開始你的運動計畫前，我有一些效率上的建議、以及安全性的提醒

許多人因減肥而運動，雖然成功減重的方式有很多種，但能兼顧健康的並不多(事實上，健康減重的方法也最快，所以請聽我說完)

很多肥胖體質與慢性病被胡亂歸因於遺傳，事實上家庭的習慣才是真兇：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=22263&prev=22891&l=f&fid=7

有關外遺傳的研究也告訴我們，後天環境對身體的影響程度高過先天因素：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=43597&sc=1

為免過度飲食，可以根據一些自我感受來評估飲食的份量是否超過：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=43852&prev=43935&next=43617&l=f&fid=7

運動後的身體等同病人，營養均衡很重要！如果你打算

1. 節食：
那麼你注定會減重失敗！因為：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42318&prev=42388&next=42211&l=f&fid=7

2. 進行拒絕碳水化合物的高蛋白飲食法：
那麼我要告訴你：率先提出此法的阿金博士已經死於此法的後果(酮化酸中毒)，而且死前早已復胖

事實上，脂肪的代謝與碳水化合物脫離不了關係，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44150&next=44055&l=f&fid=7

3. 不吃油脂：
其實不吃油脂反而容易胖，因為油脂能減緩血糖上升的速度，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42639&prev=42666&next=42614&l=f&fid=7

血糖急遽的上升下降比油脂更容易導致心血管疾病：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=39603&prev=39756&next=39270&l=f&fid=7

4. 以代糖(阿斯巴甜...等)取代一般的糖：
如果因此而大啖零卡食品，那麼注定要減重失敗，因為肥胖不只與熱量有關，也與血糖的升降速度有關，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42666&prev=42723&next=42639&l=f&fid=7 & http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42723&prev=42850&next=42666&l=f&fid=7

5. 拒吃零時：
飢餓時的一點小吃，其實有助於避免肥胖，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42614&prev=42639&l=f&fid=7

6. 不敢吃蛋黃：
蛋黃導致膽固醇過高的說法早已是過時的迷思，蛋黃甚至能協助降低膽固醇，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=40861&prev=40882&next=40720&l=f&fid=7

7. 不吃早餐：
不吃早餐、吃錯早餐，都要小心膽結石！急性膽結石的疼痛指數甚至高過分娩，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=36319&prev=36939&next=36274&l=f&fid=7

另外，還要擔心大腦因缺乏營養而損壞，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=36274&prev=36319&next=36111&l=f&fid=7

8. 企圖以大量的牛奶補充鈣質：
牛奶喝越多的國家，亦是髖骨骨折發生率最高的國家，其實喝奶並不補鈣，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=36939&next=36319&l=f&fid=7

因為女性荷爾蒙的保護，女生的健康狀況常優於同齡的男性，因此女生常忽略運動的重要性：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=35469&prev=35773&next=35272&l=f&fid=7

橘皮組織是脂肪的不規則排列，按摩、推拿只會令脂肪暫時改變位置，但無法消除，唯有運動搭配飲食與作息才是根本解決之道：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31852&prev=32905&next=31817&l=f&fid=7

而且運動+學習有助於腦內的海馬迴增生新細胞(海馬迴乃學習與記憶的中樞)：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=33044&prev=33666&next=32905&l=f&fid=7

脂肪有兩種，一種是棕色脂肪，主要用以產熱；另一種是白色脂肪，主要用以囤積能量與緩衝。成年人的棕色脂肪數量很少(新生兒最多)，所以冬天不是囤積脂肪的藉口：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=3193&prev=6542&next=2518&l=f&fid=7

如果運動是為了減肥，那你要知道運動不一定會瘦，有的運動類型甚至會導致肥胖，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41928&prev=42161&next=41900&l=f&fid=7

有些甚至會致命：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=28619&prev=28653&l=f&fid=7

所以，有運動習慣的人猝死並不奇怪，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31724&prev=31817&next=31689&l=f&fid=7

