對,很容易與目標背道而馳。



2013年11月11日 星期一

懷孕時的運動注意事項

妊娠的頭三個月運動要特別注意散熱與水分補充,之後的體溫與心跳率則無限制。

頭三個月過後,應避免仰臥姿勢的運動。因仰臥的姿勢會使大部分孕婦的心輸出下降,剩餘的心輸出量會優先流向骨骼肌,而非內臟(包含子宮)。另外亦應避免長時間站立不動。 

孕婦從事有氧運動時,應注意缺氧的現象。亦即疲勞就必須停止,不能運動至能量耗竭。

其中,非負重低衝擊運動,像是單車、游泳的受傷機率較低。(有雙腳同時離地的動作,例如跳躍、跑步...等,多半屬高衝擊)

至於阻力訓練,只要無異狀都可接近懷孕前的強度。 

七~九個月應該避免技巧性的運動、或容易失去平衡的運動,避免受傷。 

懷孕期間每天需要額外的熱量約300大卡,有運動的母親需要更多,詳細請與醫師、營養師多做溝通。

最後,妊娠期及產後應注意監測自己的各種徵候,必要時降低強度。

祝各位媽媽身體健康

2013年10月24日 星期四

行程吃緊的加工

有時真感謝資源的不足,畢竟窮則變,變則通。

話雖如此,但這次料買回來還是一整個無言,由於call out未果,便硬著頭皮上了!

先用高度規找出大約的中心。

本想上CNC銑床完成大部分的活,誰知除了內孔,其餘工作皆超出機器行程,既然如此,做多少算多少,先銑出3公分深的內孔。

做好的內孔讓正爪得以往外撐。


精修面。


多年前老師傅的贈刀,這算是初次使用吧,光看排屑方向就能明白車刀上以前看不懂的溝槽,老師傅真的強!


此面完成。

有時真感謝自己資源的不足,讓我有機會動腦。
既然浪費了時間,就不能浪費材料,這是我的原則

取料1

側邊鑽孔,虎鉗則立起來充當定位擋板。


完成。


取料2


還挺漂亮。


上車床繼續加工。

因為超過行程,本次加工幾乎以左手刀完成


本想再繼續鑽孔取料,不過擔心同心度的問題,遍不反覆裝夾了,車好階級再以切斷刀剖溝。


右手刀往外走;左手刀往內走。


溝槽準備與止推軸承外蓋做緊配,內孔光滑。


省下的料還頗大。


看圖說故事:永遠不要忘記你從哪裡來。


2013年9月2日 星期一

開迴路也能擬人行走的機器人 、 我的教練課教具

影片是我博士論文中的機器人。


雖然成品是機器人,但其實內容闡述的是人類行走的基本原理。

這是史上頭一篇完整交代人類走路力學原理的文章,而非幾個不連貫的特徵片段。

本篇也對幾個運動與醫學領域早就觀察到、但不明其中原理的現象做了解釋,最早的問題發現,甚至能回朔到1960年代。

論文網址:http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1672652913602140

包含:站姿骨盤前傾的力學意義 (正常人的站姿骨盆前傾角度平均值為8.17度)、骨盆前傾如何協助步行與跑步 (事實上,人類步行幾乎不做髖關節伸展,也就是腳不做後踢的動作)、...等

這也是史上頭一隻能以開迴路完成所有人類步行特徵的機器人。

人類步行特徵包含:Heel-contact (腳跟觸地)、Toe-off (踮腳)<=且前二者同時發生、Knee stretched (直膝)、Span (擁有跨距)

PS: 開迴路亦即不必進行控制,只要給定一連串執行命令就能達成任務。也像是不必進行管教就很乖的小孩。

PS:目前少數能直膝行走的機器人,必須先回收腳底壓力等訊號,進行運算再決定該分配多少力道給各馬達,也就是邊走邊思考下一步邊修正...



其實我一直沒有離開教練工作,在電機所的日子裡,我只是把自己領會的東西教給機器人。現在,我又帶著更多東西回來教人啦!

我喜歡透過教具讓學生聽懂,像是過去用樂高講解走路時,腿部遭遇的衝擊與相對應的作用肌肉:
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44338&prev=44376&next=44272

還有一些教具,可惜現在雅虎無法上傳照片了...


