如果間歇訓練的目的不在於高強度心肺訓練、或特殊競賽的鍛鍊，而是用於燃脂，
PS：何謂間歇訓練：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31215&prev=31265&next=31198&l=f&fid=7
我曾經說過身體只要經歷相似模式數次，減重效果便會衰退，
http://tw.myblog.yahoo.comjw!AtbnfaGeHxhwfD5.8.NGPw--/
所以間歇的強度我採亂數分布，但即使器材內設的"Random"模式，依然有相當程度的規律。
一閃一閃亮晶晶1、3、1、3、6、7、7、...這是我昨日間歇訓練一開始的強度變化(強度範圍從1~10)，
有時我也會拿朋友的電話號碼當成強度變化，這些跳躍的數字變化，逼迫我們完成不熟悉的運動流程，效果奇佳！
補充：我時常會搭配其他原則來提高減重效率
像是能量利用有其先後順序：醣類=>脂肪=>蛋白質。
運動中，身體會先消耗肌肉內的肝醣，這樣的過程大約需要20分鐘，之後身體開始消耗脂肪，
脂肪提供能量雖高，但轉換速度相當慢，若此時運動強度太高(耗能快過脂肪轉換速度)，肌肉很容易被不當消耗，
肌肉為身體主要耗能組織，流失了可不好！
所以我的減脂運動流程大約會是這樣：
第一階段：20分鐘的高強度間歇運動(除了當下的消耗，主要目的在維持運動後6~13小時的高代謝率)
第二階段：20分鐘的的中低強度(最大心跳率之60~80%)心肺訓練(目的在確保運動當下的消耗以脂肪為主，並且避免肌肉的流失)
註：心跳率：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=19456
因為不怎麼胖，所以進到第二階段的訓練我很少實行，大部分做完20分鐘間歇就閃人，
另外，為了免疫系統的維持、避免掉髮、以及時間分配...等，更多的訓練量真的就不建議了，而且效果也沒比較好。
PS：何謂間歇訓練：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31215&prev=31265&next=31198&l=f&fid=7
我曾經說過身體只要經歷相似模式數次，減重效果便會衰退，
http://tw.myblog.yahoo.comjw!AtbnfaGeHxhwfD5.8.NGPw--/
所以間歇的強度我採亂數分布，但即使器材內設的"Random"模式，依然有相當程度的規律。
一閃一閃亮晶晶1、3、1、3、6、7、7、...這是我昨日間歇訓練一開始的強度變化(強度範圍從1~10)，
有時我也會拿朋友的電話號碼當成強度變化，這些跳躍的數字變化，逼迫我們完成不熟悉的運動流程，效果奇佳！
補充：我時常會搭配其他原則來提高減重效率
像是能量利用有其先後順序：醣類=>脂肪=>蛋白質。
運動中，身體會先消耗肌肉內的肝醣，這樣的過程大約需要20分鐘，之後身體開始消耗脂肪，
脂肪提供能量雖高，但轉換速度相當慢，若此時運動強度太高(耗能快過脂肪轉換速度)，肌肉很容易被不當消耗，
肌肉為身體主要耗能組織，流失了可不好！
所以我的減脂運動流程大約會是這樣：
第一階段：20分鐘的高強度間歇運動(除了當下的消耗，主要目的在維持運動後6~13小時的高代謝率)
第二階段：20分鐘的的中低強度(最大心跳率之60~80%)心肺訓練(目的在確保運動當下的消耗以脂肪為主，並且避免肌肉的流失)
註：心跳率：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=19456
因為不怎麼胖，所以進到第二階段的訓練我很少實行，大部分做完20分鐘間歇就閃人，
另外，為了免疫系統的維持、避免掉髮、以及時間分配...等，更多的訓練量真的就不建議了，而且效果也沒比較好。
如果朋友電話是0989987989怎麼辦...?
回覆刪除[版主回覆04/16/2012 16:34:43]那只好癱在器材上了
多謝looka的建議. 我會試試看在早餐之前運動
回覆刪除我weekdays大約6:30起床開始打點家人的早餐然後送孩子上學
送完小孩大約8:30開始運動(尚未吃早餐)然後運動40分鐘
之後過30分鐘大約10點再吃早餐這樣可以嗎? 會不會太晚進食了?
還有就是請問你提到的(之前May的進食方式)
三天吃低碳水化合物(控肉飯)+高運動強運
三天吃高碳水化合物(餅乾)+不運動
我很好奇的是滷肉飯的白飯部分是屬於高碳水化合物吧? 還是我認知錯誤?
