首先, 我想先說明阻力訓練的必要性! 雖然提過很多次, 但這次藉由圖片說明或許會簡單些
下圖一的橫軸(往右延伸的黑線)代表時間的推移
縱軸(往上爬的黑線)代表肌肉量
下圖左, 往上揚的藍線代表青春期結束前, 人的肌肉量會不斷生長
紅線向下衰退的曲線, 代表隨著年齡增加, 肌肉量不斷的流失!
是的! 不止骨質會流失, 肌肉也會!
那個轉折點普遍發生在18-20歲左右, 視個別狀況略有增減
流失的肌肉會造成一種現象: "奇怪?我現在吃的比以前少, 怎麼還一直發胖?"
通常青春期累積了超過日常生活所需的肌肉量,
所以開始無法遏止自己發胖還必須先等"坐吃山空", 通常那發生在25-30歲間
由此觀之, 女生該不該做重量訓練已經很明顯了!
重量訓練的目的就是希望肌肉生長, 下圖二橫軸依然是時間, 縱軸依然是肌肉量
最左邊的水平線是原本肌肉量, 訓練的當時會破壞肌纖維, 如紅線所示,
肌肉的延遲性酸痛(訓練完不覺得痠痛, 隔天醒來肌肉像是要被撕裂一般)就是此時所造成
PS: 不是每次運動都會有如此痛感, 也並非有此痛感才代表有效果
藍線往上爬升處, 代表休息時肌肉的修復, 超過原水平線的高度, 我們稱為"成長"
如此反覆, 肌肉量因此越來越多...
肌肉生長時(藍線), 需要的是休息與營養
很多人問我喝不喝高蛋白補充品, 或是怎麼喝
老實說, 愛美食的我超排斥那種東西的口感, 如果你不是要參加健美比賽, 我覺得並不需要...
我採取的作法是"降低訓練量"、確實做到"休息與訓練一樣重要"
我們看看下面有兩張圖(圖三與圖四), 圖三的訓練強度很高, 每次訓練造成的肌肉損傷非常多
休息時身體花了很大的工夫將肌肉修補到原本的水準, 之後的才開始稱作"成長"
通常這種訓練不僅很強, 訓練時間也很長(每次2-3小時吧)
下圖四是我採行的方法, 每次只破壞一點點, 所以我身體復原時間比別人短, 需要的營養比別人少
只需要花一點點心力在"復原"的動作, 很快就能進入"成長"與"下次的訓練", 而且不用去喝高蛋白飲品
這種訓練的強度強, 需要時間短(每次約30分鐘)
總的來說, 進步速度(淺藍射線斜率大小)圖三還不如圖四
下圖五說的是休息的重要:
許多人規劃了超完美課表, 一週練個六七天, 但卻不適合自己
一般來說, 肌肉在一次阻力訓練後需要2-3天的休息, 於是我們會把身體分成幾個部位
今天練胸, 明天練背, 後天練腿...看似有充足休息卻不盡然
舉例來說:
胸部的訓練, 穩定肌群有包含背部的一些肌肉, 背部訓練完若無充分休息,
練胸時又是再一次對背的破壞
無論是重複練同樣肌群, 或是如上例所述, 總之休息不夠就如下圖
肌肉於訓練中破壞(紅線處)後, 還沒復原(藍線處), 就又進入下一次的訓練(下一個紅線處)
總的來說, 你在加速肌肉的流失! 有些人練成肌肉男後, 想要更進步反而弄巧成拙, 多半是這種情形!
肌肉的流失會令人代謝減慢, 於是脂肪囤積, 多運動卻瘦不下來!
蛋白質的需求, 免疫系統總是與受損的肌肉互搶, 多運動卻也多感冒!
我給自己的訓練是一週2-3天的阻力訓練(每次30分鐘)
1-2次的心肺訓練(若阻力2天, 心肺就2天; 若阻力3天, 心肺則1天)
想想看, 可以花比較少的時間、比較低的頻率, 達到比較高的效果(不論是減肥增種或雕塑)
為什麼還要花那麼多時間在徒勞無功的事情上?
休息與運動同等重要!
時間花在哪裡, 成就就在哪裡!!