2013年8月28日 星期三

運動減脂瓶頸:阻力訓練篇

前兩回提及:以高強度、以及低強度心肺訓練減脂,之所以會遭遇瓶頸的原因。

這回來談談阻力訓練。

如今已不同於以往,女生對於"練肌肉"的接受度愈來愈高,明白"練肌肉"並不會變成"金剛芭比",這都要感謝幾位名人所帶起的風氣、以及其卓越的健身成果。

如同骨質,肌肉量也會逐漸流失,而基礎代謝率與肌肉量有絕對的關係。

PS:基礎代謝率簡單來說,就是即使身體躺著不動時,為了維持生命都必須消耗的能量。

肌肉量愈少,身體消耗能量也愈少,因此愈容易囤積脂肪。

好在阻力訓練不只可以幫助我們留住骨質、也能維持或增加肌肉量。

不過,仍有不少人即使長年進行阻力訓練,體脂肪、膽固醇、...等,還是依然不減。

PS:唯有阻力訓練能有效延緩骨質流失;唯有低強度心肺有助於降低中性脂肪、內臟脂肪、膽固醇、...

於是利用較多的肌肉量來消耗能量理論看似破滅。

事實上是這樣的,多練不一定多肌肉,事實上肌肉量也可能愈練愈少。

有興趣者可參考前文:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017

另外,營養師常會恐嚇我們:若攝入的熱量不足,甚至低於基礎代謝所需,將導致肌肉量流失。

於是肌肉量多了=>基礎代謝率高了=>食物的攝取量也跟著增加

除非節食或偏食,否則肌肉永遠有方便快捷的能量可使用,就像前文所說:口袋若有充足的零用錢,何必上銀行領款?

所以我們有時會看到肌肉量不少的人,身上還留著不少脂肪。

像是體重過重者,肌肉量不見得少,畢竟要帶著較一般人重的身體運行,肌肉也必須夠發達才行。

接連三篇,所有運動類型都被我說完了,好像沒一種對減脂有幫助?

事實上,我自己正是靠著這三種運動在維持身材與健康,重點在如何根據目標與現狀,安排最佳的訓練方針,這就要視個別狀況而論,學著傾聽身體的需求絕對有正面幫助。

這三篇分別道出三種訓練的優缺點與特性,希望有助於訓練方針的自我檢視。

這三種訓練類型就像英文字母,至於該如何拼出有用的句子,就必須視個人的需求自行變化或排列組合囉!

2013年8月17日 星期六

運動減脂瓶頸:低強度心肺篇

上回提及:以高強度心肺訓練減脂,之所以會遭遇瓶頸的原因。

這回來談談心拍數介於最大心跳率50-60%左右的低強度心肺訓練。

首先,我們都知道運動的前幾分鐘,能量主要來自動員快速的醣類,等脂肪轉化出能量已是幾分鐘後的事情。而且一旦強度高了,脂肪的供應又會開始來不及。

所以我們常被告知運動強度不須太高,只要持續20分鐘以上就有減脂效果。

打個比方:醣類就像身上的零錢、脂肪就像銀行裡的存款。我們花錢總是會先掏口袋零錢,而不是每次花錢都要跑銀行的吧?而且,跑銀行總是需要點閒時間的。

雖然進行低強度心肺訓練所需的能量,有很大比例來自於脂肪,但比起激烈運動,低強度運動消耗的總能量實在太少,以至於再大的"趴數"乘以少的可憐的總能量消耗,其值依然很小。

低強度活動就像是小額消費,雖然每筆金額都領自銀行,但要花光鉅額存款實在也不是三兩下就能達成的事。

所以很多人會延長運動時間,時常一動就是一兩小時,但時間久了,體重不減反增。

因為有個事實是:當運動時間拉長,脂肪利用率會下降,反之醣類利用率會上升。

主要原因仍不外乎是脂肪轉換效率太差,當運動時間拉長,身體會傾向於利用來自肝臟的肝醣。

除了無法如我們預料般的不斷燃燒脂肪,長時間運動還令身體的血糖下降太多。

身體最怕就是這種上下太多的溜溜球效應,一但下次進食,胰島素便會大量作用。

而胰島素的作用,除了穩定血糖,還會促進三酸甘油脂的再吸收--吸收進脂肪裡!