以前小時候沒有做復建 (家人沒有這觀念)
現在我是想做可是力不從心
不過你說的對
反而要加強一下
(我很常跌倒應該就是肌力不夠)
飲食方面我自己則是少量多餐和一天三餐差別好像不大
運動方面也許也是身體已經不感到痛苦...所以效果不大
最近我們這邊多了很多女子專用的30分鐘肌力訓練的健身房
但是因為他們的"習慣"或說是場地太小的關係
有點強迫每幾分鐘就要換下一套健身器材給別人使用
現在還在想說怎麼的健身房比較適合我...
[版主回覆04/17/2012 13:55:26]如果看過那篇：好膽你就吃對早餐
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=36319&sc=1
就能明白我主張健康永遠優先。六點半起床到十點都不進食，我是強烈不推薦的。
May的運動量雖然不多，但強度頗高，一般來說我不推薦比照她的方式辦理。
沒錯，白飯是碳水化合物，而且白米的升醣指數頗高，糙米會是比較好的選擇。
有關復健真的應該諮詢一下醫師的意見，需要物理治療找物理治療師，需要運動治療則找私人教練
在我學過的運動醫學認知，因傷、或固定太久而弱化的功能應該循正確方式鍛鍊回來。
30分鐘肌力健身房使用上會有妳說的較倉促問題，如果腿部不適就不太適合。
喔~對了，運動不需要到痛苦也能有很好的效果，記得內容多變化即可。
參加了類似閒歇運動的女子健身房已有5個月，每次24分鐘，每週3次(一個機器30秒、然後踏步30秒)，但體脂肪卻沒有削減；重看您的文章才想到：閒歇運動20分中內燃燒不到脂肪！所以要降低體脂肪還是騎室內自行車算了，去年用1個月時間，一周3次，每次60分鐘，以此工具將體脂肪從30降到26.5，這樣還去健身房鍛鍊什麼呢？
回覆刪除鍛鍊肌肉？好像也沒有，運動過程中的心跳率都有達到70%，但肌肉量卻沒增加？真的很奇怪。你覺得問題有可能出在哪裡呢？要延長閒歇運動的時間嗎？我是利用中午午休時間去的。
[版主回覆04/17/2012 18:02:41]看起來健身房對妳的幫助應該要是在肌肉的鍛鍊
間歇20分鐘只是個開關，一開啟就有半天的高代謝，只要肌肉量多得跟青春期差不多，體脂肪是能被消耗的(當然不是單只運動當下，而是之後)
體脂沒減少可能原因有2：
1.當日攝入熱量過多
2.肌肉量還沒建立起來
所以只有比較傳統的長時間中低強度有氧見效
肌肉的訓練夠不夠就不是看心跳律了，應該是看能完成幾個重複次數，足以反覆做個15下以上表示阻力(重量)不夠
看起來我必需要再調整
回覆刪除也許六點~六點四十分之間運動
然後再準備一天的行程...
早晨的蛋(蛋白質)有時候我會用大豆卵磷脂或是豆漿代替
尤其最近...雞蛋不太敢吃...
打一杯精力湯加上(蔬菜+水果+芽菜+三寶粉...再吃一點澱粉類...很飽纖維也夠
很喜歡你的文章
非常受用
再次感謝
[版主回覆04/18/2012 16:01:41]如果能這樣是最好的，但記得晚上要有充足的睡眠，睡眠不足也是易胖的(最近引用科學實驗的新聞也提到不少次了)
最近的雞蛋熟食還是可以的，不過大豆蛋白確實也是個不錯的來源。
謝謝你的來訪與討論。
ㄟ.....我真的有發生連續幾天工作太累(生理的)，然後接下來就開始大量掉髮的現象，就連指甲也長得很奇怪、很薄。
回覆刪除那時還以為是不是生病了，還是要中年禿了(也是太早了點....)，結果還好過了一個多月就又正常了。
[版主回覆04/20/2012 17:41:17]休息少，身體損耗的恢復不佳囉
除了休息少，可能那陣子蛋白質補充不足？
不一定單指蛋白質的攝取量而已，因為蛋白質的吸收還需要維生素B6等...
一定要充分休息、營養均衡哦！
看了你的文章真的很有收益..原來我不當的減肥運動造成膽固醇和三酸甘油酯都過高,骨鬆也在負值下...."^^
回覆刪除有點不清楚的是高強度間歇運動與中低強度心肺訓練.想找一些影片來練~間歇運動都是指高強度的嗎?中低強度心肺訓練可以找那些網站呢?
