懷孕時的運動注意事項

妊娠的頭三個月運動要特別注意散熱與水分補充，之後的體溫與心跳率則無限制。

頭三個月過後，應避免仰臥姿勢的運動。因仰臥的姿勢會使大部分孕婦的心輸出下降，剩餘的心輸出量會優先流向骨骼肌，而非內臟(包含子宮)。另外亦應避免長時間站立不動。 

孕婦從事有氧運動時，應注意缺氧的現象。亦即疲勞就必須停止，不能運動至能量耗竭。

其中，非負重低衝擊運動，像是單車、游泳的受傷機率較低。(有雙腳同時離地的動作，例如跳躍、跑步...等，多半屬高衝擊)

至於阻力訓練，只要無異狀都可接近懷孕前的強度。 

七~九個月應該避免技巧性的運動、或容易失去平衡的運動，避免受傷。 

懷孕期間每天需要額外的熱量約300大卡，有運動的母親需要更多，詳細請與醫師、營養師多做溝通。

最後，妊娠期及產後應注意監測自己的各種徵候，必要時降低強度。

祝各位媽媽身體健康

減重、增重、雕塑、增進心肺適能、...飲食與體適能課程說明會

兩週能有多大改變？

兩週我共減了3公斤、4%的體脂肪，由下方簡易日記觀之，在此期間並沒有痛苦的訓練與極端的飲食。


許多人開玩笑說：26個英文字母自己都認識，但組合在一起就不認得了。

是的，這些存在已久、眾所皆知的英文字母A~Z，不僅能組成數萬個英文單字，集合這些單字，還能拼湊出無限多的句子與文章。

如同上述，你可能知道低、中、高強度的心肺訓練、重量訓練、核心訓練...，但卻不能有效的利用他們來達成目標。

舉例來說，你或許知道高強度心肺訓練能帶來事後燒 (運動後的數小時內，心跳值仍高於平時水準，於是在運動後仍能持續燃燒不少熱量)。

但可能忽略了高強度訓練亦能提升心肺適能，好的心肺適能意味著心跳易升易降。所以只要經過幾次的高強度訓練，事後燒就不明顯了(好的心肺導致心跳於運動後快速回歸正常)。

除了動作的指導，好的教練應能根據目標幫你找到訓練的文法，重點在先了解你身體的聲音。

最近一位專長在運動營養的教練，希望我能一起幫忙有需要的朋友，於是租了一個場地，打算簡單說明我們能提供的服務內容。

時間是：2013/07/06 (星期六)的14:00~15:30

地點在：台北市延平南路70號3樓之4

歡迎有興趣的朋友來聽。

兩種不能幫的忙

在此發表健康相關文章有段時間，難免會接到一些詢問或請求，有幾個是我怎麼也不會答應或回答的

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其一就是問及：身體某處怎麼痛、哪裡又怎個不對勁、...到底出了什麼問題？

不光是我的Blog，只要有人在網路說自己出現什麼病症，不論久咳不停、還是韌帶斷掉能不能跑步...

眾人便開始前仆後繼的提供"診斷結果"、"該吃什麼藥"、又或者"我還有上次吃剩的OX藥，拿去吃"...

觸犯醫師法事小，害人重病、害人性命怎麼賠？回答者自認誤診機率比醫生低嗎？

千萬記得診斷與開立處方只有醫師能做，即使他的病症跟你再怎麼相似都一樣

私人教練只能根據醫囑開立運動處方，更何況我已離開私人教練一職多年

哪裡不對勁，請問醫生

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另一就是請我帶幾次運動

我並不明白到底是自己被認為專業？還是詢問者只想貪便宜？甚至圖個免費？

事實上，健身中心非常排斥有人在會所內從事教學行為，如有必要他們不惜與該客戶解約退費

當我提到如此狀況，對方總會覺得健身中心太扯了

換個狀況與場景思考：星巴克會同意讓人入內賣咖啡嗎？

有些人不甘心會接著說：可是你又沒說要收錢！(忽然就被人定位在"免費"了)

如有人在店內發送外來的免費咖啡，星巴克不會更怒嗎？...

在這邊的相關發文，都是一些有關健康的概念、與態度

深知透過文字的傳達一定會有所偏差，所以我並不寫操作的要領

更何況透過網路，我無法明白你的柔軟度、關節活動幅度、隱疾...等，如何給出適切的建議

有私人教練需求，請付錢找會所內的私人教練，不是上網找我

以上請大家互相尊重

減肥怪新聞：回歸專業

景氣不好，大家都來插一嘴，看能不能藉機海撈...

以下又是新聞引述：

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「目前尚未有人證實，空腹運動有助減肥。」

萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏表示，空腹運動會造成身體異常飢餓，反倒飲食增加，吸收更多熱量。


減肥名醫劉伯恩表示，利用運動減肥是一種迷思，因為身體在做同一種運動後，腦內會發布訊息造成身體「抗耐性」，反而降低減肥功效。

他說：針對想瘦的地方做運動目標，而且運動後，不要攝取牛奶、雞肉等高蛋白食物，會造成肌肉增加，飲料以及甜食等高熱量的來源也不要食用。

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減肥很簡單，一般人卻又不得要領，其實要領真是簡單又直覺，只是面臨這種問題，許多人都把它複雜化了

醫師的專業在醫療，稍有醫學概念的教練幫人做診斷，會被說是越界了

醫師的專業在醫療，稍有概念就大談減肥好像也不太OK...