所以,如果延長運動時間的目的不在肌耐力的訓練或其他,而是減脂,我的建議是不如就控制在30分鐘吧。

對能量利用順序有興趣的可以看這篇:

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44218&prev=44272&next=44161

2013年8月6日 星期二

運動減脂瓶頸:高強度心肺篇


原本用以突破運動表現的高強度心肺訓練(例如間歇訓練),後來被用以減肥,主因在其行為結束後,會維持數小時較平時高的心跳率,而這樣的心跳率有利於燃脂 。

PS:高強度訓練當下,能量主要來自於醣類的轉換。

曾經嘗試、且經常使用的人,應該都會發現:效果大約就那麼一兩週。

這些經常做高強度訓練的人,BMI 大多在正常範圍,追求的是更精瘦的體態 (體重過重者,關節也難以承受如此激烈行為)。

很少有人追究其效果停滯的原因,反而檢討起自己飲食不夠清淡(適量的油脂是必需的)、運動強度不夠(都已經到最大心跳率的90%以上了)...,於是開始過著極端的生活,而這種生活早已背離了健康。

其實原因來自於我們的斷章取義:

書上提到:高強度訓練後的心跳率會較平時高,此心跳率有利於脂肪燃燒

儘管如此,但我們不可能整天不吃飯、也不可能不攝取碳水化合物

PS:禁食碳水化合物可能導致酮酸中毒、甚至死亡:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44150&prev=44161&next=44055&l=f&fid=7

碳水化合物是體內醣類的主要來源,除了無法消化的纖維質,大部分碳水化合物都能在短時間內被消化與利用,一旦有醣類攝入,身體還是會以它們為主要能量來源。

所以"有利於"脂肪的使用,不代表一定會使用。

再來,書上亦有提到:高強度訓練能促進心肺功能。

而好的心肺功能意味著心跳易升易降,也就是身體一旦適應該行為模式,運動後心跳很快就會回歸正常,如此便沒有所謂的"事後燒"。

所以,原本偶爾為之、用來突破運動表現的行為,要期待其燃脂效果自然就相當勉強了。

何謂間歇訓練:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31215





2013年7月3日 星期三

減重、增重、雕塑、增進心肺適能、...飲食與體適能課程說明會


兩週能有多大改變?

兩週我共減了3公斤、4%的體脂肪,由下方簡易日記觀之,在此期間並沒有痛苦的訓練與極端的飲食。


許多人開玩笑說:26個英文字母自己都認識,但組合在一起就不認得了。

是的,這些存在已久、眾所皆知的英文字母A~Z,不僅能組成數萬個英文單字,集合這些單字,還能拼湊出無限多的句子與文章。

如同上述,你可能知道低、中、高強度的心肺訓練、重量訓練、核心訓練...,但卻不能有效的利用他們來達成目標。

舉例來說,你或許知道高強度心肺訓練能帶來事後燒 (運動後的數小時內,心跳值仍高於平時水準,於是在運動後仍能持續燃燒不少熱量)。

但可能忽略了高強度訓練亦能提升心肺適能,好的心肺適能意味著心跳易升易降。所以只要經過幾次的高強度訓練,事後燒就不明顯了(好的心肺導致心跳於運動後快速回歸正常)。

除了動作的指導,好的教練應能根據目標幫你找到訓練的文法,重點在先了解你身體的聲音。

最近一位專長在運動營養的教練,希望我能一起幫忙有需要的朋友,於是租了一個場地,打算簡單說明我們能提供的服務內容。

時間是:2013/07/06 (星期六)的14:00~15:30

地點在:台北市延平南路70號3樓之4

歡迎有興趣的朋友來聽。

2013年6月12日 星期三

消失的台灣特色

循著記憶來到淡水,打算尋找記憶中的味道:佘家孔雀蛤。

誰知,老街上的這類餐廳已不見蹤影,取而代之的是連鎖速食店、王X連鎖西餐廳。

雖然這對附近居民是種方便,但既然是老街,不就該有些特色餐廳嗎?

遠道而來,我並不期待便利商店似的餐廳、也不希罕SOP的禮節,只求還我台灣特色...

雖然這些企業釋出的大量職缺,短期內能降低失業率。

但台灣真正缺的是外來財源,這些促進國內消費的,不過就像是攪動一缸死水,僅能稍微延遲些魚群的死亡時間罷了。

我認為能吸引外來財源的,除了外國人覺得新鮮的夜市文化、特色餐廳之外,

還有水果,台灣的地理位置與環境,讓許多水果奇蹟只發生在台灣,

觀光也是一大來源,少有這麼小的地方,卻存在如此多面向的景觀,可惜政府除宣揚觀光之外,鮮少扶植或建設,國人對公共資源實在也欠愛惜,臭氣熏天的公廁、滿坑滿谷的垃圾,如何能讓外來遊客留下美好的回憶?

