運動後的營養補充是否符合訓練標的？

目的不同，運動方式也不應該相同，飲食亦然。

例如燃脂的訓練加上耐力運動員的營養補充，通常會出現反效果！

運動員為了耐久、爆發力、或某些原因，會在運動前中後補充簡單醣類，以利身體快速動用。

如果目的是減脂，那可不能讓身體予取予求，運動後補充簡單的醣類(或稱快糖，也就是高GI的碳水化合物)是很容易增肥的。

過去提過當血糖快速、或大幅上升時，胰島素會大量作用。

胰島素除了協助降低血糖，同時也讓大腦意識到目前不缺能量，進而促進三酸甘油脂被身體再吸收。

醣類好比零用錢，當身上零用錢暴增時，我們會傾向把多的存起來，而這些存款就好像我們的脂肪。

所以當運動後血糖水準降低時，不論是補充大量、或是容易吸收的醣類，都會導致胰島素大量作用，進而促進三酸甘油脂被身體再吸收。

另外，肝臟也有類似的機制

此機制的要角正是肝臟X受體(Liver X Receptor，LXR)。

當腸道內的葡萄糖被LXR識別出來(相結合)，能使膽固醇平衡基因的表達量上升，此時會促進肝臟將過剩的葡萄糖轉化為三酸甘油脂，並貯藏入脂肪。(刊登於2007年1月的Nature)

所以，

運動後腸道正空，沒有東西能阻礙吸收(油脂可降低食物的升糖能力、纖維質可造成消化屏障)；

運動後血糖正低，身體正渴望升糖的時機與物質。快糖雖能迅速拉回血糖，但也促使胰島素、LXR的大量作用，最後你會發現，運動搭配如此的營養補充，將導致逐漸增加的體脂肪。

相信單車、長跑、...等長距離運動族群都有類似的經驗，能量補充一旦不對，很容易與目標背道而馳。

說明：節食與過量運動常導致減重"失敗"

什麼時候開始存錢？

當收入減少而支出不變，當然省吃儉用

或是

準備有大筆支出(買車買房...)，當然也開始縮衣節食

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只要把儲蓄的金錢換成脂肪、收入減少改為節食、大筆支出當成劇量運動

這樣就能明白為什麼瘦得慢、或反而變重

進食減少，代謝會變慢，成效因此不彰，一旦進食身體便努力吸收

像是長距離單車運動、馬拉松、長泳...等，這些需要大把能量支出的行為，也會促使能量的囤積

一些長距離運動選手，確實是會透過激烈的長時間訓練，教育身體儲存更多的肝醣、體脂肪

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上述兩項行為與體型雕塑或減脂已經沒什麼關聯了，卻是任職教練遇到最多減重失敗的族群

減脂的方法過去則是提過相當多，有興趣可以翻閱前文

正好有篇網誌提到運動員體型，仔細看看長距離項目的運動員，他們體重或許輕，但體脂肪就不見得低

優秀的長距離運動員，脂肪最低應該是剛完成該項運動後的那幾小時...

http://news.gamme.com.tw/archives/64574

減肥需要的不是毅力，是方法

身高163cm、體重45KG的女生，運動習慣包含阻力訓練與高強度心肺有氧

喬遷國外後，因健身中心路途遙遠、飛輪課程不似台灣的有趣

僅保留一週兩次的阻力訓練，半年體重從45降至38公斤

經檢查甲狀腺正常，要再恢復體重只能加回高強度有氧

近日因加回此項目，體重稍有回升...