當然，肥胖者必須先就醫...

如果是內分泌失調、如果胖到無法動、如果發胖肇因某些疾病...這些都必須仰賴醫師的專業

如果只是生活、飲食習慣不良而發胖，如果還沒有併發其他病症

那麼醫師會勸人少吃多運動

該如何少吃的專業在營養師

該如運動的專業在私人教練

這些都不是醫師的範疇，除非他另有運動、營養的相關專長

上面新聞就是一些奇怪的論調



一般來說，我們會建議空腹運動是針對沒有低血糖、沒有任何健康狀況不良的正常人，而且施行時間僅在早晨

剛睡醒時，肌肉裡的肝醣含量少、消化系統內缺少立即可吸收的能量來源，所以很容易動用到體脂肪

於是我們會建議從事"短暫"的"間歇"運動(20分鐘)

短暫的原因是為了健康著想，而且這運動僅是個觸發，觸發運動後的6-13小時維持高代謝速度

而能啟動這個機制的不是呆呆的跑步、健走、或游泳...而是間歇性的運動

如果這個短暫的觸發動作，能有機會用到體脂肪就更棒了，於是建議早晨的運動可以空腹施行

再PS：若是其他時段的空腹運動則無意義...

由以上觀之，要減肥不難，卻也不是不辛苦，畢竟花了幾十年養出來的肥胖，要改變怎可能有多輕鬆？

想要快速甩油，怎可能不耍手段？不玩心機？



說什麼運動減肥是種迷思，其實是說話的人自己迷失了，以為運動減肥的關鍵只在運動的當下

而且運動後，不要攝取牛奶、雞肉等高蛋白食物，會造成肌肉增加<=這是什麼論調？

每次運動，身體或多或少都會有肌肉纖維撕裂傷(Z線撕裂傷、延遲性肌肉酸痛)

而這些微小傷害是正常的、也經常是無法感受到的

修復這些傷害需要蛋白質當作原料，

那種論調就好像花錢敗家後，你不可以出去工作，因為工作可以賺錢...

運動後身體會比較虛弱易感冒，因為蛋白質被拿去修復肌肉、維持免疫系統的蛋白質因而減少了

真的不要攝取蛋白質嗎？？

而且身體每年流失大約0.5%的肌肉量，少了這些肌肉，讓人年過25便難以維持身材...

靠運動啟動修復的機制卻不給原料建造？？

補回這些肌肉可是讓人"躺著瘦"的關鍵哪！！



要瘦不難，目前也帶著學弟詹姆減脂、增肌(即使總體重不變，這種改造仍稱為"減肥")

每週大約只花三個40分鐘或更少...

運動當下

魯：這樣的運動還可以讓人邊動邊看書、看電視、或聽音樂嗎？

詹：絕對不行，比我想像中的還要更專注多了！

魯：這樣的運動超過40分鐘還要繼續嗎？

詹：不行了、不要了、回家了

呼呼呼...

單車雜誌上的阻力訓練

'07年中, 單車運動大盛行, 最近也不少人在留言板問我如何增進踩踏效率, 或是跑步相關的輔助訓練

於是逛誠品書局時, 讓我又興起翻單車雜誌的慾望, 裡面碰巧提到阻力訓練...

其中有幾個動作示範，做點修正會安全些...

其一: 大腿推舉, 粉紅圈處大腿緊貼軀幹, 膝關節向後彎曲到底

此法雖然大腿股四頭肌收縮與伸張最完全, 但非常傷膝關節,

超過腳尖前緣的膝關節, 這位置是內、外側& 中間廣肌(股四頭肌之三)無法保護到的,

所有壓力全由韌帶與骨骼支撐, 非常傷...

運動醫學所建議的角度大概是大小腿彎曲呈90度角即可

圖右的膝關節也應保持微彎，不應打直， 伸直的膝關節也缺少肌肉幫忙支撐， 大小腿骨有直接的衝擊


下圖是頸後拉, 主要訓練背部肌肉群, 現在也不建議頸後拉, 應採頸前位置

頸後拉會造成肩峰向前向上聳起, 此時關節呈現亞脫臼狀態,

若旋轉護套(肩關節附近肌肉群合稱之)不夠強壯, 很容易脫臼


最後, 其實與動作本身無關, 圖下粉紅圈處, 是個女生繫著腰帶運動, 尤其她正在做下背部的運動

當體前曲時, 腰帶除了會妨礙動作, 也有可能造成腹腔內的不適, 甚至曾有被腰帶金屬扣環插入體內的案例


以上屬個人淺見, 希望大家都能動得安全、動得健康!

體適能與最真的我

說起我與健康體適能, 就會說到最真實的我、最脆弱的我

成長過程中, 不曾體會過"抽高"的感覺, 一直都是穩定的、慢慢的長

至今身高仍只有165或166公分(隨著量測的機器或時間稍有不同)

一直都是同年紀中最矮小的;

老姊自幼以來, 成績都非常傑出, 因此成為長輩無意中刺傷我的工具

我不恨老姊, 甚至崇拜她, 至今絲毫不減! 我只恨我懂的知識、感興趣的東西為什麼學校不考?

長輩見我確實努力過了, 也不忍多說什麼, 只說, "沒關係, 勤能補拙"...

這句話有多痛大概沒人知道, 聽在耳裡就是"你比較笨"...