挽救經濟數字,絕對不能只期待一兩家科技大(?)廠,我們能做的還有很多。

外國人來到台灣,真的會想吃這些四處林立的偽西洋料理?何況他們對鞠躬哈腰的專注程度,遠勝於料理本身。




2013年5月13日 星期一

步行或跑步時,腳跟觸地與腳掌著地 (作用肌肉) 的不同


不管跑步還是走路,該用腳跟還是腳掌觸地,一直是愛好者爭論不休的問題。

腳跟觸地是人類演化幾百萬年下來的結果、而腳掌觸地是為了跑步效率的考量。

註:這邊說的效率指的是速度上的效率,而非能量消耗觀點的效率。

跑步時,該用哪一種跑法必須考慮當下速度,再搭配零動量點(ZMP, Zero Moment Point)的位置,在此先不談這麼多,畢竟優秀跑者並不會邊跑邊想著物理。

今天要談的,是兩種跑法都有相關肌肉可吸收來自地面的衝擊,我用樂高說明如下:

下圖是樂高組成的簡易模型,模擬人類的腿與足。

綠色橡皮筋代表脛骨前肌,力臂1為其施力的施力臂。

黃色橡皮筋代表腿後肌群,力臂2為其施力的施力臂。

解剖學告訴我們:力臂1的長度約等於力臂2。


當腳跟觸地時,地板給腳跟的反作用力,透過抗力臂1,對踝關節形成一逆時針轉動的力矩(足底屈)

此時脛骨前肌(綠色橡皮筋)做離心收縮(用力方向與動作方向相反)

註:離心收縮:比腕力時,弱的一方做離心收縮


下圖可發現脛骨前肌被拉長,就是藉由脛骨前肌的離心收縮,延長了觸地的作用時間,於是衝力減小

註:衝力=動量的變化量/作用時間


下圖:當腳掌觸地時(因為本模型缺少腳趾關節,所以用腳尖觸地的狀況來近似),地板給腳掌的反作用力,透過抗力臂2,對踝關節形成一順時針轉動的力矩(足背屈)


此時腿後肌群(黃色橡皮筋)做離心收縮。

與前例同,此離心收縮的時間愈長,衝力愈小



討論:

1. 比較抗力臂1(腳跟到踝關節的水平距離)與抗力臂2(腳掌到踝關節的水平距離),可知抗力臂2大於抗力臂1,所以地板給人的反作用力,在腳掌著地的狀況下,有較大的抗力矩,需要更強的力量來吸收衝擊。

2. 另外,為了腳掌著地,上半身重心位置會更靠近前腳(從一些網路影片看來,腳掌觸地時,腳後踢程度較高,其實是上半身位置較靠近前腳),上面幾張圖的姿態雖然較誇張,但也有利於發現腳掌觸地時,上半身會更靠近前腳的上方。

由上述兩點可知,腳掌著地時,小腿必須承受更大的負荷(相較於腳跟觸地時,脛骨前肌所承受的負荷)

所以不少人會發現,跑步時以腳掌著地,小腿的負擔相當大、滑滑步機時,腳掌、小腿容易麻...

跑步時,腳掌著地是因為效率考量,而非安全性。

到底該如何根據速度選擇跑法?說好了不提惱人的ZMP,你會發現在某個速度以下以腳跟觸地、超過那個速度改用腳掌著地,這樣跑起來會超級順的,那就對了!