所以我常說高強度心肺運動能提高代謝速度沒錯，但運動時間要注意

否則只會創造身體對醣類的渴望，進而增加吸收效率或漸漸偏好多食此類食物

曾提過碳水化合物攝取過量容易肥胖(但它也是必須營養素，切勿極端)

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41928&prev=41978&next=41900

即使攝取量"自覺"沒因為運動而增加，但吸收效率是不是因為身體需求而提升？

這就是我們創造出來的需求

如果運動是為了競賽成績，反覆的訓練、琢磨是必要的

為了減肥，則要小心斟酌心肺訓練量：要讓代謝速度加快、卻又不引發身體對醣類的需求

那麼，只是提高代謝速度真能減肥？

當然還要練回逐年流失的肌肉量，它們能幫你消耗大把能量，但過量同樣會有反效果

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017&prev=24209&next=23044&l=f&fid=7

這樣的運動一週只需要兩次，時間不超過45分鐘，既然不耽誤生活，何須大把毅力？

這位朋友是我以前健身中心的同事，清楚該如何"有效的"進行阻力訓練，方法很重要！

很多觀念過去常提，但多針對沒運動的朋友提供方法

卻忽略因運動而增胖，反而又再追加訓練量的惡性循環族群

最近因臉書被問到的機會增加，為此記上一筆

PS：肌肉咧，就像是公司裡的冗員，表面雖沒什麼東西產出，卻消耗大量資金(熱量)

        而且操太兇，冗員是會出走的

越動越胖？越吃越餓？ 聰明烤掉脂肪！

最近幾位參加Never Stop的朋友，不約而同抱怨成績雖然進步，卻止不住發胖...

運動員的訓練與塑身、瘦身差別就在：

運動員試圖用"最少的能量"榨出最大的動力，並維持一段時間

而減肥是企圖"做最少的活"消耗最多的能量，盡量縮在短時間

例如天天練習長跑雖會讓成績進步，但卻也敎會身體如何大量儲存脂肪與快速動用能量

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這次我從能量系統來切入主題

我們身體有兩大能量系統：醣類與脂肪

用烤肉當例子吧！醣類就像火種、脂肪就像木炭

通常我們利用火種易起火的特性，藉以引燃木炭，然後就能有好長一段時間的炭火

運動最先動用的能量來源是肌酸(大約15秒內耗盡)與肝醣，當運動持續一段時間(通常超過20分鐘)，才開始以脂肪能量系統為主

就像木炭，脂肪雖提供較多的能量，但引燃過程卻相當緩慢。當運動一劇烈，脂肪能量系統很快就應變不及，此時醣類的使用比例反而因此提高

PS：脂肪供能不及，肝醣又不足，就容易發生蛋白質流失的問題(藉著消耗蛋白質(肌肉)以供應能量)

一般來說，強度在最大心跳率55-72%的運動使用脂肪比例最高，你會發現這樣的運動意外的輕鬆！

但脂肪在高強度運動中，提供能量比例雖少，但總的算起來還是有可能蠻多

總消耗100卡的運動，如果50%來自脂肪，也有50卡

總耗能60卡的運動，即使80%來自脂肪，也只有48卡

又好像首富1%的資產都強過我100%的資產

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不過只計算運動當下消耗是不夠的！一次運動能消耗多少？一天又能有多少時間讓我們"浪費"在運動上？

以中低強度的運動，持續45-60分鐘算是比較老式的方法；只計算運動當下消耗的方法

高強度的運動 (這邊指超過最大心跳率72%)，幾乎以肝醣為主要能源，就好像短時間要把肉烤好，只好拿一堆火種直接烤肉

如此高強度活動會教育我們的肌肉必須儲存更多的肝醣

糟糕的是我們的日常生活充滿碳水化合物的食物，像米飯就是

如果只是肌肉肝醣儲存量增加倒還好，但現在我們常會過量攝取...

