一路好走：淺談膝關節

"一路好走", 這詞是SAMY老大於上一篇文章"一夜好眠"的發想

有雙健康的腿, 當然一路好走!

腿部最容易受損的就屬膝關節與髖關節!

退化性膝關節好發於老年人, 尤其在停經後, 骨質快速流失的女性

下圖是膝關節的正面

中間圓圓一小塊是臏骨, 被上方肌肉蓋住的是股骨

覆蓋的肌肉有內側廣肌, 外側廣肌, 中間廣肌, 與股直肌合稱"股四頭肌"

除了股直肌橫跨兩個關節外, 其他三個都僅負責膝關節的部分(也就是圖片裡那三條)



股骨與脛骨間, 是膝關節腔, 有軟骨, 有滑液

一但關節腔滑液不足, 軟骨磨耗殆盡

大小腿的骨頭直接摩擦損耗, 就是退化性關節炎的簡單原因了



老年人因為肌肉退化萎縮

(這就是小弟一直強調, 不論男女都需要阻力訓練的原因, 隨著年齡增加, 流失的不只骨質, 也包含肌肉!)

少了拉住與穩定骨骼的力量, 於是兩根骨頭互相撞擊的頻率便提高了!

除了年齡因素的骨質流失, 女性於停經後, 流失速度更是加快!

根據統計, 台灣女性是亞洲國家裡, 運動量最低的一群

年齡+停經+營養不良(若曾靠節食減肥...之類的)+作息不正常(夜間骨質流失速度超快)

於是人工膝關節一顆換過一顆

此時會不會後悔年輕時沒有"投資時間在健康上" ?

若有建立起大腿肌肉(只需要維持青春期的肌肉量即可), 膝關節就多了層保障!

若已經有退化跡象, 現在做也不遲!

至少我曾帶過的學員, 比現正在看文章的大多數格友都還要嚴重

該如何執行?



騎單車是不錯的選擇!

可以訓練心肺功能, 強化腿部肌肉, 為環保盡份心力, 何樂而不為?

若膝關節退化程度已經妨礙日常活動, 建議使用健身中心裡的固定式單車

至於強度, 須視年齡, 身體狀況做適當調整, 這方面請詢問您的私人教練

若有上健身中心, 您可以這麼做:





若您在家裡, 可以鋪張瑜珈墊在硬地板, 然後:



這動作還可訓練到下背與臀部


如果想加點強度, 順便練練核心肌群(胸肌以下, 大腿以上的軀幹)

只要附近有學校, 有單槓, 有尼龍帶

不妨試試:



健身中心並不是我最鼓勵的運動方式, 很多人也嗤之以鼻, 說在裡面運動像籠中的老鼠

其實只要是運動都不錯, 只是現代的生活太病態了! 一出門就有東西吃吃喝喝, 不只裹腹, 還解嘴饞

一回家就有舒服的床, 看不完的芭樂電視劇, 還有必須逛完的網站

一整天如此病態生活, 健身中心當然因此而生

否則光是跑個步, 孱弱的大腿肌肉就不足以保護膝關節

一動就受傷...

健身中心能幫忙銜接病態生活與走出戶外間所需的體能落差

而且腦重佔人體重的5%, 所需營養熱量卻佔全身所需的20%

適量運動能增進大腦效率33%

大家撥點時間, 為了自己的健康動一動吧!!

PS：健身中心的價值
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=43382&prev=43508&next=43331&l=f&fid=7