2013年4月9日 星期二

延遲性肌肉痠痛與心跳

舊文曾提到:計算運動中的熱量消耗相當不切實際。因為"運動後"的消耗才真的多、也難以計算。

例如從事20分鐘的高強度心肺活動,在運動後的6~13小時,身體都維持在較高的心跳率,只要稍有活動,心跳很容易就落在最大心跳率的55-60%間,而這正是使用脂肪比例最高的心跳率。
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41928

另外,阻力訓練造成的遲發性肌肉痠痛也有類似效果

當進行高強度、新型態、或不熟悉的運動後,隔天常會感覺到強烈的肌肉痠痛,這就是延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛的確切機轉仍不清楚,但根據一些實驗的變因與結果,再對照痛感的出現時間,發生原因大概可以推測如下:

1. 激烈的訓練造成肌肉纖維損傷(尤其Z線)

2. 肌漿網受到破壞,造成鈣質釋出、抑制細胞呼吸,並活化水解蛋白酶與磷酸脂質酶,破壞肌原蛋白

3. 血液中的發炎細胞增加

4. 細胞內的組成物流入血液中,在6~12小時左右引發發炎細胞的聚集,引發後續發炎反應

5. 發炎造成組織水腫與溫度升高,亦活化疼痛受器

6. 此時肌肉的活動會造成局部壓力增加,更刺激被活化的疼痛受器

所以,當延遲性肌肉痠痛出現時,不光是肌肉重建工作需要大幅的能量消耗

PS:調節脂質與蛋白質的代謝必須仰賴碳水化合物 http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44150&prev=44161&next=-1

因肌漿網破裂而釋出的鈣質,還會造成心跳加速。

另外,發炎反應造成的體溫升高亦能提高代謝速度。

如此便能解釋延遲性肌肉痠痛出現時,即使沒運動都能快速消耗熱量的原因了

高強度心肺活動後的數小時、延遲性肌肉痠痛出現時,身體都在大幅的消耗能量與營養,此時務必將自己視同病人般對待,待肌肉成長後,他們會幫你消耗更多脂肪。

延伸閱讀:事半功倍的訓練原理:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017



2013年3月9日 星期六

這算是有氧運動還是無氧運動

如何區分有氧與無氧運動是我常被問到的問題,兩者的差別在於能量轉換時,有沒有氧參予反應。

人體可以直接利用的能量形式為ATP,全身可直接動用的ATP僅能供應大約1.26秒的劇烈收縮,

接下來就是靠著各種來源(磷酸肌酸、醣類、脂肪、蛋白質)與不同轉換方式(無氧路徑、有氧路徑)來持續供能

人一旦開始運動,各種反應幾乎同時開始,只是啟動所需的時間長度不同:

1. 首先動用的是是磷酸肌酸系統。能快速動員、瞬間釋出大量ATP的特性,讓人可從事高爆發力(力與速度的乘積)的活動,不過存量大約在15秒內即耗盡(再回填僅需數十秒,但需暫停動作休息)。

2. 接著是無氧醣酵解。供應來源為醣類,反應不需氧的參與,生成物包含乳酸與熱,存量可供應大約3分鐘。

3. 接下來就是有氧醣酵解。供應來源仍為醣類,但反應有氧的參與,雖然啟動時間較久,但生成的ATP數量為無氧醣酵解的19倍,維持時間大約20分鐘。

4. 最後是脂肪酸氧化。供應來源為脂肪,反應有氧的參與,但因脂肪酸轉化速度太慢,所以此時若運動強度太高,脂肪的利用效率便會下降,醣類比例會增加,若醣源不足,即容易流失蛋白質。

由上述觀之:

1. 運動屬於有氧還是無氧應以運動的長度與強度來區分,相同的運動若維持大約三分鐘即停,那麼大概就是無氧運動,如果維持超過20分鐘,那就是有氧運動。

2. 過去常提到運動必須根據目標來選擇內容,如果你的阻力訓練一組(set)能超過15秒,那大概只能算是無氧運動,讓長度能落到無氧區間的強度,大概很難刺激肌肉生長。當然,你不能選擇一個很小的阻力,只是反覆操作到15秒即停,而是必須選擇一個足夠的阻力讓你很難反覆超過15秒。

3. 如果你的目標是增肌減脂,那麼高強度長時間的運動會令你出現反效果、重訓完的心肺訓練就應該降低強度

說完整個能量利用的觀點,希望明白的不只是專有名詞,而是更能針對目標慎選運動方式。

若想事半功倍,不妨參考這篇總集:
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44161&next=44150&l=f&fid=7







2013年1月24日 星期四

開始你的運動計畫前,我有一些效率上的建議、以及安全性的提醒


許多人因減肥而運動,雖然成功減重的方式有很多種,但能兼顧健康的並不多(事實上,健康減重的方法也最快,所以請聽我說完)

很多肥胖體質與慢性病被胡亂歸因於遺傳,事實上家庭的習慣才是真兇:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=22263&prev=22891&l=f&fid=7

