一夜好眠：淺談睡眠(下)

上回談睡眠的文章在這邊：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=15325&prev=15430&l=f&fid=7

要幫助睡眠，良好的情趣...是必要的！(呃...應該是寢具才對)

工商服務：陳氏兄弟紙藝設計工作室

雖說是紙藝設計工作室，其實瘋去的格主...呃，是風趣的格主，其實是寢具店的老闆

他們堅持不賣陸貨、黑心貨，大台北地區可送免運，如果您親自上門，還有機會上老闆的專訪

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上回提到運動與環境對睡眠的影響、上面提到睡眠的工具，還有一項很重要的就是：生理時鐘

生理時鐘會受到退黑激素影響，而退黑激素的分泌又受到光照的刺激

所以上回才說睡前不要盯著電腦或電視、睡眠環境要黑暗

另外，左右生理時鐘的還有消化系統

雖然飯後升高的葡萄糖會讓人昏昏欲睡...

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PS：有一名為orexin的腦神經細胞，其製造的蛋白質對清醒狀態是很重要的

目前已被證實：即使細微的葡萄糖值變動，都會影響orexin的活動...

不過這不是今天的主題

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宵夜是晚睡的良伴

進食後，為了支持消化系統，生理時鐘會被迫調整，到了該睡的時間反而睡不著

加上上面附註的部分，即使睡著品質也不佳

而我自己的猜想：要看各人受哪一種因素左右比較大

如果飯後易睡者則消化不良

如果消化良好者則睡眠不良

不管如何，結果總是不好的

如果不想在垃圾堆裡面挑選垃圾、不想在消化不良以及睡眠不良之間做選擇

那麼，盡可能早睡是比較恰當的

另外，早餐應在起床後的一小時內吃完，此舉有助於校準生理時鐘

搭配真正的時鐘，保證生理時鐘準準準

晚睡容易餓、吃了宵夜又不好睡，要不要考慮改變作息呢？

睡不著則內自省：

• 生活壓力是否沒有管道抒發？

• 生活中是否缺少適度的運動？

• 睡前是否盯著電腦或電視？

• 是否有吃宵夜的習慣？

如果有上面認何一種因素，都會讓人很難睡哦

罩杯升級

這問題是過去任職教練以來, 最常被女學員提起的!

有的是從沒發育到滿意的大小

有些產後打退奶針, 縮到比產前還小

有些則是地心引力的結果

林林總總...

仿間解決提案也是百百種

只要是減肥、增高、豐胸、壯陽...總是有說不完的偏方

如果真的有效, 一種就好, 哪來那麼多種?

但有效又健康的那一種, 卻又是一般人避之唯恐不及的...

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適量且正確的運動真的很神奇, 只要能確實做到

很多身體的功能會自動復甦, 舉凡免疫系統、內分泌...等, 甚至外觀!

運動是一種觸發, 是觸發所有身體機能的總開關

當然: 均衡飲食與正常作息也是必須的!

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接下來我就從運動這部分講起吧!

首先, 我們先了解罩杯是怎麼計算的:

罩杯的尺寸由其深度決定。乳房最高點的乳圍（三圍之一）減去乳房下圍一圈的長度，

7.5cm者為AA杯，10cm 者為 A杯，12.5cm者為 B杯，以後每加2.5cm,就多一種尺寸

雖然依全罩、3/4罩、半罩的不同, 同一個人有可能出現不同尺寸, 但計算原理都是相同的!

這邊有個重點: 乳房下圍!

有些女生其實並非"太平公主", 而是上腹部太胖, 導致兩圍相減差異過小

此時她需要的會是心肺有氧為主、肌力訓練為輔, 配合正確的飲食

肚子瘦下來自然就立體了!

運動會讓胸部不見?

不會的!

除非您是馬拉松運動員, 否則還沒見過哪個學員的運動強度及時間能消耗到胸部脂肪

畢竟女性有女性荷爾蒙幫助, 所以總是會有脂肪囤積在胸部

除非您是女子健美選手, 需要注射雄性激素、腎上腺素、同化性類固醇...

否則胸部還會在的!