頭香~!!! looka兄 想請教你為了重複練同樣肌群,
回覆刪除那是不是需要去買健身重訓之類的書來看,
依圖索驥 看圖片來訓練?
還有 每次看到你po體適能的文章,心裡就會很感動,而且每次都收穫很多耶!
知識又多增長了一點,真好!
我一定要按照你說的方式
健康的瘦下來^^祝部落格興隆!
[版主回覆04/09/2008 21:32:16]真的很謝謝您, 您在我這邊已經很久了我都記得說...
其實有關健康的文章發表很累, 除了過去所學, 還會再查查目前的文獻有無更新
平均要花1-2天收集資訊, 加上我本身所學, 融合教學經驗
以最平易近人的方式說出來
發一篇文章須要3-4天的時間
有您的鼓勵, 小弟真是開心啊!
looka大的水準出現了
回覆刪除但是女生或許會問:
回覆刪除重量訓練會讓腿變粗嗎?? 會變成金剛巴比嗎??
另外，在什麼條件下才建議使用你的方法 ??
我覺得這跟休息與運動同等重要
【訓練的強度強，需要時間短】
這對於運動初學者來說
可能會忽略了這句話背後應該注意的地方
[版主回覆04/09/2008 13:58:56]這些在過去文章都有提過咧...
信不信, MAY身高162, 體重有55公斤
女生牛仔褲最小號的對他來說還是太鬆...
肌肉重但卻不佔體積啊! 而且肌肉柔軟有彈性, 質感更佳
那麼容易變成金剛芭比, 我教練不用幹了...
老大，我東連馬摘
回覆刪除座你旁邊不是座心酸的
多少也聽懂一些東西
附個相關連結
雖然你已經用最友善的方式表達，但是你的東西很多
把這篇跟其他最相關的聯結在一起
畢竟你的東西很多人再看阿
老大~您會在嘉義開班授課ㄇ? 真想來跟您拜師學藝~
回覆刪除"奇怪?我現在吃的比以前少, 怎麼還一直發胖?"<---------------就是說我嘛
[版主回覆04/09/2008 21:28:29]老大, 嘉義好遠啊
夏天到了....要練肌肉....
回覆刪除[版主回覆04/12/2008 15:17:50]肌肉沒啥鳥用, 夠了就好
至少比肥油、排骨好多了...
回覆刪除肌肉不用壯~修長穠纖合度剛好就很好看, 就跟MG一樣
[版主回覆04/12/2008 15:53:01]那PG咧?
PG太臃腫~
回覆刪除[版主回覆04/12/2008 16:06:13]我是PG ??
你是LOOKA
回覆刪除[版主回覆04/12/2008 16:11:12]哦!! 驚醒!!!!
每次看looka的體適能文章~~
回覆刪除都可以學到很多東西，得到不同的觀點~~
果然是亂世中的一股清流啊~~~
雖然自己不是那種嚴格身體力行者~~
不過一樣受益良多，至少可以拿來說服身旁的女性朋友用~~~
對了~~什麼是MG什麼是PG啊~~~
[版主回覆04/13/2008 20:31:12]MG與PG都是鋼彈模型的系列(等級)名稱啦
那高強度的重量訓練後需要增加蛋白質的攝取量嗎?
回覆刪除還是一樣按照體重計算來攝取就好了?
強度高時間短頻率低的重量訓練同樣也適合耐力型運動員嗎?
還是說我們的重訓頻率可以放的更低(ex:一個禮拜一次??)?
[版主回覆04/13/2008 20:13:57]蛋同學說的增加蛋白質攝取是指乳清蛋白或高蛋白嗎?
那種東西比較適合穿差在三餐間當點心, 訓練後的消化能力較弱, 不建議運動後立即補充...
倒是訓練前 & 後的肌酸補充很重要, 當然需要先花一週左右的時間做loading...
如果不是指這類營養補充品, 一般飲食我倒是覺得不必刻意增加蛋白質的攝取量, 徒增胃的負擔
不過可以把蛋白質來源替換成好吸收的, 例如說: 牛肉蛋白質含量雖高, 但我寧可選擇好吸收的魚肉
多吃蔬菜, 某些維生素也能幫助蛋白質的吸收...