國中念放牛班, 高中僥倖考上倒數第二名的學校

老姊大學聯考放榜, 長輩關心她能上哪家醫學系; 我放榜, 長輩說: "不錯~還有國立的"

意味著: "這樣已經超過你的能力範圍了"

處理如此壓力, 我總是吃或睡, 或許這就是現在能快速入睡的原因吧

只要心煩就睡、就吃, 長久下來, 我胖了...

國中畢業身高165, 體重68公斤, 好像還好

偏偏我是該死的中心肥胖, 三圍: 36、36、36

大家都說男生沒關係, 女生看男生是欣賞內涵

我不信!

不管如何直接、難聽的話都聽過了, 只要外在不佳, 做什麼都代表癩蝦蟆想吃天鵝肉

所以我不追女生, 即使再喜歡也不會追, 這樣的立場沒變過

卸除這樣的身材, 我依然沒任何優勢, 或許一些人會咒罵這樣的女生, 但我不同意!

也從沒因此恨過這些人, 大自然給了我們答案! 動物為何艷麗? 花朵為何綻放?

壯碩的體格、秀麗的毛髮或羽毛...都是為了吸引母性動物

燦爛的花朵、可口的果實...是為了吸引昆蟲或動物取食, 因此得以播種...

人? 不要自大了!! 再多的道德框框, 終究還是動物, 不要想逃離荷爾蒙的影響

如果沒先看對眼, 怎麼會想進一步探討我的內涵?

又

如果沒有健康的身體, 即使找到伴侶也只是拖累她的生命

我要先吸引別人的目光, 除了減肥, 我還要有所不同, 而且是徹底的不同!

我要非常強壯! 讓妳們看到我只會說"妳好壯", 而不是"你好矮"

我不想看到高中之前, 別人看我的那種目光

於是開始健身, 這是當初的戰果之一(65-70公斤級), 好像還有冠軍的, 並不在手邊

最強壯時的體重比現在多15公斤


我算是小骨架, 加上瘦肉體積比較小, 所以穿起衣服看起來仍"瘦瘦小小"

只要穿起衣服, 我又再次見到那種眼神, 又聽到那些話語...

我決定不能怕冷, 開始鍛鍊自己對寒冷的耐受力, 於是寒流來襲也能只穿背心

請別叫我多穿衣服, 至今仍無法克服那心理障礙, 我穿起衣服就只是矮人一截!

也暗自發誓, 等我用這軀體吸引妳注意到我內涵, 在一起的寒冬裡, 我將再次披回禦寒的衣

我的世界很小, 只要有妳, 我將收起外露的鋒芒!

參與過幾次比賽, 漸漸明白"健美"不等於"健康"

當初還算好拿獎項, 因為大家都苦練, 服用禁藥者只能偷偷摸摸的用

如今的比賽, 選手討論的是哪裡能拿到便宜的同化性類固醇、哪些東西注射後靜脈會大量浮出

腎上腺素的劑量該如何、哪裡可以施打瘦肉精...

並不是說有這些東西就練得出來, 就好像考試OPEN BOOK, 我就是不知該翻到哪一頁

但沒有這些, 就很難與人競爭

被西方醫學欺騙的人也不在少數, 傻傻的相信只要適量就不會有副作用

如今, 多少風光過的選手摘掉一顆腎? 多少人躺著洗腎?

在美國, 一顆腎有可能換來一輩子的榮耀與財富

在台灣, 有些老前輩六十多歲了還無法退休, 我不禁問自己 "健美真的等於健康?"

對健康的投資就該花大把時間沉浸在其中? 忽視了家人, 或無暇尋覓自己的伴侶、無法做正常工時的工作?

開始把焦點放在"效率"與"真健康"上, 學習健康體適能, 那時已經大學畢業

曾經以穿上這件制服為榮、以我的工作為傲

幫助一些會員遠離病痛是我頭上的光環, 此時也是認識GAVIN的時間點

他讓我真正的放棄健美, 欣賞他的人生觀, 也讓我知道舞台不只是在比賽的一瞬間

保持最佳狀態, 人生何處不舞台?

不需要痛苦的增重、辛苦的減脂, 不用硬塞高蛋白! 我可以吃我愛的碳水化合物

This is my lifestyle !!


決定脫下這件制服是種無奈, 長輩對職業仍有階級之分, 教練永遠比不過醫生

曾經說過膝關節受傷該如何復健, 沒人理我, 骨科醫師的荒謬復健法卻是做得很勤

荒謬到作用肌肉群都不對, 直到兩個月後沒效果, 才重新聽過我的話...

親戚聚會, 有人問及繃帶的包紮法, 我首先說必須"延逆血循環的方向包紮"...

沒人理, 醫生再說一次才有人說原來應該要"延逆血循環的方向包紮", 還附加一句: "這是醫生說的"

學再多也是沒份量...加上常被朋友問到: 如果不上健身房該怎麼瘦?

說真的, 每天待健身房也不過是另一種宅男! 一般狀況下我並不鼓勵大家都上健身中心

如果不需要那麼快速, 如果只想健康, 還有許多選擇

於是我考了研究所, 脫下這件曾令我驕傲的制服, 躲在網路上服務更多的人, 也在這邊證明我的存在!

有人欣賞總令我感動, 但我卻常搞砸...

在這邊用我所懂, 用我苦心經營的軀體, 證明我的存在與價值!

你要腹肌做什麼?

