身高163cm、體重45KG的女生，運動習慣包含阻力訓練與高強度心肺有氧
喬遷國外後，因健身中心路途遙遠、飛輪課程不似台灣的有趣
僅保留一週兩次的阻力訓練，半年體重從45降至38公斤
經檢查甲狀腺正常，要再恢復體重只能加回高強度有氧
近日因加回此項目，體重稍有回升...
所以我常說高強度心肺運動能提高代謝速度沒錯，但運動時間要注意
否則只會創造身體對醣類的渴望，進而增加吸收效率或漸漸偏好多食此類食物
曾提過碳水化合物攝取過量容易肥胖(但它也是必須營養素，切勿極端)
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41928&prev=41978&next=41900
即使攝取量"自覺"沒因為運動而增加，但吸收效率是不是因為身體需求而提升？
這就是我們創造出來的需求
如果運動是為了競賽成績，反覆的訓練、琢磨是必要的
為了減肥，則要小心斟酌心肺訓練量：要讓代謝速度加快、卻又不引發身體對醣類的需求
那麼，只是提高代謝速度真能減肥？
當然還要練回逐年流失的肌肉量，它們能幫你消耗大把能量，但過量同樣會有反效果
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017&prev=24209&next=23044&l=f&fid=7
這樣的運動一週只需要兩次，時間不超過45分鐘，既然不耽誤生活，何須大把毅力？
這位朋友是我以前健身中心的同事，清楚該如何"有效的"進行阻力訓練，方法很重要！
很多觀念過去常提，但多針對沒運動的朋友提供方法
卻忽略因運動而增胖，反而又再追加訓練量的惡性循環族群
最近因臉書被問到的機會增加，為此記上一筆
PS：肌肉咧，就像是公司裡的冗員，表面雖沒什麼東西產出，卻消耗大量資金(熱量)
而且操太兇，冗員是會出走的
喬遷國外後，因健身中心路途遙遠、飛輪課程不似台灣的有趣
僅保留一週兩次的阻力訓練，半年體重從45降至38公斤
經檢查甲狀腺正常，要再恢復體重只能加回高強度有氧
近日因加回此項目，體重稍有回升...
所以我常說高強度心肺運動能提高代謝速度沒錯，但運動時間要注意
否則只會創造身體對醣類的渴望，進而增加吸收效率或漸漸偏好多食此類食物
曾提過碳水化合物攝取過量容易肥胖(但它也是必須營養素，切勿極端)
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41928&prev=41978&next=41900
即使攝取量"自覺"沒因為運動而增加，但吸收效率是不是因為身體需求而提升？
這就是我們創造出來的需求
如果運動是為了競賽成績，反覆的訓練、琢磨是必要的
為了減肥，則要小心斟酌心肺訓練量：要讓代謝速度加快、卻又不引發身體對醣類的需求
那麼，只是提高代謝速度真能減肥？
當然還要練回逐年流失的肌肉量，它們能幫你消耗大把能量，但過量同樣會有反效果
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017&prev=24209&next=23044&l=f&fid=7
這樣的運動一週只需要兩次，時間不超過45分鐘，既然不耽誤生活，何須大把毅力？
這位朋友是我以前健身中心的同事，清楚該如何"有效的"進行阻力訓練，方法很重要！
很多觀念過去常提，但多針對沒運動的朋友提供方法
卻忽略因運動而增胖，反而又再追加訓練量的惡性循環族群
最近因臉書被問到的機會增加，為此記上一筆
PS：肌肉咧，就像是公司裡的冗員，表面雖沒什麼東西產出，卻消耗大量資金(熱量)
而且操太兇，冗員是會出走的
師父文搶頭香～
回覆刪除[版主回覆03/24/2011 08:21:49]這種文沒人會搶啦@@
對啊!運動減肥是最好最健康的,我最討厭要減肥的女人,為了少吃東西減肥搞得老公,小孩,全家跟著常常吃生菜沙拉,陪著吃減肥餐,還一天到晚嘮叨熱量多少多少破壞進食樂趣,破壞營養攝取均衡,卻吃飽了一直坐著看電視劇一動也不動,這樣當然會胖不會瘦下來.
回覆刪除[版主回覆04/01/2011 12:33:50]呵呵，想必您也是見多識廣之人~
感謝分享！
回覆刪除[版主回覆04/01/2011 12:33:01]謝謝指教^^
為甚麼?
