延遲性肌肉痠痛與心跳

舊文曾提到：計算運動中的熱量消耗相當不切實際。因為"運動後"的消耗才真的多、也難以計算。

例如從事20分鐘的高強度心肺活動，在運動後的6~13小時，身體都維持在較高的心跳率，只要稍有活動，心跳很容易就落在最大心跳率的55-60%間，而這正是使用脂肪比例最高的心跳率。
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41928

另外，阻力訓練造成的遲發性肌肉痠痛也有類似效果

當進行高強度、新型態、或不熟悉的運動後，隔天常會感覺到強烈的肌肉痠痛，這就是延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛的確切機轉仍不清楚，但根據一些實驗的變因與結果，再對照痛感的出現時間，發生原因大概可以推測如下：

1. 激烈的訓練造成肌肉纖維損傷(尤其Z線)

2. 肌漿網受到破壞，造成鈣質釋出、抑制細胞呼吸，並活化水解蛋白酶與磷酸脂質酶，破壞肌原蛋白

3. 血液中的發炎細胞增加

4. 細胞內的組成物流入血液中，在6~12小時左右引發發炎細胞的聚集，引發後續發炎反應

5. 發炎造成組織水腫與溫度升高，亦活化疼痛受器

6. 此時肌肉的活動會造成局部壓力增加，更刺激被活化的疼痛受器

所以，當延遲性肌肉痠痛出現時，不光是肌肉重建工作需要大幅的能量消耗

PS：調節脂質與蛋白質的代謝必須仰賴碳水化合物 http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44150&prev=44161&next=-1

因肌漿網破裂而釋出的鈣質，還會造成心跳加速。

另外，發炎反應造成的體溫升高亦能提高代謝速度。

如此便能解釋延遲性肌肉痠痛出現時，即使沒運動都能快速消耗熱量的原因了

高強度心肺活動後的數小時、延遲性肌肉痠痛出現時，身體都在大幅的消耗能量與營養，此時務必將自己視同病人般對待，待肌肉成長後，他們會幫你消耗更多脂肪。

延伸閱讀：事半功倍的訓練原理：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017

女人的靠山：女性荷爾蒙

常看見這樣的情景：

場景1：

肉肉女拿著肉肉男的健康報告說：親愛的，你再不運動就高血壓咧！血糖、血脂、膽固醇...也都紅字咧

依照身體指數(BMI)、體脂肪來看，女主角"似乎"沒有比較健康...


場景2：

氣呼呼的女生指著老公(、男友)大罵：你也不體恤當女人的痛苦，我每個月都要失血、肚痛...

以上就是身為女性的利與弊

從生物的觀點來看，雄性似乎才是種"意外"

沒有Y染色體的刺激，就沒有雄性的性器官，男女生殖器叫做"同源器官"

男與女都有相對應的部位，少有例外



女性荷爾蒙有幾個好處：

她能讓體內的LDL(低密度膽固醇、不好的膽固醇)下降，HDL(高密度膽固醇、好的膽固醇)升高

HDL 被稱為"血管清道夫"、"長壽因子"

如此屏障讓女孩即使肥胖，也比男人不易高血壓、血管栓塞...之類的


女性荷爾蒙還能幫助消化道內鈣質的吸收，所以年輕女孩大有本錢穿高跟鞋折磨膝關節與脊椎



女性荷爾蒙的好處還有很多，甚至讓人因此忘我，有些女生常說：不管怎麼樣瘦都行，就是別叫我運動...

或是：我做有氧運動就好，不要重訓...

在防護罩的保護之下，運動只等於減肥，不等於保健...



但，防護罩終究會消失！當更年期來臨，也就是停經後，她會不斷的減少...

過去因不良飲食與作息而生的危險因子如LDL，很容易在血管內造成堆積



重量訓練(阻力訓練)是最有效減緩骨質流失的方法，年輕時營養不均衡、缺少運動，骨本儲存不夠

停經後快速流失的鈣質將導致受力大的關節快速崩壞！就像是沒多少存款卻發狂消費...

難怪停經後的5-10年，是女性置換人工膝關節、髖關節的高峰期；難怪停經後，肥胖疾病接踵而致

難怪年輕就做好保健的人，比較能輕鬆度過更年期

在防護罩消失前，妳為自己準備了多少？

你的橘皮組織有隨著橘子的產季一起結束嗎？

橘皮組織：很惱人的東西...