任職教練時, 常聽聞女學生希望有平坦、腹肌隱約可見的下腹

以個人觀點, 女生下腹有點小肉肉才可愛呀!!

當時是私人教練, 當然不能這麼說...

問起原因, 多半是為了美觀...

依照這種觀點, 其實可以不必練...

原因是動機太弱, 方法太辛苦

通常不分男女, 有伴之後都會過著互相陷害的生活,

生日以美食慶祝、情人節以美食慶祝、結婚週年以...

吃太好的結果就是搞大對方肚子

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其實腹肌人人需要鍛鍊, 除了肌肉會隨年紀的增長而衰退外

結實的腹肌還有幾個好處:

1.增加腹腔壓力:

很多人吃很多蔬菜水果, 怎麼還老是便秘?

原因就出在腹肌太弱, 孱弱的腹肌無法給足腹腔壓力, 因此缺乏便意,

囤積的糞便, 水分終被大腸吸乾, 排便更困難, 如此惡性循環...有吃蔬菜依然便秘!

腹腔壓力正常還有個好處: 吃飯有飽足感!

通常胃袋裝了食物, 其與腹肌間的壓力會告訴大腦: 我吃飽了!

腹肌強度不足的人, 時常不知道飽足感, 等真的感受到時, 已超量進食許多!

2.調整體態:

現在文明病很多, 在我看來, 高跟鞋引發的婦女病也算是文明病,

穿著高跟鞋, 姿態成足底曲, 膝關節必須彎曲以利於行、便於吸收緩衝,

此時股骨與髖骨(骨盆)的相對關係稱為"骨盆前傾",

造成的問題有子宮下墜、沾黏、排卵不順、經痛、久了有可能出現漏尿等失禁問題

沒有強壯的腹肌是沒辦法將前傾的骨盆拉回來的,

這樣的姿態還會有下背僵直的問題, 長久下來, 有可能引發椎間盤前凸...

十個女生八個僵, 所以過去常鼓勵穿高跟鞋的女生鍛鍊腹肌, 伸展下背, 婦女病因此不藥而癒!

在男生的方面, 有攝護腺肥大的人, 腹肌訓練能讓小便順利;

還沒有這種問題的人, 腹肌的鍛鍊能協助您預防!

3.協調性:

腹肌承上啟下, 與側腹肌、豎脊肌群...等, 合稱核心肌群

核心肌群負責保護脊椎、撐起軀幹、避免脊椎承受過大的衝擊

缺乏保護的脊椎會導致胸悶、背痛、失眠、做事無力(正所謂力不從心)...等

在任何四肢的活動前, 深層的核心肌群會先收縮, 保護脊椎
PS: 穿高跟鞋走路, 脊椎所受衝擊超過許多激烈運動!

若核心肌群不夠發達, 則協調性差、容易閃到腰、產生退化性病變(椎間盤凸出、坐骨神經痛、脊椎腔狹窄)

核心肌群由許多肌肉群組成, 腹肌(腹直肌)是其中一部份，

而深層的核心肌群，通常會與腹肌的訓練同時動作

Ex: 做抬腿運動時，髂腰肌群也會動作（骨盆後傾）

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說這麼多, 用意不在嚇唬大家, 而是希望增加一些運動的理由與動機

希望逛到這邊來的朋友都是最健康的!

這是我的信仰, 是我在宣揚的理念!

一路好走: 淺談膝關節之施行案例

1. 教學目標對象開始進行運動前的體適能狀況:

     中年婦女, 膝關節功能些許退化

2. 她的體適能需要:

     恢復膝關節活動幅度以及功能

3. 運動處方的編寫:

     3.1 首先恢復膝關節活動幅度(ROM), 為期約一週

            採取重力輔助式仰臥滑牆運動: 讓學員仰躺於地板, 雙腿倚靠於牆壁,

            上下半身呈現L字型, 先單腿動作, 足底屈, 使腳底板貼於牆壁, 再慢慢

            向下滑動, 直至膝關節呈九十度, 回到起始動作再換腿, 目的以自體重量

            做股四頭肌的收縮

     3.2 第二週開始進行阻力訓練, 施行頻率: 每週四次, 兩次阻力訓練, 兩次以

            固定式單車做心肺有氧 並協助腿部肌肉的強化(阻力: 低, 運動強度:

            最大心跳率的百分之六十 )

     3.3 第二階段: 先做單關節動作, 讓學員從無負重的Leg Extension開始
            , 視狀況增加阻力, 並協助於運動後做股四頭肌之伸展

     3.4 增加阻力, 令學員站立時, 背部與牆壁緊貼一抗力球做Ball Squat

            動作, 強化股四頭肌, 並於運動後伸展




     3.5 離開貼牆, 改採無負重的Squat動作練習, 待動作熟悉後, 可令學員雙腳

            踩於彈力繩中央, 雙手持握彈力繩兩端, 做Squat動作, 或於動作熟後做

            Medecine Ball Squat(如下圖, 但站立於硬地板)






            期間仍持續Leg Extension之練習, 運動後伸展

4. 飲食處方或建議:

     請營養師協助調配更年期飲食

5. 進度評估:

     由於學員膝關節退化並不甚嚴重, 關節活動幅度正常, 故可省略第一週之進度, 直接從進度3.2開始

高血壓與運動

缺乏運動、不當的飲食及作息, 往往導致高血壓


二零零三年，美國國家心肺及血液研究中心（The National Heart, Lung and Blood Institute）

建議將十八歲或以上成人的血壓水平分類如下

血壓分類		收縮壓（上壓）	舒張壓（下壓）
正常		<120 mmHg	及 <80 mmHg
瀕臨高血壓		120-139 mmHg	或 80-89 mmHg
高血壓	第一期	140-159 mmHg	或 90-99 mmHg
	第二期	>= 160 mmHg	或 >= 100 mmHg

不論病情發展至哪個階段, 運動都能作為治療計劃的一環, 或藥物治療以外的輔助療法

運動的基本作用: 將過高之血壓降低

運動模式: 主要為心肺有氧, 輔助以低阻力(8-12 rep/set)而多重複性的肌力訓練

運動強度: 中等 PS: 中低強度的運動, 比起高強度運動, 更能有效降低血壓

運動時間: 30-60 min/天

運動頻率: 3-5天/週

注意:

於結合運動及藥物療法, 應避免使用β受體阻滯劑, 因它能使心率減慢；

若必須處方β受體阻滯劑，則應選擇β₁選擇性受體阻滯劑

血管緊張素轉化蹆抑制劑（Angiotensin-converting enzyme inhibitors，簡稱ACEI）、鈣通道阻滯劑及α受體阻滯劑引起最少的不良作用(後兩者及血管擴張劑或會造成運動後血壓過低，預防方法是在運動後進行充分緩和運動)

進行鍛煉肌力運動時避免閉氣

若靜止時上壓＞200 mmHg或下壓＞115 mmHg，則不應進行運動

一些阻力訓練的動作示範...

越來越多人意識到阻力訓練的重要，其中要領卻不是人人知曉

這絕對是一個值得推薦的網站：
http://www.exercise.com/routines

另外，youtube 上也有些不錯的影片，其中P4P上傳的內容還不錯
http://www.youtube.com/results?search_query=passion4profession+english&oq=passion4profession+english&aq=f&aqi=g1&aql=&gs_sm=3&gs_upl=12093l14924l0l15332l8l8l0l5l5l0l14l39l3l3l0

不管動作要領、速度、休息時間，影片內都有詳細說明

甚至腹肌訓練還真的以動畫完整呈現八分鐘，照著做就是了

另外：
http://www.youtube.com/user/FitnessBlender/videos

影片依身體部位再細分徒手訓練、器械訓練...等內容，大家依所須參考看看

糖尿病患從事運動該注意些什麼？

身體有任何痼疾者，切忌自行實施任何治療行為！請與您的醫師密切配合！運動計畫皆須經過醫師以及私人教練許可＆指導！

生物體是設計精良的系統，人體亦不例外！

保養得好，不論外在干擾條件如何改變，只要不是太離譜，我們始終能保持在某個健康的平衡狀態;

保持身體的恆定，靠的不是生病吃藥打針，而是老生常談的規律生活，適量運動！

若不幸已經有糖尿病，高血壓...等病症，醫師總是在看完診，給過藥之後，一再地叮嚀：注意飲食，保持運動習慣！但...

患者："那麼，我該如何運動？"

醫師："... ... ..."    Orz

問錯人了！大部分醫師知道這些患者最該運動，但該如何施行，這是屬於私人教練的範疇！（所以別再質疑為什麼私人教練要付費啦！他們是有一定的專業程度的！！）

先來談談糖尿病患者該注意的吧！

如果血糖值高於180 mg/dl （正常值：70-110），那可能需先調整胰島素或藥物的劑量！（請詳實告知您的醫師）

在運動的內容方面：以強度不變的有氧運動最適合！！

並且，第一類型的糖尿病患者，不能將胰島素注射在即將運動的四肢部位！

在運動開始之前的30分鐘，可以食用一些複合碳水化合物的點心（例如麵包之類），如果此時食用單醣或雙醣類的簡單醣類，血糖值反而會有過低的危險！

運動間，每30分鐘吃一些單醣點心（請與您的教練密切配合！切忌獨自行動！）因為血糖控制必須拿捏得宜！過高有可能導致糖尿病昏迷，過低則可能胰島素休克！

每個人都需要適量的運動！慢性病患更需要！！

這邊僅提出大略的方針，讓大家對面對私人教練時，有辨別其能力的基本知識，請注意！！一切訓練計畫皆須配合您的醫師以及私人教練！！

二尖瓣脫垂者能運動嗎?

身上有痼疾者, 一切運動計畫都應與醫師及私人教練詳細規劃討論, 以下僅供參考!

昨天"愛作夢的寶"問滷肉卡: "二尖瓣脫垂"的人該怎麼運動...

於是就興起發文的想法!

說到二尖瓣, 或許有些人對他不太熟悉, 先從心臟說起吧! 心臟內部有點像是個"田"字, 分隔成四個小空間, 上有左右心房, 下有左右心室,

分隔右心房右心室的是三尖瓣,

分隔左心房左心室的是"僧帽瓣"或稱"二尖瓣"

心臟舒張=>二尖瓣打開=>左心房的血液流到左心室，

心臟收縮則反之, 讓血液不至於回流, 若此時二尖瓣朝左心房凸起, 稱為二尖瓣脫垂...

而二尖瓣脫垂, 患者通常不自知! 好發於年輕女性, 佔正常女性約2-3成的比例...