運動根據其目的分為兩種，一種是競賽、另一種是塑身

競賽是希望以最少的能量完成最多的事；而塑身是希望以最多的能量完成最少的事

身體一旦重複幾次類似的動作，就很容易就進入節能模式，進入節能模式就很難持續減重了，所以我說減肥是一門詐術，內容最好多變些：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41107&next=40882&l=f&fid=7

運動後該不該吃？吃的時機也是一門詐術！我建議運動後30分鐘再來評估是否真的飢餓，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41140&prev=41175&l=f&fid=7

飲食與運動搭配得宜，是有可能創造出不易胖的體質(適合較進階者)：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=22974&prev=23044&next=22891&l=f&fid=7

不論男女，我都建議要從事阻力訓練(重量訓練)，因為肌肉就像冗員，即使不事生產，依然消耗資源(能量)，而肌肉與骨質一樣，每天都在流失

唯一能幫助減緩骨質流失的是阻力訓練，有效鍛鍊肌肉的也是阻力訓練，阻力訓練就是：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=28653&prev=30001&next=28619&l=f&fid=7

你可計畫表裡，可能會有慢跑、也可能會跳類似鄭多燕的健美操，若沒有強壯的肌肉保護，即使體重沒有超重，同樣都是在折磨膝關節，依過去教練工作的觀察，不論老少，大約連跑兩個月就會掛骨科了，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15430&prev=15491&next=15325&l=f&fid=7

從事帶有衝擊的運動，尤其團體競賽(籃球、排球、橄欖球...等)，不得不認識肌肉的挫傷與拉傷：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=30001&prev=30206&next=28653&l=f&fid=7

更何況跑步的傷害不一定來自衝擊，也有可能是不正常的扭轉，如果打算跑操場，一定要注意髕骨脫位、半脫位、或外翻這類運動傷害，避免永遠單方向的繞圈跑：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31689&prev=31724&next=31265&l=f&fid=7

當肌肉挫傷、拉傷，或甚至肌腱發炎，除非徵得醫師的同意，否則應避免濫用消炎藥，隨意消炎會讓病程拖更長、更不容易好：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=37914&prev=37960&next=37599&l=f&fid=7

有關膝關節周邊的肌肉鍛鍊，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15491&next=15430&l=f&fid=7

如果認為單車運動、滑步機這類低衝擊 (高衝擊是指運動中有段時間兩腳同時離地) 運動並不傷膝而大幅增加訓練量、或是不必進行阻力訓練，那麼傷害依然會纏上你：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=34600&prev=35218&l=f&fid=7

不用擔心，阻力訓練不會令妳成為金剛芭比：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=43331&prev=43382&next=43282&l=f&fid=7

而且還有可能讓罩杯升級：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15506&prev=15581&l=f&fid=7

更不會讓心室縮小：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42896&prev=43202&next=42883&l=f&fid=7

能協助預防椎間盤凸出或腰椎滑脫：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=40601&prev=40640&next=40432&l=f&fid=7

而且還能解決便秘的問題(造成便祕的原因有三：食物的攝取份量不足、纖維質攝取不足、腹腔壓力不足)，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=37135&prev=37353&l=f&fid=7

所以腹肌的重要性絕對不只是好看而已：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=18699&next=18349&l=f&fid=7

缺乏阻力訓練正是我見過女生訓練成效不彰的原因：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=2421&prev=2482&l=f&fid=7

接觸阻力訓練時，我們常會聽到"肌力(力矩)"、"肌耐力"、與"爆發力(功率)"，如果不明白其意義可參考：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42388&next=42318&l=f&fid=7

從事阻力訓練時，盡可能在向心收縮(動作方向與肌肉收縮力方向一致)時吐氣，離心收縮(動作方向與肌肉收縮力的方向相反)時吸氣，以比腕力為例，力氣較大者進行向心收縮，較弱者進行離心收縮，不然會有潛在的危險：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=35860&prev=36111&next=35773&l=f&fid=7