不少人自己塗塗、請別人推推，為的就是要讓它消失

橘皮組織是啥？

簡單來說，就是脂肪細胞的不規則排列、以及真皮層中的彈力纖維蛋白減少

亂七八糟堆的脂肪外面敷一層皮，喏~這就是你！

脂肪細胞的不規則增生排列，代表太肥了！

PS：前陣子某名模說去美容院除橘皮組織，難道她還不夠瘦？

         其實她只是體重輕，但脂肪所佔比例太高、肌肉量過少！

彈力纖維蛋白減少的後果，像是少了幾根彈簧的彈簧床，代表老了，不一定是年紀老，但一定是身體年齡老

不管臉上塗抹再漂亮，但裡面就是爛掉了！

脂肪的不規則排列，推推抹抹之後，只會"暫時"變好看

其實脂肪只是被"揉"到別處，它沒有消失，幾個小時就回來了

名模上伸展台前，推推抹抹是OK的，要消除是不可能

我們都知道柏油路不平該壓平

那麼，要消除橘皮組織，除了降低體脂肪外，還要彌補肌肉量的不足(肌肉與骨質一樣，隨時在流失)

如此內擠(肌肉)、外壓(表皮)，才會有浮浮貼貼又光滑的曲線哦！

打算用運動自殺嗎？

這兩天有一則超級馬拉松的報導，提到國內相當知名的女跑者在法國性命垂危

這時借題發揮真的很不好，實在是不希望看到類似事件再發生...

開跑沒多久，跑者腳底已磨破皮，最後因細菌感染讓右大腿以下、左腳趾...等部位被截肢，目前尚未脫離險境

這又是因為知識的不普及所致...

超級馬拉松的路程相當長，通常需要24小時以上才能跑完，甚至36、72小時

期間能自由休息、睡覺、洗澡

此位女跑者堅持不休息，認為少休息就能多跑，殊不知此舉將造成其蛋白質大量流失

肌肉由蛋白質構成、免疫系統亦須蛋白質以維持其正常運作

但運動時，肌肉是重要的！身體將優先修復受損的肌肉

因此免疫能力大幅下降，於是對一般人不構成威脅的細菌感染將足以致命

尤其運動鞋內濕熱，更是細菌孳生的溫床...



再回顧該跑者的練習方法，每天清晨四點一定練跑，假日更是清晨三點就開始長跑

缺少休息、也缺乏阻力訓練

休息的重要性曾經在這篇文章提過，天天運動將造成越動越虛弱

越是喜歡跑步就越需要阻力訓練，肌肉量充足才能保護膝關節

肌肉量不足的後果將是關節受損



比賽前天天練習，天天長跑的後果：肌肉蛋白質的流失、無法累積足夠的體脂肪以供應比賽所需...

求好心切，每天不間斷的影響：受損的肌肉無法妥善修復

平日缺乏阻力訓練，肌肉量不足以吸收衝擊：膝關節受損、沒有足夠的蛋白質可消耗

肌肉修復期間需要蛋白質，於是：免疫系統低下

如此惡性循環導致不可挽救的後果！



我又不跑超馬，說給我聽幹麻？

因為聽到這則消息

馬上聯想到許多人為了減肥、為了健康、為了習慣...天天慢跑、天天不休息、永遠排斥阻力訓練

大學愛打籃球的同學問我幹麻阻力訓練？NBA球員還不是每個都肌肉飽滿？

女生問我何必阻力訓練？她又不想練大肌肉...

因為你的肌肉量跟骨質一樣，每天在流失！

少了肌肉，關節將直接承受衝擊！

少了肌肉，代謝速度越來越慢，越來越無法阻止自己發胖！

少了肌肉，體態開始改變(ex：駝背)，終將面臨骨刺、退化性關節炎等問題！

現代生活環境幾乎不需要勞力，肌肉量的流失因此加劇

你選擇便利舒適的生活，就得花時間彌補不足的部分！



為了競賽而做的運動將使人折壽

為了養生而做的運動能使人延壽

每週的運動以3-5次為宜、其間穿插有氧運動與阻力訓練、充分的休息、完善的營養，你會活的更好

運動不足與過量都將促成提早面臨死亡！

溫柔的殺機

曾經在過去提及找對人下運動處方的重要性；

有中風的危險因子者，常會被醫師告知該運動

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因為腦中風即是大腦的微細血管被沖爆所致<=很白話吧(笑)

所以：高血壓、糖尿病、心臟病、高血脂、頸部雜音、吸菸、飲酒...等，

只要是會增加血管壓力、使血管堵塞、缺乏彈性、血液濃稠...都被視為中風的危險因子

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但該怎麼運動？通常這類患者都會"避重就輕"，選擇較低強度的運動，這也是沒有錯的

相關介紹請參考"健康"分類文章

球類相關競賽通常被視為該避開的高強度運動，慢跑、游泳則是較受青睞的項目

其中：爬山則是最容易被人誤解的，尤其小山！！

爬山需要高強度的肌力、肌耐力、以及心肺適能

帶有中風危險因子者，通常缺乏運動、或甚至體重超標

貿然從事，除了有損膝關節、更可能致命

爬山算是"重量訓練"+"心肺適能"

當身體帶有心血管危險因子、加上肌肉量不足，極有可能使人在小山上致命！

試想開車時，若遇到陡坡，我們會先？...降到低速檔、然後...猛踩油門！

此時若遇到出力(扭力)大的車子，油門就不需要如此重踩！

一樣的道理，登山時，缺乏運動(缺乏肌肉量)者，*心跳會急劇升高，

此時順間升高的血壓、血量，也會沖破被堵塞、或缺乏彈性的血管

若這些是腦血管，便是腦中風了...

