蓋文心法

最近四週內減了11公斤，我節食？（除了不吃宵夜外沒做任何改變）增加運動量？也沒有...事實上還刻意壓縮運動時間，時間太過寶貴，運動過渡也不好...我只是用了"蓋文心法"！很多人一直問我這是什麼東西，這麼有效？先看我最近的照片後，再聽我娓娓道來...

我朋友叫做GAVIN，就是下面這個啦！我跟他比起來根本是小巫見大巫！剛開始認識他時很訝異，他不是一週七天，一天三小時耗在健身房的人，過去GAVIN在美國求學，自立更生，一切非常刻苦，一個麥當勞漢堡分三餐吃！一週時常只有一兩天可以運動，雖然在這方面他本來就很有SENSE，但迫於現實，師父（GAVIN）發展出一套最有效率的運動模式...

（左邊這張是他在天母加州健身中心拍的，因為我也在，所以很清楚，除了天然陽光外，他沒做任何的補光！沒有靠任何著色物品改變他當時的膚色！當然也沒有用電腦做任何修飾！這是最自然也最美的GAVIN！）


過去當過私人教練，所以學過一些運動科學，但很多人都有相同經驗，就是當從事激烈的運動時，往往瞭解的知識都突然空白...也就是說：運動的很不科學！GAVIN沒學過這些（就我所知）但當他運動時竟然很自然的符合一切科學法則，這些應該都是教科書上找得到的，我想說一些他回台灣時，跟我一起運動，試圖想告訴我的一些"心法"...

最近一直覺得體重可以更輕一些，我跟師父差不多身高，他跟我都是74公斤！可見我身上有多少不必要的脂肪！！於是開始回想"蓋文心法"，也碰巧有些新的領悟與心得...

在這邊補充一下，雖然我都放肌肉照，但這些東西女生也適用！並且也需要！或許很多女生說：我不要練大肌肉！但...這是一種誤解，以為上健身房就是變成肌肉女！其實不然！不知道是不是很多人會發現，青春期時怎麼吃都不會胖，但最近即使吃很少都容易胖？原因是因為人過了20歲，肌肉量每年會減少0.5％，而半公斤的肌肉在我們身上，可以讓我們即使在靜止時，多消耗18大卡的熱量 ，一週足以幫你燃燒掉半公斤的脂肪（我說的是安靜時，若有運動則更多！！）每年流失的肌肉量讓我們身體熱量消耗減少，代謝變慢！以我的肌肉量，一天全身所需熱量才1700大卡，一個便當將近1000大卡，請問我們一天多吃了多少不必要的熱量？剩餘的肌肉也已經無法再支撐住骨架，姿勢開始變差，錯誤的姿勢也容易導致椎間盤突出等問題！我想肥胖帶來的疾病大家都知道，所以為了健康，我們要：

1. 阻力訓練（讓肌肉量回到青春期的狀態）
2. 心肺有氧（做完一次心肺運動後的6-13小時，心跳以及代謝速度會比平常高）


增加肌肉量，提高身體代謝速度，可以讓我們更健康，也更有型！靠上面的方法可以知道：熱量的消耗是增加肌肉量，以及提高代謝速度後，每分每秒都在進行！別再呆呆的算"我跑步1小時消耗300卡，那我要消耗半公斤的脂肪我要連續跑步10小時，那還是算了..." 別呆了！...

還有市面有些氣血循環機，或是那種震動腰帶綁在腰上，宣稱可以讓你瘦這裡瘦那裡...這很糟糕！因為運動會有流汗的現象，但反之，流汗不代表運動！

練肚子不會瘦肚子！所以為了瘦肚子狂做腹部運動是很蠢的（曾有研究針對左右手肌肉量以及運動量差異極大的網球選手做測量，發現即使右手肌肉量比左手高，但脂肪卻沒有因此比較低！）運動應該是全身性的！練肚子可以讓你有更出色的腹肌，但外面覆蓋的脂肪還是需要另找方法解決！舉個不是很直接的例子，如果期末考要考7-12章，那我就只讀7-12章嗎？完全不需要1-6章的基礎？

言歸正傳！什麼是蓋文心法？很多人在健身中心很喜歡比數字，例如：仰臥推舉我可以推120公斤，你推多少？...之類的，其實，運動也不是只單純的模仿動作，其所需的專心程度超過常人所能想像！

在我體會的心法，是需要你能"夠專心"的去收縮你的每一吋肌肉，例如說，相同的動作推起一樣的重量，但每個人成果卻不同，為什麼？這就是我說的"專心"！大部分的人只是抵抗一個重量，仰臥推舉120公斤，但卻不知到為了抵抗阻力，手臂＆肩膀可能幫你抵抗了70公斤，剩下的50公斤才是胸肌做的功！有經驗的人卻很有可能以胸肌發出100公斤左右的出力！所以，每一次運動都要認真去感覺，我只是在抵抗外力？還是使用正確肌肉，由內而外爆炸出每一絲力氣！