我的肌肉量應是流失很大,所以要再加強肌力訓練,看了你的其他文章說明,覺得間歇運動也像肌力訓練耶<利用身體當做阻力>有朋友叫我在家練鄭多燕的DVD.這種的算什麼樣的訓練啊
[版主回覆11/08/2012 19:48:42]謝謝你的鼓勵
強度可以指很多種，在這邊則是指心跳率，心跳率拉到越高，代表強度越高
間歇訓練是為了提高強度而發明的方法，所以間歇運動的強度都很高
中低強度很簡單，從散步、健行、慢跑、單車輕鬆騎...都算，只要一個活動能持續20分鐘以上，心跳率介於最大心跳率60%~80%都算是，所以也沒什麼特別介紹中低強度運動的影片
至於間歇算不算肌力訓練？大概不能算是，同一個動作的重複次數如果能超過15次，對於肌力的訓練就沒什麼幫助了
鄭多燕的訓練分很多階段，整體來說，可能比較接近"高低衝擊有氧"
低衝擊代表至少還有一隻腳著地，藉由肢體的擺動、旋轉...等，達到一定的心跳率
高衝擊代表有雙腳離地的跳躍動昨，心跳率會飆比較高，對膝關節的要求比較高，如果大腿肌力不足(膝關節有不適感)，則應強化大腿肌力再進行之
如有回答不周之處，再繼續討論
謝謝你的回覆!以心跳率來區分強度的運動.想要減脂做完高強度之後再加做中低強的.肌力訓練重覆動作大於15次表示阻力不夠..身體會自己調適適應運動強度,所以變化運動內容比率+休息來跨出停滯期.那體脂肪率是正常的範圍內,但膽固醇(H & L)及三酸甘油都超標+骨質密度負值應是肌肉流失造成.只是為什麼膽固醇(H & L)都高但體脂肪率是正常的??
回覆刪除[版主回覆11/09/2012 17:05:34]我這麼多篇文章被你一句話說完...
膽固醇(H & L)都高但體脂肪率是正常的??
低密度膽固醇高，代表將三酸甘油脂從肝臟往血液送的載體多
高密度膽固醇高，代表將三酸甘油脂從血液往肝臟送的載體多
舉個例子：月初，公司(LDL)才把薪水(三酸甘油脂)存進你銀行戶頭(脂肪)，不到月底就被你(HDL)提領去繳這個、付那個，最後留在戶頭的總額當然也就不高了
個人推測，你的飲食習慣可能常需要將多餘的東西由肝臟送往脂肪儲存，運動型態常令你需要從脂肪提取能量，所以運送三酸甘油脂的工具(LDL、HDL)就多，有提、有存，藏量就不會高到哪裡去
你應該易胖也易瘦，我猜
易胖體質><".年紀長活動量減少下更明顯;很多的迷思在這有一些些的了解;常年飲食習慣早上自己弄個火腿起司三明治+拿鐵,中晚餐大多蔬果清淡飲食;一年來運動也沒很強烈.晚上餐後一週二次有氧舞蹈課.其他日子就在家作30分鄭多燕.每集輪流做..就像Looka寫的文章身體會習慣.(耍詐術,我不會~)
回覆刪除想塑型而不是減重,<拜拜肉,腰腹臀腿都開始拜拜搖晃>坊間及網路上很多的健身資料.眼花了~我一般運動後都並不會想吃.運動時間及強度應該是沒有讓身體發出缺醣現象.肌力訓練後再吃些蛋白質的食物來長肌肉嗎? <都在晚上運動>. 飲食習慣調整方式讓我很困惑,變成餐前運動?
[版主回覆11/13/2012 19:45:27]若沒有低血糖或其他健康方面的問題，我滿常鼓勵人早上餐前運動20~30分鐘
因為剛睡醒時，肌肉裡的肝糖含量低，很快就能動用到脂肪
如果想塑形而非減重，另外又易胖(消耗熱量的肌肉量不足)，那麼妳需要的比較會是阻力訓練
雖然眾多研究指出：運動後進食有助於瘦肉生長。但我認為為了避免消化系統沉重的負擔(運動後，循環系統仍努力給肌肉帶氧、與代謝)，所以運後45分鐘再進食比較好
這個辣妹有一些訓練的影片還不錯
http://youtu.be/eZteKwjRLg0