排除特殊的訓練項目與目的，阻力訓練的動作求慢不求快，通常慢的效果較佳：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=39756&prev=40432&next=39603&l=f&fid=7

對於增肌，槓啞鈴等free way的器材並不一定成效較好，free way的用途在訓練左右兩側肌肉的協調、穩定...等，http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=39137&next=38712&l=f&fid=7

每次都做大活動幅度的阻力訓練效果並不一定好，小活動幅度、高阻力的訓練也非常重要：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=37599&prev=37914&next=37416&l=f&fid=7

大部分的情況下我並不建議以護具來預防關節受傷，因為護具會讓關節成為溫室的花朵：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=37353&prev=37389&next=37135&l=f&fid=7

運動減肥的訓練量並不需要多，何必弄壞關節求瘦身？更何況練多並不會換來瘦多：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=34390&next=34241&l=f&fid=7

阻力訓練能增肌，但也有可能導致肌肉流失，因此，休息與訓練同等重要，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017&prev=24209&next=23044&l=f&fid=7

阻力訓練的目的在造成肌肉纖維的撕裂傷，受傷後才能啟動其修復的機制，每次的修復都會比上次更強壯一點，此時肌肉會與免疫系統爭用蛋白質，結果便是時常感冒

如果不幸感冒了，請注意相關的營養補充：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=18349&prev=18699&next=18038&l=f&fid=7

不過，光做阻力訓練會讓協調性變差，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31817&prev=31852&next=31724&l=f&fid=7

雖然阻力訓練導致協調性變差原本是一種保護關節的安全機制：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=35272&prev=35469&next=35218&l=f&fid=7

所以還需要一些有關心肺適能、柔軟度之類的運動

如果膽固醇太高，多吃富含高密度膽固醇(HDL)的食物只能治標卻不能治本，事實上還有可能導致脂肪肝、肝硬化，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41900&prev=41928&next=41879&l=f&fid=7

以下簡述高密度與低密度膽固醇的作用：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44055&prev=44150&next=43935&l=f&fid=7

所以膽固醇與三酸甘油脂過高，但血壓偏低也不奇怪：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42861&prev=42883&next=42850&l=f&fid=7

解決之道還是均衡飲食、規律的作息、以及適度的運動，不過，阻力訓練並無法協助降低膽固醇，只有心肺有氧訓練才能真正有效，詳見：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41879&prev=41900&next=41214&l=f&fid=7

從事心肺訓練，難免會計算到心跳率，每個人的最大心跳率地以這樣計算：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15581&prev=15984&next=15506&l=f&fid=7

並且最好根據運動目的找出目標心跳率，成效才會顯著：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15984&prev=16879&next=15581&l=f&fid=7

如果沒有心跳錶，可依簡單的自我評量評估當下的心跳率：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=19456&prev=19528&next=19401&l=f&fid=7

如果患有二尖瓣脫垂且醫師評估仍可運動、或需要運動，其注意事項如下：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=2482&prev=2518&next=2421&l=f&fid=7

許多慢性病需要適度的運動與飲食的控制，畢竟醫療的作法作法常是挖東牆補西牆，除非必要，盡量別隨意動用到最後的防線，以下列舉幾種藥物近期被發現的重大不良副作用：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=42850&prev=42861&next=42723&l=f&fid=7

患有高血壓者，運動須注意：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=11942&prev=12917&next=6542&l=f&fid=7

而糖尿病患者，胰島素該如何配合運動施打，以及運動注意事項如下：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=2518&prev=3193&next=2482&l=f&fid=7

或許你聽過間歇訓練，這是一種在短時間內消耗大量肝醣的訓練法，除了選手用來訓練之外，此法還常被用在快速消耗能量、帶起運動後幾乎半天的代謝速度：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31215&next=31198&l=f&fid=7