另外，"想像力"也非常重要！依然以胸肌當作例子：當我最近運動時，都會加一些想像，想像我胸肌的收縮激烈到像是其內側，已經要掐進我的胸椎裡面...諸如此類，相信我，這對前面說的"專心"很有幫助！

ps: 師父很喜歡做機械式的器材，並不太使用啞鈴槓鈴這類的freeway器材; 他說：很多人看他只練這些會很失望，但他不認為，因為機械式的器材可以讓他專心的做每一下收縮，以及每一次的呼吸！ 像他如此有經驗的人依然每一次都能如此不馬虎，果然是王者！

還有，運動的時間不需要長！美國運動醫學建議一週運動量是每週3-5天，一天大約1小時...很多人認為：他一天花2.5小時，天天上健身房報到都練不好了，1小時哪夠？？ 我說過，師父真的練的不多...阻力訓練的當時會破壞肌肉纖維，運動後的48-72小時肌肉處於修復的階段（就是那種練完的隔天肌肉會痛到不行的那種...這不是乳酸的堆積，一般來說，正常人大約45分鐘就可以把肌肉中的乳酸排除），所以，破壞的目的有達到就好，運動過久破壞太多造成的是身體的負擔，肌肉修復不易以及免疫功能的下降！

由上面觀點來看，運動的45-60分鐘內能不能觸發破壞的機制很重要！剛才說很多人一天練2.5小時，其實還有另一個原因：人體非常厲害，當他受過幾次刺激後，往後身體就能應付這種狀況，所以運動完就無法感受到肌肉疼痛的感覺，為了追求這種感覺，土法煉鋼者往往在運動的時間，以及所做的重量上尋求解決辦法...其實，運動的強度來自於：


1. 運動時間
2. 阻力的強弱
3. 休息時間的長短
4. 生活以及運動型態的改變
5. 肌肉活動幅度大小


其中大家都只看到前兩項，但其實運動60分鐘後，我們很難真正掌握自己在做什麼，可說是心有餘而力不足，再說一天運動2.5小時，加上盥洗以及往返健身中心，3-4小時要吧？！人生有八分之一甚至六分之一在做這些反覆的事情，豈不是很浪費時間？？而增加阻力往往都只是訓練的伙伴在輔助罷了！實際上自己並沒能真正舉起增加後的重量！這種方式往往只在頂尖的運動員，想突破現狀時"偶爾"使用的方法，並不是每次都需要...其中我提到生活以及運動型態的改變是很少有人注意到的！原本下午運動，突然改成早晨運動，身體會因為不知道在做什麼，因而拿出超越百分之百的努力來達成，換句話說，一樣跑步30分鐘，平常可能消耗150卡，突然來的改變可能導致身體消耗200卡（即使運動內容不變！）所以師父是很隨性的！心情以及身體狀況對的時候才運動，儘管每次時間都不一樣...（有的人加入健身中心之後可能一年半載才有一次對的時候，我不是說這種=.= ...）若今天班很累就別運動了！運動是讓身體更好，不是拖垮你的身體！

還有，亂無章法就是最好的章法！師父常說他不等器材也不挑器材！很多人上健身中心，總是先從1號器材做起，再來2號3號...若有人使用就苦苦等候...其實這會讓我們身體習慣外在刺激，一樣以胸肌當例子，若有人總是先從上胸肌開始訓練，再來中間部分，最後下胸肌，那這個人永遠在精神＆體力最佳的時候運動上胸，等輪到下胸時已經不是最佳狀態了！那下胸受到的刺激真的夠了嗎？？不如趁著我們想用的器材被佔用時，換一下別的項目，偶爾顛倒個次序，會有意想不到的效果！


呼吸！這也很重要！很多人以為阻力訓練頂多就是肌肉向心收縮（用力）時吐氣，反之吸氣就好了（為了安全，別憋氣或反過來施行，人在用力時體腔壓力會升高，此時應該吐氣洩壓，否則若是高危險族群很容易"爆血管"，一般人也應注意），其實每一次的呼吸都應該是"專心的深呼吸"...這部分就很難以文字表達了...總之就是這樣！=.=
最後，健身中心不是全部！人就應該走出戶外！師父待健身中心的時間不多，但他喜歡各種運動：游泳，短跑，跳高...想得到的他都玩，這些東西才是真正可以訓練到全身肌肉協調的項目！肌肉協調，聽自己意識的話，那只要偶爾上健身中心刺激一下，你會運動的比別人更有效率！！

如果真正做到上面的一些要點，大概會發現，一如往常的運動你會流更多的汗水，在更少的時間得到更大的收益，這方面很反常理，一分耕耘不見得有一分收穫，必須要更深度的瞭解體會才行！我用這方法四週瘦了11公斤，花在運動多少時間？一週90分鐘而已！停下腳步，感覺自己是不是在做白工，仔細體會每個呼吸，每次收縮，會有收穫的...


某次師父在理髮時，隔壁的男生先是誇讚他練得很好然後說：我年輕時也有練，而且比你還強壯（男人道了某個歲數之後都只剩一張嘴！）要不是已經過了25歲，老了沒繼續練，師父根本不夠看!

師父問：你今年幾歲？

虎爛人：31歲啦！你咧～？

師父：我32...

虎爛人："........."

最後，感謝GAVIN教我許多，也讓我刊登他的照片，雖然他現在又待在美國暫時不回來了，但希望當初他讓我體會的方法與感動，一樣能讓大家體會！