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再來, 我們來看看女性胸部構造

乳房由乳腺組織及脂肪組織所構成。基本有乳頭、乳暈、乳腺管及乳葉和周圍的皮下脂肪。

一個乳房通常有１５－２０多個乳葉, 主要功能為分泌及哺育乳汁

乳房組織的正下方是大胸肌及大胸肌的筋膜；

大胸肌的下方是胸小肌, 然後才是肋骨胸壁附著的肌肉

乳房上的淋巴循環和癌症治療有很密切的關係,

大部份的乳房的淋巴循環經腋下淋巴腺回流至鎖骨下淋巴腺鎖骨上淋巴腺；

少部份淋巴腺則從乳暈回流到內乳房淋巴腺

乳癌之癌細胞具有局部之侵犯性循淋巴系統轉移的性質, 以及循血液循環系統轉移的性質



上面提到兩個重點: 淋巴與血液

基本上, 我不相信缺氧, 淋巴液又不動的胸部能有多完美的乳房

管道該通就讓他暢通吧!

下圖:

在大家左側的女生, 其肩關節姿態叫做"肩關節前引"

靠大家右側的女生肩關節非常標準

肩關節前引意謂著什麼?

上背部肌肉長期被拉長、胸肌長期緊縮

收縮的肌肉長度短, 截面積胖, 所以膨脹的肌肉及前引的肩關節壓迫住所有液體的流動

什麼養分都缺乏的乳房是不會變大的!


OK...知道問題就解決他!

首先解決肩關節前引, 有些動作能幫上忙:



這能幫助您運動到上背部的肌肉, 伸展緊縮的胸肌

您還可以進一步強化上背部肌肉



這不是什麼了不起的動作, 很多女性雜誌都有, 只是啞鈴換成平易近人的裝水保特瓶

胸口開了, 管道暢通, 我們還需要幫忙推進長期滯留在管道間的體液

淋巴液的回流, 有一部分是藉著肌肉的擠壓

所以胸部的阻力訓練您可以這麼做





或是



或是以藥球(medecine ball <=簡單來說, 就是稍微重一點的小籃球)進行拋接的動作, 例如:



這樣也能訓練到! 但記住! 初學者請勿站在抗力球(那顆較大的球)上進行

那是為了進一步訓練核心肌群與穩定性用,

如此一來, 運動的肌肉再次促進淋巴液的流動與血液循環

而且胸肌是介在乳房脂肪與肋骨間, 若發達還可以"墊高"<=跟墊矽膠意思差不多啦!

而且觸感會更好! 放鬆的肌肉比脂肪更柔軟! 不信大家找個有肌肉的人捏捏看...

如果要更好的效果, 可以加些心肺有氧運動, 運動後6-13小時的代謝與心跳都仍不慢

良好的上胸肌, 還能幫忙隨時間飛逝而鬆弛的韌帶, 讓胸形更挺...

古代所謂酥胸, 就是上胸要平坦能見鎖骨, 卻又見不著肋骨, 說的就是上胸肌啊!!

就這樣...

運動的動作本身並不特殊, 但就升級罩杯來說, 就這幾個重點:

1. 減少上腹部脂肪

2. 避免肩關節前引 (強化背部肌肉)

3. 促進體液循環 (胸肌的訓練)

書上說的什麼擴胸運動之類的, 動作本身並不會造成乳房的任何變化!

乳房是脂肪, 動作的是肌肉, 肌肉不會變脂肪, 練肌肉也不會消乳房

正確機轉應該如上文所述

帶過的女學員不管年紀、發育、或哺乳與否....都有效

兩個杯子大約一個半月就達成了吧!

不過運動帶來的是"健康正常"的體態,

若已經有夠了的胸部, 進一步想要"非常誇張", 還是去塞東西吧!

配合飲食與作息, 擁有傲人身材不是夢! (<=其實應該說是健康的身體啦! 只是這麼說不會有人理我)

PS: 胸部按摩並非私人教練範疇, 運動時, 教練僅能碰觸學員身體堅硬的部位(通常是關節)

若有藉口按摩亂摸的, 絕對是色狼!!

一夜好眠：淺談睡眠(上)

大家都花多久入眠?

一個小時? 兩個小時? ...

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良好的睡眠能強化記憶、增進免疫功能

劣質的睡眠影響層面很廣, 包含記憶力、免疫功能、

甚至影響全身各種器官的疾病，包括心血管、呼吸、消化、血液、泌尿生殖、內分泌、神經精神系統...

