目的不同,運動方式也不應該相同,飲食亦然。
例如燃脂的訓練加上耐力運動員的營養補充,通常會出現反效果!
運動員為了耐久、爆發力、或某些原因,會在運動前中後補充簡單醣類,以利身體快速動用。
如果目的是減脂,那可不能讓身體予取予求,運動後補充簡單的醣類(或稱快糖,也就是高GI的碳水化合物)是很容易增肥的。
過去提過當血糖快速、或大幅上升時,胰島素會大量作用。
胰島素除了協助降低血糖,同時也讓大腦意識到目前不缺能量,進而促進三酸甘油脂被身體再吸收。
醣類好比零用錢,當身上零用錢暴增時,我們會傾向把多的存起來,而這些存款就好像我們的脂肪。
所以當運動後血糖水準降低時,不論是補充大量、或是容易吸收的醣類,都會導致胰島素大量作用,進而促進三酸甘油脂被身體再吸收。
另外,肝臟也有類似的機制
此機制的要角正是肝臟X受體(Liver X Receptor,LXR)。
當腸道內的葡萄糖被LXR識別出來(相結合),能使膽固醇平衡基因的表達量上升,此時會促進肝臟將過剩的葡萄糖轉化為三酸甘油脂,並貯藏入脂肪。(刊登於2007年1月的Nature)
所以,
運動後腸道正空,沒有東西能阻礙吸收(油脂可降低食物的升糖能力、纖維質可造成消化屏障);
運動後血糖正低,身體正渴望升糖的時機與物質。快糖雖能迅速拉回血糖,但也促使胰島素、LXR的大量作用,最後你會發現,運動搭配如此的營養補充,將導致逐漸增加的體脂肪。
相信單車、長跑、...等長距離運動族群都有類似的經驗,能量補充一旦不對,很容易與目標背道而馳。
我先來~
回覆刪除我也來
刪除如果運動後肚子餓,運動目的是減脂…可以補充點蛋白質,脂類或纖維類食物?
回覆刪除Ching yi
如果運動後肚子餓,有可能是血糖在運動期間下降太多,不妨忍個15-20分鐘,待血糖稍微回升之後,再來評估是否還那麼餓?
刪除如果目標是減脂,運動後的補充可選擇低GI食物。
蛋白質當然也可以,不過,多數的蛋白質並不容易消化(例如牛肉就比魚肉難消化),這種難消化的蛋白質並不適合運動後立即補充,因為運動後,肌肉仍需大量血液來代謝廢物與帶氧,若消化系統需要大量血液支持,兩大系統(肌肉與消化系統)互搶資源的結果通常不太好
明白了,謝魯卡
刪除魯卡大大好:
回覆刪除我之前有以若的身分留言~潛水很久了
想請教魯卡有在教學~健身教練?
我記得之前你有辦過一次交流,可惜我沒跟到。
不好意思,搬過來這邊沒把信箱通知設定好,完全不知道有新留言...囧
刪除好久沒更新了~
回覆刪除恢復更新了,謝謝支持
刪除Looka大大有沒有要出書啊? 或是又搬家了呢? 有些連結壞掉讓人更好奇了 QQ
回覆刪除這陣子的出版相關倒是都跟網誌內容沒有關係,不過,我總算開始更新了,謝謝
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