這類患者在運動方面，除非合併有嚴重的瓣膜閉合不全，不然不需特別限制，量力而為，能負荷的範圍皆可（所以必須先找醫師詳細了解自己的狀況）

另外

1.適度調整心態, 避免緊張情緒讓狀況更嚴重

2.早睡早起，規律生活，適度的休息(不論有沒有此問題者, 都應如此!!)

3.忌濃茶、濃咖啡...等刺激性飲料

5.若有小手術(拔牙...等)…必須事先告知醫師狀況

6.定期回醫院追蹤(中度、重度脫垂：半年複查一次，輕度脫垂：約1～2年複查一次)

基本上, 有注意到這些, 一般性, 身體負荷內的運動是被許可的! 不過, 記得先與醫師徹底了解自己的狀況! 並與私人教練討論,規劃課程!

運動習慣中, 最難做到的是... (女性篇)

一樣的, 不想說八股...

任職私人教練時, 遇過不少獨自運動一段時日, 卻無任何成效的女學員來求助

滷肉卡會先讓她們照平時的運動方式, 走一遍流程; 觀察後, 發現幾個普遍的現象!

• 女生非常排斥阻力訓練, 而且做了過多幾乎沒什麼強度的心肺有氧!
• 有做阻力訓練, 但僅是拿起非常輕的重量, 反覆做非常多次的"勞動"

從第一項來看吧! 為什麼青春期怎麼吃都不會發胖? 少吃一餐體重馬上下降...

因為青春期正值發育, 肌肉量在增加!

肌肉是身體非常消耗熱量的組織...於是怎麼吃, 多餘的熱量就是有辦法消耗!

不過, 殘酷的事實是: 過了20歲: 妳老了!! 這是不變的事實!! 每年肌肉量會流失0.5%!! 別小看這數字: 身體裡每0.5公斤的肌肉, 一週內會幫忙消耗掉大約一磅的脂肪!!

於是, 女生也必須做阻力訓練! 這不是要妳變成肌肉女! 而是要恢復到青春期的肌肉量! 而且, 女生體內的激素會使皮下脂肪增加,產生第二性徵, 不會讓妳倰稜角角! 況且, 要變成肌肉人, 需要很多"欺騙身體"的訓練方法! 不是那麼容易的! 根本就是非常困難!

身體非常容易習慣外在刺激, 單純慢跑1-2小時, 消耗的熱量少之又少!

任何訓練都只是一種觸發, 我們

靠阻力訓練增加肌肉量, 增加耗能組織;

靠心肺有氧提高代謝速度! 心肺訓練後6-13小時, 安靜心跳率都高於平常!

 因此, 即使運動當時消耗有限! 但可藉由增加肌肉量, 提升代謝速度, 讓身體於休息時, 每一分每一秒消耗的能量都比同體型的人多! 要"騙"身體如此提高代謝速度, 兩小時乏味的慢跑, 效果遠不如20分鐘的間歇性心肺有氧!



上面提到為什麼女生需要阻力訓練: 但, 倘若一重量能反覆舉起, 放下超過15次, 表示這重量低於最大肌力的百分之五十! 這時, 我們稱之為"勞動": 身體只會忙著堆積乳酸, 堆積代謝廢物, 並無法促使身體於休息時, 修補, 增加肌肉量...於是: 運動兩年, 沒有效果...=.=

不正確的訓練, 沒看到任何改變或成就感, 是不會讓人想繼續的...

PS: 依照統計: 台灣是各國女生裡, 最缺乏運動的一群! 不論外表(因為許多人體重輕, 體脂肪卻不自知的非常高, 這些人不會正視到運動不足的問題!), 肌肉量不足也會導致許多問題, 例如: 大腿肌肉量不足時常導致膝關節炎, 背部肌肉量不足, 無法與脊柱協助撐起上半身的結果會導致下背痛(這時候大概很多人就拿出止痛藥...)等...

運動習慣中, 最難做到的是... (男性篇)

這次並不想提教科書內提到的八股, 滷肉卡想提過去當教練的經驗

通常, 要維持運動習慣對男生來說不難, 只要能讓他開始...=.=

帶過的男學生裡, 發現要他們"休息", 是運動生活中很難做到的!!

休息不足通常會導致

• 免疫系統低下,


• 身體活動表現不如平時水準,


• 體內代謝廢物堆積來不及排出,


• 以及肌肉蛋白質的消耗(講白一點, 就是傳統運動者口中所謂的: 練不大!還越練越小隻=.=)

...等等, 一切讓身體疲勞的副作用皆會出現! 這種事情並不是一分耕耘一分收穫! 想想, 有效率的唸書or 工作比較會帶來好成果? 還是不眠不休, 日以繼夜的狂操?

會想提這個細節的主因是: 看到電視節目"極限體能王", 過去號稱體能先生的參賽者, 看起來全身肌肉, 但近幾次不僅跑不快, 跳不高, 還過不了關!! 原因很簡單: 過度訓練(over training)! 相信有經驗的教練, 從他的各種動作跡象都能看出端倪...

大家不難在球場, 健身中心...等, 各種運動場所, 看到埋頭長時間苦練的男性! 這種時候, 腦內啡(跟嗎啡差不多的東西)大量分泌會讓人感覺愉快, 精神亢奮...等, 各種正面現象, 但是過量也會導致上癮! 而許多男生通常在努力運動一兩週後, 產生這種現象而開始不想放過任何一次訓練的機會...