說不完

附帶一提: 賴床也是種睡眠障礙

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多數的失眠來自焦慮或壓力, 如何排除, 端看個人處事態度

這部份旁人能幫的不多

再來就是建立好眠的體質與環境

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先談談身體吧!

當然, 運動絕對是治療失眠的良方

臨床醫學證實: 每天早上1個小時的運動, 例如伸展或步行, 能有效改善失眠的症狀

(個人覺得不需要這麼久的時間啦! 因為施行的例子是伸展或步行這種低強度運動)

以上的實驗為期一年,

運動大概是如上所述的簡單運動

結論:

"每週"運動3.5-4小時的受試者, 有效排除睡眠障礙

"每週"運動不足3小時者, 幾乎沒有改善

傍晚運動對於睡眠沒有太大幫助, 晚上運動甚至影響睡眠!

以上實驗由美國西雅圖Fred Hutchinson癌症研究中心Shelley S. Tworoger博士主持

受到睡眠困擾的人大多為女性, 尤其是體重過重與未接受荷爾蒙治療的停經後婦女

而台灣女性普遍缺乏運動~

女性缺乏運動大都歸咎於錯誤的社會價值觀, 以及荒謬的運動迷思

也有研究證實: 規律的運動, 腦波呈現頻率最緩, 振幅最大的特性,

相較於不運動者容易入睡, 也能獲得較佳的熟睡狀態

中、低強度的運動, 能令人體製造腦內啡(Endorphins),

帶來的是精神愉悅, 肌肉放鬆, 中心體溫下降(體溫降低能幫助睡眠, 故睡前運動會妨礙入睡)

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再來是環境

有聽過退黑激素嗎? 這不是什麼美白聖品

退黑激素(Melatonin), 又稱聚黑激素, 由腦部松果體所分泌的激素

功用很多

1. 促進睡眠: 具有催眠的作用, 老人較不易入睡, 與退黑激素分泌減少有關

2. 調節生理時鐘: 這部分與日照有些關聯

3. 影響情緒: 若缺乏有可能引發憂鬱症或季節性情緒障礙

4. 影響性成熟與生殖:

有研究指出: 小孩在三歲後由於退黑激素之分泌逐漸減少, 在青春期時乃促使性腺之成熟,

一些研究亦發現退黑激素會直接影響卵巢內黃體素的合成與分泌

5. 對老化的影響: 退黑激素能夠抗氧化, 清除自由基, 抵抗細胞氧化

6. 免疫系統的強化: 能促使T細胞合成, 並放出細胞介質IL2及IL4, 使身體免疫功能增強

7. 抗癌: 其原因就在於抗氧化, 清除自由基, 提昇免疫功能以及直接抑制細胞有絲分裂等

目前的一些小型報告指出: 退黑激素作為乳癌、前列腺癌、神經細胞瘤治療的輔助療法非常有幫助, 大型報告仍在生產中...

退黑激素很神奇吧! 這是人體能自行分泌的好東西, 以上功效是不是常買的瓶瓶罐罐所標榜的呢?

常在健身中心遇到一位年約六十的太太, 皮膚之光滑白皙, 若我沒親眼見到也不會相信

為什麼這年紀還會被年輕小夥子搭訕? 她只是淡淡的說: "運動與睡眠幫我不少"

不過, 退黑激素很害羞...

如果受到光照, 松果體就不分泌了!

所以

睡覺千萬別開燈, 難入睡的人, 睡前兩小時也別盯著電腦或電視螢幕看, 看著看著, 退黑激素又不來了...

因為在黑暗環境一段時間後, 退黑激素才會漸漸釋出

也別熬夜到微露署光才睡, 缺少退黑激素的睡眠是品質不良的, 睡十個小時依然疲累

試試看,

• 為了健康, 投資一些時間在運動上,

• 睡前別盯著電腦或電視螢幕, 保持睡眠環境的黑暗

• 不熬夜 (擾亂松果體分泌退黑激素)

我時常感嘆: 從的健康的觀點提倡良好的生活品質, 如不經大病一場也少有人會聽

不過, 好的生活習慣絕對可以換來光滑白皙的皮膚、年輕的外貌、輕盈的體態...

要不要試試看那位太太的良方?

有嘴說到沒涎, 不想試的人的依然不會嘗試

以上提供給找不到方法的人試試...