回覆刪除每次 看這種文~都看不懂...
ㄚ)))))
可以用影片教學嗎??? 猛男老師親自~~~ 上課 一定 聽的懂!!!!!
[版主回覆04/01/2011 12:32:17]我上陣畫面就臭酸掉了，賣啦...
Looka大，我試著做個總結請你看這樣說對不對：案例中的女性因長年訓練下身體適應(習慣)了阻力訓練與高強度心肺有氧，故有較高的體能及代謝能力，不做高強度心肺有氧半年所以心肺功能相對降低，飲食上不知有沒有減少營養攝取或攝取不均衡，然後做阻力訓練時可能又維持著以往的訓練量，但是這時可能會有力不從心的感覺(心肺功能降低帶氧量減少)，就算沒有也可能是因會常年訓練身體習慣了所以不覺得吃力，但是對運動員之類的體能狀況來說減少高強度心肺有氧(訓練量)也代表相對性的體能衰退，肌肉修復能力也降低了，所以每周兩次的阻力訓練(相同強度)仍然是過度訓練，結果就是肌肉量降低體重下降，持續下去肌力減少脂肪增加，結果不是過重就是過胖。
回覆刪除所以有著高強度體能訓練的人要減少訓練量一定要逐步降低，慢慢讓身體習慣目前的活動量，身體機能才能跟上(其實加強或降低體能訓練都要慢慢來才行)
[版主回覆04/01/2011 15:30:09]其實您提到的很多點雖然合理，但仍必須做量測我才敢下定論
究竟肌肉量是因你提到的原因而減少？
還是反因少了高強度心肺，僅剩阻力而得以休息成長？
這些都有可能，因為前同事沒有做進一步量測很難說
我只能從運動型態與體重的改變、還有少了長時間高強度心肺體重下降、追加高強度心肺體重又再上升這幾點
推斷高強度長時間心肺運動促成其對肝醣的需求，吸收率可能因此提升，而多吸收的則儲存...
更果斷的結論真的需要經過精密量測才能說的準~
謝謝囉~
從運動型態與體重的改變、還有少了長時間高強度心肺體重下降、追加高強度心肺體重又再上升這幾點
回覆刪除推斷高強度長時間心肺運動促成其對肝醣的需求，吸收率可能因此提升，而多吸收的則儲存...
抱歉上面這一段我還是不太明白，上面兩行的因果關係總覺得很矛盾，因為吸收率增加若大於消耗量最終不是會變成脂肪(增重)嗎？
尤其如何是推斷出肝醣的需求增加，吸收率可能因此提升這一段可以再說明一下嗎？既是如此那為什麼反而體重降低了呢？
嗯 所以也可能因充分休息後的阻力訓練使肌肉量增加而消耗更多養分，總之在不知道減重前後的體質變化的確也無法斷言。
[版主回覆04/01/2011 16:45:56]是我不好，沒說清楚不好意思...
首先，運動消耗能量是一定的
只是為了減肥而做的運動，必須要開啟加快代謝速度的機制(某種強度進行一段時間)，時間卻又不能長到讓身體產生對肝醣的大量需求
像是肝醣超補法就是一種增加肌肉對肝醣需求的運動計畫，所以強度與時間的拿捏非常重要
肌肉是消耗能量的主要組織，所以搭配適度的心肺有氧(提高代謝速度)，可以有效的降體重或脂肪
但如果運動強度、長度都高，身體則會增加對醣類的需求，我朋友運動型態屬這種
當運動只剩阻力訓練，身體仍有一定程度的肌肉量，除了肌肉消耗能量外，身體因不再需要應付長時間高強度運動也減少吸收，最後就速瘦了
喔 ! 白話說就是身體代謝能力高；又因減少高強度運動養分吸收速度變慢所以變瘦了，
回覆刪除但是掉到38公斤不管減少的是肌肉還是脂肪都還是太瘦了吧 !
要增重還得回復原訓練量，年輕時還可以；假如因此受傷或年齡增長後還能持續嗎？
健身這回事量不足還是會發胖，過量或一直保持高強度訓練只要不練就可能暴肥或暴瘦，運動員果真不簡單!