如果一週內僅僅一天不運動就渾身不對勁, 開始焦慮不安, 各種會因此而肥胖的幻想罪惡感佔據心頭...小心! 可能已經過度訓練了!

PS: 美國運動醫學建議一週的阻力訓練量為3天, 每天不超過60分鐘; 心肺有氧一週施行大約3-5天, 每次一小時內較佳!

蓋文心法

最近四週內減了11公斤，我節食？（除了不吃宵夜外沒做任何改變）增加運動量？也沒有...事實上還刻意壓縮運動時間，時間太過寶貴，運動過渡也不好...我只是用了"蓋文心法"！很多人一直問我這是什麼東西，這麼有效？先看我最近的照片後，再聽我娓娓道來...

我朋友叫做GAVIN，就是下面這個啦！我跟他比起來根本是小巫見大巫！剛開始認識他時很訝異，他不是一週七天，一天三小時耗在健身房的人，過去GAVIN在美國求學，自立更生，一切非常刻苦，一個麥當勞漢堡分三餐吃！一週時常只有一兩天可以運動，雖然在這方面他本來就很有SENSE，但迫於現實，師父（GAVIN）發展出一套最有效率的運動模式...

（左邊這張是他在天母加州健身中心拍的，因為我也在，所以很清楚，除了天然陽光外，他沒做任何的補光！沒有靠任何著色物品改變他當時的膚色！當然也沒有用電腦做任何修飾！這是最自然也最美的GAVIN！）


過去當過私人教練，所以學過一些運動科學，但很多人都有相同經驗，就是當從事激烈的運動時，往往瞭解的知識都突然空白...也就是說：運動的很不科學！GAVIN沒學過這些（就我所知）但當他運動時竟然很自然的符合一切科學法則，這些應該都是教科書上找得到的，我想說一些他回台灣時，跟我一起運動，試圖想告訴我的一些"心法"...

最近一直覺得體重可以更輕一些，我跟師父差不多身高，他跟我都是74公斤！可見我身上有多少不必要的脂肪！！於是開始回想"蓋文心法"，也碰巧有些新的領悟與心得...

在這邊補充一下，雖然我都放肌肉照，但這些東西女生也適用！並且也需要！或許很多女生說：我不要練大肌肉！但...這是一種誤解，以為上健身房就是變成肌肉女！其實不然！不知道是不是很多人會發現，青春期時怎麼吃都不會胖，但最近即使吃很少都容易胖？原因是因為人過了20歲，肌肉量每年會減少0.5％，而半公斤的肌肉在我們身上，可以讓我們即使在靜止時，多消耗18大卡的熱量 ，一週足以幫你燃燒掉半公斤的脂肪（我說的是安靜時，若有運動則更多！！）每年流失的肌肉量讓我們身體熱量消耗減少，代謝變慢！以我的肌肉量，一天全身所需熱量才1700大卡，一個便當將近1000大卡，請問我們一天多吃了多少不必要的熱量？剩餘的肌肉也已經無法再支撐住骨架，姿勢開始變差，錯誤的姿勢也容易導致椎間盤突出等問題！我想肥胖帶來的疾病大家都知道，所以為了健康，我們要：

1. 阻力訓練（讓肌肉量回到青春期的狀態）
2. 心肺有氧（做完一次心肺運動後的6-13小時，心跳以及代謝速度會比平常高）


增加肌肉量，提高身體代謝速度，可以讓我們更健康，也更有型！靠上面的方法可以知道：熱量的消耗是增加肌肉量，以及提高代謝速度後，每分每秒都在進行！別再呆呆的算"我跑步1小時消耗300卡，那我要消耗半公斤的脂肪我要連續跑步10小時，那還是算了..." 別呆了！...

還有市面有些氣血循環機，或是那種震動腰帶綁在腰上，宣稱可以讓你瘦這裡瘦那裡...這很糟糕！因為運動會有流汗的現象，但反之，流汗不代表運動！

練肚子不會瘦肚子！所以為了瘦肚子狂做腹部運動是很蠢的（曾有研究針對左右手肌肉量以及運動量差異極大的網球選手做測量，發現即使右手肌肉量比左手高，但脂肪卻沒有因此比較低！）運動應該是全身性的！練肚子可以讓你有更出色的腹肌，但外面覆蓋的脂肪還是需要另找方法解決！舉個不是很直接的例子，如果期末考要考7-12章，那我就只讀7-12章嗎？完全不需要1-6章的基礎？

言歸正傳！什麼是蓋文心法？很多人在健身中心很喜歡比數字，例如：仰臥推舉我可以推120公斤，你推多少？...之類的，其實，運動也不是只單純的模仿動作，其所需的專心程度超過常人所能想像！

在我體會的心法，是需要你能"夠專心"的去收縮你的每一吋肌肉，例如說，相同的動作推起一樣的重量，但每個人成果卻不同，為什麼？這就是我說的"專心"！大部分的人只是抵抗一個重量，仰臥推舉120公斤，但卻不知到為了抵抗阻力，手臂＆肩膀可能幫你抵抗了70公斤，剩下的50公斤才是胸肌做的功！有經驗的人卻很有可能以胸肌發出100公斤左右的出力！所以，每一次運動都要認真去感覺，我只是在抵抗外力？還是使用正確肌肉，由內而外爆炸出每一絲力氣！

