一夜好眠：淺談睡眠(上)

大家都花多久入眠?

一個小時? 兩個小時? ...

========================================================

良好的睡眠能強化記憶、增進免疫功能

劣質的睡眠影響層面很廣, 包含記憶力、免疫功能、

甚至影響全身各種器官的疾病，包括心血管、呼吸、消化、血液、泌尿生殖、內分泌、神經精神系統...

說不完

附帶一提: 賴床也是種睡眠障礙

========================================================

多數的失眠來自焦慮或壓力, 如何排除, 端看個人處事態度

這部份旁人能幫的不多

再來就是建立好眠的體質與環境

=========================================================

先談談身體吧!

當然, 運動絕對是治療失眠的良方

臨床醫學證實: 每天早上1個小時的運動, 例如伸展或步行, 能有效改善失眠的症狀

(個人覺得不需要這麼久的時間啦! 因為施行的例子是伸展或步行這種低強度運動)

以上的實驗為期一年,

運動大概是如上所述的簡單運動

結論:

"每週"運動3.5-4小時的受試者, 有效排除睡眠障礙

"每週"運動不足3小時者, 幾乎沒有改善

傍晚運動對於睡眠沒有太大幫助, 晚上運動甚至影響睡眠!

以上實驗由美國西雅圖Fred Hutchinson癌症研究中心Shelley S. Tworoger博士主持

受到睡眠困擾的人大多為女性, 尤其是體重過重與未接受荷爾蒙治療的停經後婦女

而台灣女性普遍缺乏運動~

女性缺乏運動大都歸咎於錯誤的社會價值觀, 以及荒謬的運動迷思

也有研究證實: 規律的運動, 腦波呈現頻率最緩, 振幅最大的特性,

相較於不運動者容易入睡, 也能獲得較佳的熟睡狀態

中、低強度的運動, 能令人體製造腦內啡(Endorphins),

帶來的是精神愉悅, 肌肉放鬆, 中心體溫下降(體溫降低能幫助睡眠, 故睡前運動會妨礙入睡)

=========================================================

再來是環境

有聽過退黑激素嗎? 這不是什麼美白聖品

退黑激素(Melatonin), 又稱聚黑激素, 由腦部松果體所分泌的激素

功用很多

1. 促進睡眠: 具有催眠的作用, 老人較不易入睡, 與退黑激素分泌減少有關

2. 調節生理時鐘: 這部分與日照有些關聯

3. 影響情緒: 若缺乏有可能引發憂鬱症或季節性情緒障礙

4. 影響性成熟與生殖:

有研究指出: 小孩在三歲後由於退黑激素之分泌逐漸減少, 在青春期時乃促使性腺之成熟,

一些研究亦發現退黑激素會直接影響卵巢內黃體素的合成與分泌

5. 對老化的影響: 退黑激素能夠抗氧化, 清除自由基, 抵抗細胞氧化

6. 免疫系統的強化: 能促使T細胞合成, 並放出細胞介質IL2及IL4, 使身體免疫功能增強

7. 抗癌: 其原因就在於抗氧化, 清除自由基, 提昇免疫功能以及直接抑制細胞有絲分裂等

目前的一些小型報告指出: 退黑激素作為乳癌、前列腺癌、神經細胞瘤治療的輔助療法非常有幫助, 大型報告仍在生產中...

退黑激素很神奇吧! 這是人體能自行分泌的好東西, 以上功效是不是常買的瓶瓶罐罐所標榜的呢?

常在健身中心遇到一位年約六十的太太, 皮膚之光滑白皙, 若我沒親眼見到也不會相信

為什麼這年紀還會被年輕小夥子搭訕? 她只是淡淡的說: "運動與睡眠幫我不少"

不過, 退黑激素很害羞...

如果受到光照, 松果體就不分泌了!

所以

睡覺千萬別開燈, 難入睡的人, 睡前兩小時也別盯著電腦或電視螢幕看, 看著看著, 退黑激素又不來了...

因為在黑暗環境一段時間後, 退黑激素才會漸漸釋出

也別熬夜到微露署光才睡, 缺少退黑激素的睡眠是品質不良的, 睡十個小時依然疲累

試試看,

• 為了健康, 投資一些時間在運動上,

• 睡前別盯著電腦或電視螢幕, 保持睡眠環境的黑暗

• 不熬夜 (擾亂松果體分泌退黑激素)

我時常感嘆: 從的健康的觀點提倡良好的生活品質, 如不經大病一場也少有人會聽

不過, 好的生活習慣絕對可以換來光滑白皙的皮膚、年輕的外貌、輕盈的體態...

要不要試試看那位太太的良方?

有嘴說到沒涎, 不想試的人的依然不會嘗試

以上提供給找不到方法的人試試...