我自己在這段時間的訓練也是把自己定位在"耐力型"
做重訓時, 反正練不到什麼協調性, 於是將運動的任何動作都放到非常緩慢, 這意味著非常痛苦!
重量重到只能做6下左右, 看似很像健美先生的肌肥大訓練, 但一週也只做兩次重訓
另外兩次的飛輪課就努力把轉速帶很高, 阻力不是非常大(反正飛輪練不到什麼肌肥大)
此時轉速能多高就多高, 高心肺能撐多久是多久, 目地是補回因重訓而退步的協調性
不用擔心肌肉過於肥大, 因為心肺有氧得兩天訓練, 強度強到足以讓蛋白質流失(前提是體脂肪不甚高)
也不至於只有高轉速卻低扭力...
另外, 上半身的肌力增強, 保證讓抽車更有力!
看你的文章,讓我收穫很多,先謝謝你
回覆刪除請問一下,心肺運動跟阻力訓練是不是不能再同一天實施?
如果我慢跑完,再做仰臥起坐或伏地挺身,是不是效果就不好???
[版主回覆07/03/2008 13:59:09]謝謝！一般來說，只要兩者都適量，是不衝突的
只是通常會建議先阻力再心肺有氧會比較好哦
感謝您的大作，既有原理又有方法，獲益良多。
回覆刪除有個細節想要再多請教一下：每個人的體能狀況不太一樣，怎樣才知道自己的運動是否「過量」？休息是否「足夠」？是否以酸痛的復原時間來看或有其他指標？有時並不到酸痛程度，但爬樓梯時「有些感覺」那是否還需要繼續休息呢？在這樣的情況下，如果維持輕鬆騎、但拉高心跳來訓練心肺，是否妥當？
如果以後有運動方面的有問題常常向您請教，不知是否妥當？或是您有提供正式的指導服務？
[版主回覆07/23/2008 09:01:09]有關是否「過量」啊，如果過量太多，當然就是什麼肌腱、韌帶、肌肉、骨頭斷給你看...
不過除了運動間的碰撞與意外，要達到如此地步大概需要服用類固醇或什麼的禁藥
一般來說，如果這次運動結束所帶來的痠痛，會影響到下一次的練習，那就是過量囉
不一定每次運動完都得痠痛才有效果，也要看看各人把目標定在哪方面
在這邊討論很OK啊，健身中心運動的話，我是加州會員、也是前教練
跑步算是心肺訓練嗎?我一直搞不清楚, 那仰臥起坐或伏地挺身算是阻力訓練嗎...第一次接受到原來肌肉也是會流失的觀念, 如果我當天去運動場跑步, 那是不是隔天安排在家做做仰臥起坐和練伏地挺身這樣會比較好
回覆刪除[版主回覆09/11/2008 13:56:14] 玩具男這樣的規畫不錯，還可以多加其他部位的阻力訓練哦^^
謝謝魯卡大的解釋，我一直有在關注你的po文，我真的很欣賞能夠運動的健康有效率
回覆刪除我最近的體重不增反減，請問我這樣是不是訓練過度了...
以下是我最近幾個月菜單...
每天約60~70分鐘
一：胸三頭
二：腿
三：休息
四：胸肩三頭
五：背二頭
胸：（每組皆會請人幫補最後1~2下，組間休息30S~45S）
1.上斜版：7~8組 有時金字塔有時倒金字塔
每組大概5~10下（55>>55>>50>>50>>50>>45>>45>>40不一定 原則上是重量作不到五下就降5kg）
2.啞鈴平板（有時史密斯）：4~5組 倒金字塔
每組大概5~10下
3.雙槓：4組
每組力竭
3’.蝴蝶機夾胸：3組
背：單槓從之前最多22下到最近有時才作18下
飲食：最近一個月
9:00早餐: 水煮蛋2顆＋乳清22G+阿華田44G+麥片50g
12:00 :雞腿便當 飯特多約兩碗以上
16:00 :有時間會買鮪魚三明治去沙拉 沒時間就乳清加阿華田(約500卡)
17:00~1800訓練
19:00 雞腿便當+燙青菜＋雞胸半片
22:00 燙青菜＋雞胸半片
24:30 酪蛋白＋阿華田30G
睡教不固定 約1:30~9:00
胸最近明顯感覺力量變小，因為上斜版暖身3組完（空槓一組＋30KG兩組）用倒金字塔，從一開始的（一個半月前）60KG*6>>55KG*9>>55KG*6 已經一兩個月重量都不增加，有時還會減少
有氧最近一兩個月作很少，頂多1~2次每禮拜
體重不增反輕：原本72.5>>71 身高182
所以按照魯卡大的說法是要降低訓練量嗎？（組數）還是多休息一陣子？或是要多吃一點？
[版主回覆01/06/2012 19:30:37]wow~看得我都眼花了，這很像是健美的訓練課表啊！
如果照這課表來看，休息(含睡眠)有點不足、營養太極端(看來是很努力地去了油脂)，但油脂有助於脂溶性維生素吸收，這些維生素對於如此訓練的人又很重要...