如果懶得規劃其內容，又考慮到減肥的運動需要點變化，不妨用些有趣的事情來協助規劃強度：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=43508&prev=43597&next=43382&l=f&fid=7

以上這麼多，表達的不外乎只有均衡飲食、適度運動、健康的作息才能健康快速的減重

一周內的運動最好包含心肺適能、柔軟度與肌力的訓練

心肺適能部分，我自己會選一兩個早上於餐前從事間歇訓練，帶起整天的代謝速度

肌力的部分，一周也會選個一兩天做

柔軟度的訓練放在每回的運動之後

一周只要3-4次運動，每次30分鐘就很足夠了！

運動前的自我評估：常見問與答總目錄

醫生說："你就是缺少運動才這樣"、"再不運動不行"、我發誓要減肥、為了戶外登山、健行...我要體訓

不管原因如何，就是下了決心要運動

先不談一些無理取鬧、捨棄健康於不顧的減肥

如果要的是健康，那麼以下或許是您心中的疑問...

國民的健康是國力的基礎，不喜歡國內對健康的漠視，所以這類文章語氣都比較兇狠，還請海涵！

從事運動前都必須先了解自己的身體狀況，這很重要、甚至關係到人命！

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31724&prev=31817&next=31689&l=f&fid=7

哪種運動真正幫助養生、哪些幫忙養傷要認清：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=12917&prev=15325&l=f&fid=7

首先，有慢性病在身的應避免爬山、戶外健行，這些地方離醫院有段距離

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=25035&prev=25218&l=f&fid=7

如果有高血壓，在醫師許可後，進行運動應該要注意：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=11942&next=6542&l=f&fid=7

如果有糖尿病，一樣在醫師允許運動的情況下，要注意：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=2518&prev=3193&next=2482&l=f&fid=7

如果有心血管方面的問題：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=17127&next=17108&l=f&fid=7

這些人必須知道自己的心跳率才不至於過量，算法如下：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15581&prev=15984&next=15506&l=f&fid=7

如果太麻煩，可以這麼評估：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=19456&prev=19528&next=19401&l=f&fid=7

而這些活動，需要阻力訓練的加持，至少補到接近青春期的肌肉量，配合適度不過量的參予，才能保護關節

什麼是阻力訓練？

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=28653&prev=30001&next=28619&l=f&fid=7

動作示範：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=6542&prev=11942&next=3193&l=f&fid=7

不管徒手、還是任何形式的阻力訓練，必須注意呼吸(體內壓力)：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=35860&next=35773&l=f&fid=7

跑步：

要注意不要過量，每週3次就很夠了：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=28619&prev=28653&next=26862&l=f&fid=7

如果是跑操場、繞公園跑，請記得左右要均衡：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31689&prev=31724&next=31265&l=f&fid=7

跑步、健行、登山都要特別注意膝關節的保養：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15430&prev=15491&next=15325&l=f&fid=7

如果是長者、如果膝關節已經比較弱：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15491&prev=15506&next=15430&l=f&fid=7

再怎麼安全的運動，過量都是會傷身的：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=34390&prev=34600&next=34241&l=f&fid=7

即使被拿來當成膝關節復健的室內坐式單車亦是如此：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=34600&prev=35218&next=34390&l=f&fid=7

最後，要知道運動帶來的好處不只在於身材的美觀：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=18699&prev=19248&next=18349&l=f&fid=7

因為如果登山、健行...是比較高的山、比較遠的健行，那麼，適度的脂肪是需要的，這些脂肪提供運動所需的能量

但不是無上限的囤積，請同時評估體脂肪、腰圍、BMI值

也請不要從事這些活動前才開始囤積需要的脂肪，平常卻是乾巴瘦

活動當時與平常的體型要盡量一致，體重可以突然增加，協調性、心肺適能、肌力、肌耐力...卻不見得能跟上

同理

花了大把的時間與金錢, 投資腦袋與口袋還不見得有報酬; 那為什麼捨不得投資時間與金錢在健康?