有關外遺傳的研究也告訴我們,後天環境對身體的影響程度高過先天因素:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=43597&sc=1

為免過度飲食,可以根據一些自我感受來評估飲食的份量是否超過:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=43852&prev=43935&next=43617&l=f&fid=7

運動後的身體等同病人,營養均衡很重要!如果你打算

1. 節食:
那麼你注定會減重失敗!因為:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42318&prev=42388&next=42211&l=f&fid=7

2. 進行拒絕碳水化合物的高蛋白飲食法:
那麼我要告訴你:率先提出此法的阿金博士已經死於此法的後果(酮化酸中毒),而且死前早已復胖

事實上,脂肪的代謝與碳水化合物脫離不了關係,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44150&next=44055&l=f&fid=7

3. 不吃油脂:
其實不吃油脂反而容易胖,因為油脂能減緩血糖上升的速度,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42639&prev=42666&next=42614&l=f&fid=7

血糖急遽的上升下降比油脂更容易導致心血管疾病:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=39603&prev=39756&next=39270&l=f&fid=7

4. 以代糖(阿斯巴甜...等)取代一般的糖:
如果因此而大啖零卡食品,那麼注定要減重失敗,因為肥胖不只與熱量有關,也與血糖的升降速度有關,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42666&prev=42723&next=42639&l=f&fid=7 & http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42723&prev=42850&next=42666&l=f&fid=7

5. 拒吃零時:
飢餓時的一點小吃,其實有助於避免肥胖,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42614&prev=42639&l=f&fid=7

6. 不敢吃蛋黃:
蛋黃導致膽固醇過高的說法早已是過時的迷思,蛋黃甚至能協助降低膽固醇,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=40861&prev=40882&next=40720&l=f&fid=7

7. 不吃早餐:
不吃早餐、吃錯早餐,都要小心膽結石!急性膽結石的疼痛指數甚至高過分娩,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=36319&prev=36939&next=36274&l=f&fid=7

另外,還要擔心大腦因缺乏營養而損壞,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=36274&prev=36319&next=36111&l=f&fid=7

8. 企圖以大量的牛奶補充鈣質:
牛奶喝越多的國家,亦是髖骨骨折發生率最高的國家,其實喝奶並不補鈣,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=36939&next=36319&l=f&fid=7

因為女性荷爾蒙的保護,女生的健康狀況常優於同齡的男性,因此女生常忽略運動的重要性:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=35469&prev=35773&next=35272&l=f&fid=7

橘皮組織是脂肪的不規則排列,按摩、推拿只會令脂肪暫時改變位置,但無法消除,唯有運動搭配飲食與作息才是根本解決之道:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31852&prev=32905&next=31817&l=f&fid=7

而且運動+學習有助於腦內的海馬迴增生新細胞(海馬迴乃學習與記憶的中樞):http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=33044&prev=33666&next=32905&l=f&fid=7

脂肪有兩種,一種是棕色脂肪,主要用以產熱;另一種是白色脂肪,主要用以囤積能量與緩衝。成年人的棕色脂肪數量很少(新生兒最多),所以冬天不是囤積脂肪的藉口:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=3193&prev=6542&next=2518&l=f&fid=7

如果運動是為了減肥,那你要知道運動不一定會瘦,有的運動類型甚至會導致肥胖,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41928&prev=42161&next=41900&l=f&fid=7

有些甚至會致命:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=28619&prev=28653&l=f&fid=7

所以,有運動習慣的人猝死並不奇怪,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31724&prev=31817&next=31689&l=f&fid=7

運動根據其目的分為兩種,一種是競賽、另一種是塑身

競賽是希望以最少的能量完成最多的事;而塑身是希望以最多的能量完成最少的事

身體一旦重複幾次類似的動作,就很容易就進入節能模式,進入節能模式就很難持續減重了,所以我說減肥是一門詐術,內容最好多變些:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41107&next=40882&l=f&fid=7

運動後該不該吃?吃的時機也是一門詐術!我建議運動後30分鐘再來評估是否真的飢餓,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41140&prev=41175&l=f&fid=7

飲食與運動搭配得宜,是有可能創造出不易胖的體質(適合較進階者):http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=22974&prev=23044&next=22891&l=f&fid=7