如果不是準備健美比賽，通常是放鬆點會有意想不到的成果
我自己沒吃營養衝品，飲食就是一般自助餐，但均衡很重要，不刻意去油
運動一週三次，一次30~45分鐘
只有第一個動作會做滿4-5組，後面的2~3個動作都兩組而已...
魯卡您好:
回覆刪除謝謝您的回覆^^
青花魚的部份是針對女性的(有氧:重量=6:4), 練一次時間(加前暖身及後緩和) 約6~70分鐘
目前一周是練3次~所以隔二天才練,酸痛已好的差不多~
第二次練完之後,酸痛的部位少很多
肌肉適應度果真很快阿~但練的時候仍是生不如死的感覺~~哈哈
另外再請教
我之前騎室內健美車時
調到較高阻力時,騎久了,膝蓋處會發熱,感覺好像齒輪過熱那種感覺
是正常的嗎??
非常感謝您撥空回覆我^^
好開心有這麼熱心的教練級的能夠解答
運動路上也不孤單了
[版主回覆01/11/2012 11:28:37]是的，人體對於相同模式學習的很快
為了講求效果盡量多變，這多變不一定是追些怪把戲、或是高難度動作，而是可以把各項目的先後順序打亂、或是動作節奏、...之類的，這樣身體不易習慣，事半功倍
室內單車位置有沒有調好？比較正確的位置應該是腳踏到最遠端時膝關節微彎(膝關節不完全打直即可)，過屈的角度肌肉負擔會太大；完全打直則讓關節負擔過大。
如果位置調好，在45分鐘以內的運動膝關節仍有這樣的感覺，建議把阻力放輕點(一般來說發熱較多的應該是肌肉)、或是縮短運動時間
不然就是加強大腿肌肉的訓練再來挑戰高阻力~
有機會再來翻翻青花魚教練怎麼說...
魯卡您好:
回覆刪除我又來了~~呵呵~~我想請問~~怎麼樣能知道自己的訓練量不會太多~強度不會太強? 除了時間上的區別....
另外 您說不是每次運動都會有如此痛感, 也並非有此痛感才代表有效果.....那麼若是沒有酸痛感,怎麼知道目前的訓練量有無造成肌肉纖維的破壞呢????
像我在練完青花魚之後,會休息2天,那麼這中間休息的2天可否跳一些有氧操或騎健美車呢? 這樣的有氧運動會不會讓肌肉修復變慢????
不好意思~問題很多~先謝謝您的解答了
[版主回覆02/11/2012 17:32:14]訓練量多不多、強不強怎麼看...
首先看你的課表怎麼安排，如果下次進行相同訓練時，該部位還在痠痛代表上回訓練太強，可以降低強度(或訓練時間)、或是增加休息天數
如果感冒太頻繁，代表運動時(尤其阻力訓練)肌肉纖維撕裂傷程度較高，如此也算太超過(當身體修復搶走太多免疫系統需要蛋白質就容易感冒)
若是運動佔掉太多正事時間算太多(我很正經@@...)