另外，"想像力"也非常重要！依然以胸肌當作例子：當我最近運動時，都會加一些想像，想像我胸肌的收縮激烈到像是其內側，已經要掐進我的胸椎裡面...諸如此類，相信我，這對前面說的"專心"很有幫助！

ps: 師父很喜歡做機械式的器材，並不太使用啞鈴槓鈴這類的freeway器材; 他說：很多人看他只練這些會很失望，但他不認為，因為機械式的器材可以讓他專心的做每一下收縮，以及每一次的呼吸！ 像他如此有經驗的人依然每一次都能如此不馬虎，果然是王者！

還有，運動的時間不需要長！美國運動醫學建議一週運動量是每週3-5天，一天大約1小時...很多人認為：他一天花2.5小時，天天上健身房報到都練不好了，1小時哪夠？？ 我說過，師父真的練的不多...阻力訓練的當時會破壞肌肉纖維，運動後的48-72小時肌肉處於修復的階段（就是那種練完的隔天肌肉會痛到不行的那種...這不是乳酸的堆積，一般來說，正常人大約45分鐘就可以把肌肉中的乳酸排除），所以，破壞的目的有達到就好，運動過久破壞太多造成的是身體的負擔，肌肉修復不易以及免疫功能的下降！

由上面觀點來看，運動的45-60分鐘內能不能觸發破壞的機制很重要！剛才說很多人一天練2.5小時，其實還有另一個原因：人體非常厲害，當他受過幾次刺激後，往後身體就能應付這種狀況，所以運動完就無法感受到肌肉疼痛的感覺，為了追求這種感覺，土法煉鋼者往往在運動的時間，以及所做的重量上尋求解決辦法...其實，運動的強度來自於：


1. 運動時間
2. 阻力的強弱
3. 休息時間的長短
4. 生活以及運動型態的改變
5. 肌肉活動幅度大小


其中大家都只看到前兩項，但其實運動60分鐘後，我們很難真正掌握自己在做什麼，可說是心有餘而力不足，再說一天運動2.5小時，加上盥洗以及往返健身中心，3-4小時要吧？！人生有八分之一甚至六分之一在做這些反覆的事情，豈不是很浪費時間？？而增加阻力往往都只是訓練的伙伴在輔助罷了！實際上自己並沒能真正舉起增加後的重量！這種方式往往只在頂尖的運動員，想突破現狀時"偶爾"使用的方法，並不是每次都需要...其中我提到生活以及運動型態的改變是很少有人注意到的！原本下午運動，突然改成早晨運動，身體會因為不知道在做什麼，因而拿出超越百分之百的努力來達成，換句話說，一樣跑步30分鐘，平常可能消耗150卡，突然來的改變可能導致身體消耗200卡（即使運動內容不變！）所以師父是很隨性的！心情以及身體狀況對的時候才運動，儘管每次時間都不一樣...（有的人加入健身中心之後可能一年半載才有一次對的時候，我不是說這種=.= ...）若今天班很累就別運動了！運動是讓身體更好，不是拖垮你的身體！

還有，亂無章法就是最好的章法！師父常說他不等器材也不挑器材！很多人上健身中心，總是先從1號器材做起，再來2號3號...若有人使用就苦苦等候...其實這會讓我們身體習慣外在刺激，一樣以胸肌當例子，若有人總是先從上胸肌開始訓練，再來中間部分，最後下胸肌，那這個人永遠在精神＆體力最佳的時候運動上胸，等輪到下胸時已經不是最佳狀態了！那下胸受到的刺激真的夠了嗎？？不如趁著我們想用的器材被佔用時，換一下別的項目，偶爾顛倒個次序，會有意想不到的效果！


呼吸！這也很重要！很多人以為阻力訓練頂多就是肌肉向心收縮（用力）時吐氣，反之吸氣就好了（為了安全，別憋氣或反過來施行，人在用力時體腔壓力會升高，此時應該吐氣洩壓，否則若是高危險族群很容易"爆血管"，一般人也應注意），其實每一次的呼吸都應該是"專心的深呼吸"...這部分就很難以文字表達了...總之就是這樣！=.=
最後，健身中心不是全部！人就應該走出戶外！師父待健身中心的時間不多，但他喜歡各種運動：游泳，短跑，跳高...想得到的他都玩，這些東西才是真正可以訓練到全身肌肉協調的項目！肌肉協調，聽自己意識的話，那只要偶爾上健身中心刺激一下，你會運動的比別人更有效率！！

如果真正做到上面的一些要點，大概會發現，一如往常的運動你會流更多的汗水，在更少的時間得到更大的收益，這方面很反常理，一分耕耘不見得有一分收穫，必須要更深度的瞭解體會才行！我用這方法四週瘦了11公斤，花在運動多少時間？一週90分鐘而已！停下腳步，感覺自己是不是在做白工，仔細體會每個呼吸，每次收縮，會有收穫的...


某次師父在理髮時，隔壁的男生先是誇讚他練得很好然後說：我年輕時也有練，而且比你還強壯（男人道了某個歲數之後都只剩一張嘴！）要不是已經過了25歲，老了沒繼續練，師父根本不夠看!

師父問：你今年幾歲？

虎爛人：31歲啦！你咧～？

師父：我32...

虎爛人："........."

最後，感謝GAVIN教我許多，也讓我刊登他的照片，雖然他現在又待在美國暫時不回來了，但希望當初他讓我體會的方法與感動，一樣能讓大家體會！