所以才會提倡運動要多變，並且既然訓練次數不用多就可以有健身的效果，那為什麼要把自己逼到極端上呢？
[版主回覆04/03/2011 21:32:20]差不多就這樣了，前同事也不願這樣，好在這幾天又回來兩公斤，不過騎飛輪時不小心折到手指...
如果因為興趣、或職業需要，過量實在也沒辦法
不過如果只為健康或減肥，的確不用太辛苦...
hi~晚上好
回覆刪除首先，謝謝你的文章，使我獲益良多，感恩~
有一事想請教，上週我利用晚上的時間踩踏步機6天每次30分鐘，體重每天至少會降0.1KG以上，但在本週我把運動時間改為早上，內容不外乎是鄭多燕DVD或TAE BO拳擊有氧，但是悲慘的事發生了....體重不降反升，每天都會升，升到我都慌了.....
所以想請問您，是不是我在運動完後約一小時的時間內吃早餐的關係，早餐內容為無糖豆漿+蘋果+無糖白木耳。如果進食的時間是錯誤的，請問最佳進食時間為何?
有此一說~早上運動是健身，晚上運動是瘦身是正確的嗎?
非常感謝您耐心看完我的問題，謝謝~
[版主回覆07/30/2011 07:48:42]不客氣~
首先，晚上運動與早上運動，兩者量體重的時間有相同嗎？並且量體重距離運動的時間差也維持相同嗎？
早晚量體重會有不同哦！除了引力的影響，還有肚子含有多少未排出的食物
根據研究，運動後的飲食，身體增加的會是以肌肉為主，增加的肌肉反而會幫我們消耗熱量
放心，不會變成肌肉女，人在20歲後開始流失骨質與肌肉(所以現在要補回來)，肌肉就像公司的冗員，即使沒有工作都坐領乾薪，即使沒怎麼動都消耗更多熱量
青春期正是因為充足的肌肉量，所以很難吃胖，要冗員耗罄資產總要有點時間的
但因為剛運動完，血液多仍在代謝廢物，馬上進食雖長售肉多，但消化道的負擔會比較大，建議間隔45分鐘再吃
另外，無關於減重，但早餐過於清淡是健康的一大威脅，請參考：
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=36319&l=d&fid=7&sc=1
而且包含陽明大學在內的國內外近期研究都指出：早餐以什麼營養素為主，當天身體就傾向消耗該種(不論從健康觀點、還是這點，早餐來點油脂是需要的)
晚上運動影響睡眠、也讓身體的維生素消耗加劇、...對健康的為害蠻多，瘦不見得來自運動的成效，有可能是身體的疲勞引起
為了健康，早上運動的確比較好，大約3~4周就會開始下降了(當然必須配合良好的作息、以及均衡的飲食)
另外，早上健身晚上瘦身，我並沒有讀過任何相關文章或研究
回覆刪除以效率來說，有氧運動早上做、阻力訓練傍晚做的效率最好
我自己、或我帶過的學生，早上運動瘦身的成效相當好，並沒有早上健身晚上瘦身的分別
倒是早上運動健身又瘦身
另，如果晚上運動是在戶外進行，尤其在公園之類，因為晚上植物行呼吸作用(吸氧排二氧化碳)，加上運動當下大量的換氣，吸入的二氧化碳蠻可觀...
嚇~版主回的好快喔，我以為要等很久耶
回覆刪除謝謝版主耐心解答，聽你這樣說，我就放心了。
[版主回覆08/01/2011 10:57:56]不客氣，有關運動營養我會回比較快
哈啦就看心情囉~
「而且包含陽明大學在內的國內外近期研究都指出：早餐以什麼營養素為主，當天身體就傾向消耗該種」
回覆刪除不好意思, 想請問這句話的出處是那些文章嗎?
或是應該用什麼關鍵字搜尋嗎?? (我找不到啊...>"<)
我只是真的很好奇, 想看一些更詳細的介紹
[版主回覆08/01/2011 10:57:13]一篇是：Time-of-day-dependent dietary fat consumption influences multiple cardiometabolic syndrome parameters in mice
另一篇是：Direct Regulation of Myocardial Triglyceride Metabolism by the Cardiomyocyte Circadian Clock
這兩篇都能查到，但如果不是學術網路，不知道能不能看完全文...
希望對你有幫助
感謝喔!!
回覆刪除我找到原文了~ :)
[版主回覆08/02/2011 21:51:48]不客氣