領了一個月的薪水就可以過一輩子嗎? 那為什麼要問我: "如果身體不練是不是會垮掉?"

成績比較好的學生100%都是埋首苦讀從不休息? 那為什麼每天要運動那麼久也不休息?

有類固醇這種仙丹, 你敢不論什麼病痛都使用嗎? 那為什麼狂吃高蛋白卻不注重其他營養素?

期末考試範圍5-8章, 第1-4章可以不用會嗎? 那為什麼不想練腿? (或不想練心肺? 或不想練阻力?)

上班時間在辦公桌前打電玩, 公事處理的好嗎? 那為什麼邊運動邊看書(還有人邊補妝)

你會把所有錢押在同一張股票不上班, "只期待他長大"嗎? 那為什麼為了健美放棄家庭與事業?

你會傾家蕩產買一顆寶石, 卻一輩子把它鎖在保險箱裡嗎? 那為什麼只宅在健身中心, 不想走出戶外?

百貨公司跳樓大拍賣你會破口大罵嗎? 那為什麼健身中心價格變動不到5%就氣呼呼? 還說價格很亂...

替小孩請家教可以不付錢? 又, 價錢會比補習班的大班制便宜嗎? 那為什麼付費的私人教練如此令你反感?


以上是用簡單的比喻引出一些事實, 沒有詳述其中道理是希望版面簡單, 讓人有耐心看完,

如果想進一步了解就留在回應裡吧

幾句箴言

還有人記得我在健身領域的師父: GAVIN嗎?

GAVIN並沒有學過運動營養相關理論,

但拿我所學檢視GAVIN的運動、飲食、或生活

一切都是那麼合乎準則, 一切都以極高的效率進行著

他的教導很簡單, 只有短短幾句話...

但卻足夠讓我回味好幾年,

近來不斷回想GAVIN所言, 加上新的體悟

於是有不錯的進步

以下即為GAVIN所說, 若想對照學術理論, 那麼就在回應裡討論吧!

PS: 我認為的重點以粗體字標示, 粗體又紅字就是更...

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My Workout:

Regular guy here... I work out about 4-5 times a week, 1- 1 1/2 hr every time.

Diet wise-- I eat lots of carbs (rice, noodle, especially-- love Asian food!! or course, I luv all kinds of food, too, like Italian, Cajun, etc. ), not too partial to protein. I eat lots of meat, too....alright, almost everything! :-)

Supplementation: multiple vitamin primarily

My work out focuses on concerntration, breathing technique, etc, with the right forms of course!
It's simple and healthy!

=====note added as of Sep 30=======

Optimize your time at the gym-- The fact is that I only spend the same amount of time in the gym as the regular 9-5s. It's all about spending limited amount of time but getting the best results. It's all comes to concentration-- in every set, every rep, and every breath, to maximize your workout result within limited time. I assume most people has limited time for the gym, especially here in Asia (most people work more than 50 hours a week!). So, it's a VERY good idea to set your time to get out of the gym b4 your start your workout. Try not to waste your time waiting for equipments if you can find other alternatives near you. Getting a workout partner or a trainer to scout for your next available equipment, etc. will help.

My diet principle is-- get into a good habit to like what you eat (yes, make it healthy and delicious), or course, soon you will be eating what you like all the time! If you don't like your current hi protein or low carb diet, then don't do it. You won't wanna be on this kind of diet forever-- it's not that healthy anyway. You wanna look good, and healthy both inside and out. High protein diets most of the time add so much work for your liver and kidney to process, while carbs are easier and more efficient fuel for your body, why bother your kidney but ignore your stomach? Just get a balanced meal!

...it's probably not working for everyone... depends on a combination of your definition of health, your gene, etc... and your objective in your workout.

Your Objective Function= knowing what you want, your constraints, and the variable to get to it. Then do the math first and you will find out how efficiency affects your happiness! :)
=============to be continued===================