每次訓練多少都會有肌肉的撕裂傷(也就是隔日的痠痛感)，如果強度低、或是習慣了相同模式，小規模的傷害不一定有感(但不可低過合理的訓練強度)
在無痠痛感的情況下，有沒有效果可能就是2~3周檢視一次，建議不一定量體重(如果增肌、減脂同時發生，體重有可能變化不多)，但可以量體圍、體脂肪
阻力訓練中間休息兩天做心肺有氧是沒有太大衝突的，主要提高代謝速度、提升心肺適能...除非雙腿痠痛則休息較好
感謝您的回覆^^
回覆刪除我可以把您回答過的問題貼在我的減肥日記上 以便記憶嗎?
目前我沒有固定的訓練菜單~狀況好就重訓~酸痛嚴重就休息~不嚴重就有氧
但常常都會捨不得休息~~真是壞習慣~~的確感冒次數增多了@@~要改進!!
再次謝謝您唷^^
[版主回覆02/13/2012 20:39:07]不客氣，資訊請貼沒關係
運動的成效常會讓人躁進，以為越多越好，其實不然，訓練還需要搭配休息、與營養
另外我認真地認為運動有沒有過量還必須考慮到工作、與家庭生活
再次的不必客氣
借分享謝謝！
回覆刪除[版主回覆05/10/2012 20:51:40]記得加註出處
原來您就是Looka兄啊~~ 之前常在喬丹昌家看到你跟他抬槓~~ XDD
回覆刪除這篇文對我們一群正在運動的伙伴來說真是再實用不過了，謝謝您的分享~~ ^^
[版主回覆12/01/2012 17:03:07]是啊，我就是Looka，我也記得在腳短昌(他這名字在騙誰啊？其實他超高的，腳短是我...) 那邊看過妳
記得以前你們分享手作作品，現在你們這群都做什麼運動呢？
Looka你記性真好~ ^^
回覆刪除我們是一群減重的伙伴~~
大家做的運動都不盡相同，有HIIT，TRX，鄭多燕，快走，慢跑，核心訓練，重訓.....等。
但我們的共同理念就是要正常飲食，靠運動來增肌減脂，而非一般靠節食的錯誤觀念。
剛好是有伙伴分享你的文章，我點進來看才發現是Looka寫的~~ ^^
[版主回覆12/01/2012 18:10:18]看起來是陽光健康的一群，哈~！
鄭多燕現在真的很受歡迎，不知道走此道的人效果如何？
因為被問多了，我還真的自己在家跳鄭多燕幾次...@@
世界真是個小圈圈~
哈哈~~ 這社團人真的很多~~~ XDDD
回覆刪除一群人朝同一個目標前進，相互打氣，也比較有動力~~
^^
我的減重觀念和運動方式也是這社團裡的前輩給的建議才調整過來的，不然之前都只傻傻的做心肺有氧訓練而已....>"<
[版主回覆12/01/2012 19:21:36]我也加入了
別人的經驗是條捷徑，得到是種幸福，記得再把幸福傳遞出去
離職之後，我已經很久沒與人直接分享這些，比較專注於教導機器人運動，哈~
雖然Looka沒從事健身教練的工作了，但你寫下的文章對我們有很大的幫助。^^
回覆刪除真的如Looka所說，得到是種幸福。我會把學到的正確觀念再分享出去，讓更多朋友知道的。
教導機器人運動，一定很有趣~~ ^^
[版主回覆12/02/2012 11:11:50]就是分享囉，感嘆於並非每個人都請得起私人教練，所以在這邊分享一些東西
若是透過網路容易產生誤解的，在這邊就絕對不談(例如一些操作要領，弄不好會造成別人運動傷害)
這樣不僅可以提供一些觀念，也可以幫教練從業人員創造業績，何樂而不為呢？
說教機器人運動是口氣大了點，至今我只教會機器人用最像人的步態走路
等文章被期刊刊登出來，我會在出版倫理規範內，在這邊與大家分享
期待Looka的成果喔~~ 加油~~ ^^
回覆刪除[版主回覆12/02/2012 12:29:18]謝謝~
真高興近日部落格這麼多回應，哈~
借分享 一定會附上出處 阿哩啊多
回覆刪除[版主回覆03/18/2013 10:35:49]沒有問題，謝謝
謝謝你,是我沒看清楚,休息與營養是我目前要注意的^^
回覆刪除[版主回覆04/13/2013 13:03:38]包含我在內，這是很多人都忽略的一環哦