不論男女,我都建議要從事阻力訓練(重量訓練),因為肌肉就像冗員,即使不事生產,依然消耗資源(能量),而肌肉與骨質一樣,每天都在流失

唯一能幫助減緩骨質流失的是阻力訓練,有效鍛鍊肌肉的也是阻力訓練,阻力訓練就是:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=28653&prev=30001&next=28619&l=f&fid=7

你可計畫表裡,可能會有慢跑、也可能會跳類似鄭多燕的健美操,若沒有強壯的肌肉保護,即使體重沒有超重,同樣都是在折磨膝關節,依過去教練工作的觀察,不論老少,大約連跑兩個月就會掛骨科了,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15430&prev=15491&next=15325&l=f&fid=7

從事帶有衝擊的運動,尤其團體競賽(籃球、排球、橄欖球...等),不得不認識肌肉的挫傷與拉傷:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=30001&prev=30206&next=28653&l=f&fid=7

更何況跑步的傷害不一定來自衝擊,也有可能是不正常的扭轉,如果打算跑操場,一定要注意髕骨脫位、半脫位、或外翻這類運動傷害,避免永遠單方向的繞圈跑:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31689&prev=31724&next=31265&l=f&fid=7

當肌肉挫傷、拉傷,或甚至肌腱發炎,除非徵得醫師的同意,否則應避免濫用消炎藥,隨意消炎會讓病程拖更長、更不容易好:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=37914&prev=37960&next=37599&l=f&fid=7

有關膝關節周邊的肌肉鍛鍊,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15491&next=15430&l=f&fid=7

如果認為單車運動、滑步機這類低衝擊 (高衝擊是指運動中有段時間兩腳同時離地) 運動並不傷膝而大幅增加訓練量、或是不必進行阻力訓練,那麼傷害依然會纏上你:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=34600&prev=35218&l=f&fid=7

不用擔心,阻力訓練不會令妳成為金剛芭比:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=43331&prev=43382&next=43282&l=f&fid=7

而且還有可能讓罩杯升級:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15506&prev=15581&l=f&fid=7

更不會讓心室縮小:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42896&prev=43202&next=42883&l=f&fid=7

能協助預防椎間盤凸出或腰椎滑脫:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=40601&prev=40640&next=40432&l=f&fid=7

而且還能解決便秘的問題(造成便祕的原因有三:食物的攝取份量不足、纖維質攝取不足、腹腔壓力不足),詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=37135&prev=37353&l=f&fid=7

所以腹肌的重要性絕對不只是好看而已:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=18699&next=18349&l=f&fid=7

缺乏阻力訓練正是我見過女生訓練成效不彰的原因:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=2421&prev=2482&l=f&fid=7

接觸阻力訓練時,我們常會聽到"肌力(力矩)"、"肌耐力"、與"爆發力(功率)",如果不明白其意義可參考:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42388&next=42318&l=f&fid=7

從事阻力訓練時,盡可能在向心收縮(動作方向與肌肉收縮力方向一致)時吐氣,離心收縮(動作方向與肌肉收縮力的方向相反)時吸氣,以比腕力為例,力氣較大者進行向心收縮,較弱者進行離心收縮,不然會有潛在的危險:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=35860&prev=36111&next=35773&l=f&fid=7

排除特殊的訓練項目與目的,阻力訓練的動作求慢不求快,通常慢的效果較佳:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=39756&prev=40432&next=39603&l=f&fid=7

對於增肌,槓啞鈴等free way的器材並不一定成效較好,free way的用途在訓練左右兩側肌肉的協調、穩定...等,http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=39137&next=38712&l=f&fid=7

每次都做大活動幅度的阻力訓練效果並不一定好,小活動幅度、高阻力的訓練也非常重要:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=37599&prev=37914&next=37416&l=f&fid=7

大部分的情況下我並不建議以護具來預防關節受傷,因為護具會讓關節成為溫室的花朵:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=37353&prev=37389&next=37135&l=f&fid=7

運動減肥的訓練量並不需要多,何必弄壞關節求瘦身?更何況練多並不會換來瘦多:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=34390&next=34241&l=f&fid=7

阻力訓練能增肌,但也有可能導致肌肉流失,因此,休息與訓練同等重要,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017&prev=24209&next=23044&l=f&fid=7

阻力訓練的目的在造成肌肉纖維的撕裂傷,受傷後才能啟動其修復的機制,每次的修復都會比上次更強壯一點,此時肌肉會與免疫系統爭用蛋白質,結果便是時常感冒

如果不幸感冒了,請注意相關的營養補充:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=18349&prev=18699&next=18038&l=f&fid=7