在山上連絡、交通不易，於是多了一條冤魂

在日本的統計，於小山喪命者反而較高山喪命者多

不得不小心...

註*：適當的阻力訓練(重量訓練)，能降低肌肉的最大攝氧量

          無氧能量系統的利用也能降低心臟的拍數

一分耕耘三分收穫～淺談運動營養補充之必要性 & 藉由休息快速達成目標

首先, 我想先說明阻力訓練的必要性! 雖然提過很多次, 但這次藉由圖片說明或許會簡單些

下圖一的橫軸(往右延伸的黑線)代表時間的推移

縱軸(往上爬的黑線)代表肌肉量

下圖左, 往上揚的藍線代表青春期結束前, 人的肌肉量會不斷生長

紅線向下衰退的曲線, 代表隨著年齡增加, 肌肉量不斷的流失!

是的! 不止骨質會流失, 肌肉也會!

那個轉折點普遍發生在18-20歲左右, 視個別狀況略有增減

流失的肌肉會造成一種現象: "奇怪?我現在吃的比以前少, 怎麼還一直發胖?"

通常青春期累積了超過日常生活所需的肌肉量,

所以開始無法遏止自己發胖還必須先等"坐吃山空", 通常那發生在25-30歲間

由此觀之, 女生該不該做重量訓練已經很明顯了!


重量訓練的目的就是希望肌肉生長, 下圖二橫軸依然是時間, 縱軸依然是肌肉量

最左邊的水平線是原本肌肉量, 訓練的當時會破壞肌纖維, 如紅線所示,

肌肉的延遲性酸痛(訓練完不覺得痠痛, 隔天醒來肌肉像是要被撕裂一般)就是此時所造成

PS: 不是每次運動都會有如此痛感, 也並非有此痛感才代表有效果

藍線往上爬升處, 代表休息時肌肉的修復, 超過原水平線的高度, 我們稱為"成長"

如此反覆, 肌肉量因此越來越多...

肌肉生長時(藍線), 需要的是休息與營養



很多人問我喝不喝高蛋白補充品, 或是怎麼喝

老實說, 愛美食的我超排斥那種東西的口感, 如果你不是要參加健美比賽, 我覺得並不需要...

我採取的作法是"降低訓練量"、確實做到"休息與訓練一樣重要"

我們看看下面有兩張圖(圖三與圖四), 圖三的訓練強度很高, 每次訓練造成的肌肉損傷非常多

休息時身體花了很大的工夫將肌肉修補到原本的水準, 之後的才開始稱作"成長"

通常這種訓練不僅很強, 訓練時間也很長(每次2-3小時吧)

下圖四是我採行的方法, 每次只破壞一點點, 所以我身體復原時間比別人短, 需要的營養比別人少

只需要花一點點心力在"復原"的動作, 很快就能進入"成長"與"下次的訓練", 而且不用去喝高蛋白飲品

這種訓練的強度強, 需要時間短(每次約30分鐘)

總的來說, 進步速度(淺藍射線斜率大小)圖三還不如圖四


下圖五說的是休息的重要:

許多人規劃了超完美課表, 一週練個六七天, 但卻不適合自己

一般來說, 肌肉在一次阻力訓練後需要2-3天的休息, 於是我們會把身體分成幾個部位

今天練胸, 明天練背, 後天練腿...看似有充足休息卻不盡然

舉例來說:

胸部的訓練, 穩定肌群有包含背部的一些肌肉, 背部訓練完若無充分休息,

練胸時又是再一次對背的破壞

無論是重複練同樣肌群, 或是如上例所述, 總之休息不夠就如下圖

肌肉於訓練中破壞(紅線處)後, 還沒復原(藍線處), 就又進入下一次的訓練(下一個紅線處)

總的來說, 你在加速肌肉的流失! 有些人練成肌肉男後, 想要更進步反而弄巧成拙, 多半是這種情形!

肌肉的流失會令人代謝減慢, 於是脂肪囤積, 多運動卻瘦不下來!

蛋白質的需求, 免疫系統總是與受損的肌肉互搶, 多運動卻也多感冒!


我給自己的訓練是一週2-3天的阻力訓練(每次30分鐘)

1-2次的心肺訓練(若阻力2天, 心肺就2天; 若阻力3天, 心肺則1天)

想想看, 可以花比較少的時間、比較低的頻率, 達到比較高的效果(不論是減肥增種或雕塑)

為什麼還要花那麼多時間在徒勞無功的事情上?



休息與運動同等重要!

時間花在哪裡, 成就就在哪裡!!