不過,光做阻力訓練會讓協調性變差,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31817&prev=31852&next=31724&l=f&fid=7

雖然阻力訓練導致協調性變差原本是一種保護關節的安全機制:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=35272&prev=35469&next=35218&l=f&fid=7

所以還需要一些有關心肺適能、柔軟度之類的運動

如果膽固醇太高,多吃富含高密度膽固醇(HDL)的食物只能治標卻不能治本,事實上還有可能導致脂肪肝、肝硬化,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41900&prev=41928&next=41879&l=f&fid=7

以下簡述高密度與低密度膽固醇的作用:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44055&prev=44150&next=43935&l=f&fid=7

所以膽固醇與三酸甘油脂過高,但血壓偏低也不奇怪:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42861&prev=42883&next=42850&l=f&fid=7

解決之道還是均衡飲食、規律的作息、以及適度的運動,不過,阻力訓練並無法協助降低膽固醇,只有心肺有氧訓練才能真正有效,詳見:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41879&prev=41900&next=41214&l=f&fid=7

從事心肺訓練,難免會計算到心跳率,每個人的最大心跳率地以這樣計算:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15581&prev=15984&next=15506&l=f&fid=7

並且最好根據運動目的找出目標心跳率,成效才會顯著:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15984&prev=16879&next=15581&l=f&fid=7

如果沒有心跳錶,可依簡單的自我評量評估當下的心跳率:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=19456&prev=19528&next=19401&l=f&fid=7

如果患有二尖瓣脫垂且醫師評估仍可運動、或需要運動,其注意事項如下:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=2482&prev=2518&next=2421&l=f&fid=7

許多慢性病需要適度的運動與飲食的控制,畢竟醫療的作法作法常是挖東牆補西牆,除非必要,盡量別隨意動用到最後的防線,以下列舉幾種藥物近期被發現的重大不良副作用:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42850&prev=42861&next=42723&l=f&fid=7

患有高血壓者,運動須注意:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=11942&prev=12917&next=6542&l=f&fid=7

而糖尿病患者,胰島素該如何配合運動施打,以及運動注意事項如下:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=2518&prev=3193&next=2482&l=f&fid=7

或許你聽過間歇訓練,這是一種在短時間內消耗大量肝醣的訓練法,除了選手用來訓練之外,此法還常被用在快速消耗能量、帶起運動後幾乎半天的代謝速度:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31215&next=31198&l=f&fid=7

如果懶得規劃其內容,又考慮到減肥的運動需要點變化,不妨用些有趣的事情來協助規劃強度:http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=43508&prev=43597&next=43382&l=f&fid=7

以上這麼多,表達的不外乎只有均衡飲食、適度運動、健康的作息才能健康快速的減重

一周內的運動最好包含心肺適能、柔軟度與肌力的訓練

心肺適能部分,我自己會選一兩個早上於餐前從事間歇訓練,帶起整天的代謝速度

肌力的部分,一周也會選個一兩天做

柔軟度的訓練放在每回的運動之後

一周只要3-4次運動,每次30分鐘就很足夠了!

2013年1月9日 星期三

禁食碳水化合物減肥對生命的危害之處

常聽聞有人靠禁食碳水化合物減肥,我常說:

"成功減脂的方法有很多種,但能兼顧健康的就只有那麼一條路",以下簡述碳水化合物功用:

1.高強度活動下的能量來源

2.神經系統的"唯一"能量來源

3.調節脂質與蛋白質的代謝

運動後6-12小時內,發炎或破損的肌肉開始修復,會使肝醣合成速率下降或停止。

12-24小時內白血球和巨噬細胞吞食碎片,其運作需要大量血糖供應。

若缺乏碳化合物,光靠脂肪轉化能量,長期易導致酮症酸中毒,這也是曾經倡導禁食碳水化合物,光靠蛋白質維生的阿金博士主要死亡原因。

睡眠時的腦部運作並不輸清醒時,工作內容不同而已,有能量才能正常工作,若晚餐缺乏碳水化合物,常導致短期記憶的衰退等。

所以能不能任何一餐少去碳水化合物、甚至禁食碳水化合物是好是壞,這樣看來已經很明顯了。

均衡飲食必須落實在每一餐。