一旦肌肉肝醣存量滿了，便會存在肝臟，肝臟也堆滿的話，便會轉化成三酸甘油脂存在脂肪裡

如碳水化合物一下吃太多、或太快，將導致血糖迅速上升，於是胰島素作用以降低血糖

驟降的血糖又會產生饑餓感，像是蛋糕、麵條...這類好消化的澱粉，就很容易吃完馬上又餓

而且一旦胰島素作用，脂肪就會減少消耗！

胰島素算是一種指標，它升高表示：這邊好多火種用不完，別管木炭，直接用成堆的火種烤肉吧！

而我常說的20分鐘間歇運動，強度雖高，但20分鐘還不至於消耗過劇、連帶引發身體對醣類的渴求

但這20分鐘已讓火種引燃了木炭，往後的6小時、甚至13小時，身體都維持在較高的心跳率，稍有活動就差不多落在迷人的55-60%區間

因阻力訓練而增加的肌肉量，又正好幫助我們儲存肝醣，肌肉把能量都吃了，哪來多餘的轉成脂肪呢？

但前面的PS有提到，不正確的運動會導致蛋白質流失，肌肉量減少當然更容易堆積脂肪

像是運動員般，反覆琢磨某些技巧能讓表現精進，但要短時間雕塑身材，比較像做"事倍功半"的活

兩者在某種程度開始會出現分水嶺、訓練法甚至可能衝突，選定方法後，搭配飲食效果才會好

所以我才說減肥要用"騙"的

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41107&prev=41140&next=40882&l=f&fid=7

運動減肥停滯期：原因概述以及因應之道(白話文)

嘗試過運動減重的人，多半會遇到"停滯期"、或體重回升

很多教練、醫師、營養師都曾提及此現象，卻鮮少解釋成因，頂多就是一句 "身體習慣了" 帶過

了解原因才能對症下藥，今天就來談談停滯期的原因吧！

一如往常，我不提太多運動生理學，專有名詞是一道可怕的高牆

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體重過重時，除了應該檢討飲食與生活習慣，人們都知道該運動

跑步是最經濟實惠、簡單又不受裝備限制的選擇，所以它絕對是減重運動的首選，就以它為例吧！

跑步時，心跳上升，呼吸加劇=>熱量消耗增加

甚至運動後的6-13小時，心跳代謝都仍比平常高，期間都還持續旺盛的消耗能量！

不久後...


心肺功能變好、安靜心跳率降低(強化過的心臟，每回收縮都能噴出較多的血液，每分鐘心跳數因此降低)

另外，好的心肺功能代表心跳"易升易降" ：心跳容易因運動的開始而迅速提高，運動結束，心跳也快速回歸平靜

就好像超級跑車與一般房車，最高時速都差不多，但加速性能就差多了(常說0-100只要幾秒幾秒...)

運動一段時間後，降低的安靜心跳率使平時熱量支出變少；

迅速回歸平靜的心跳與代謝，讓運動後不再持續旺盛消耗熱量

於是，每回運動消耗都比上回少更少，延長訓練時間絕對是最可怕的作法！



運動時，身體會優先使用肝醣，肌肉裡的肝醣消耗差不多時，會從肝臟再拿出更多，再來就是脂肪能量系統接管

會有這種先後順序是因為三酸甘油酯要游離出脂肪酸需要一段時間

就好像上館子吃牛肉麵，進門叫一碗牛肉麵、隨手拿幾碟小菜，牛肉麵還要等煮好才能吃，小菜是隨拿隨吃

身體也想一開始就動用脂肪，畢竟它提供熱量最高，可惜它就像牛肉麵，至少要等煮過才能享用

當運動時間拉長，同樣的問題又開始浮現：當脂肪轉化速度來不及供應消耗的能量、肝醣又耗盡了，怎麼辦？

沒錯！蛋白質會開始分解、並參與能量的供應！免疫系統因此開始缺蛋白質(易生病)、肌肉量開始流失...

而肌肉是身體主要耗能的組織，其流失將使身體更易胖！

運動使安靜心跳減少(心肺功能提升)，此為身體為競賽而做的準備，卻對減重沒有什麼幫助

所以我才說：運動內容要多變，絕對不能公式化！
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41107&prev=41140&next=41067

另外，青春期開始每秒都在流失的肌肉量，有沒有如流失的鈣質般受重視？

單純計算熱量收支的傳統方法，往往只能幫人減這麼一次，往後年紀稍長就不管用了

如果碰巧是公眾人物，往後只能藉助毒品、藥物(兩者有不同嗎？)、或手術維持體態，很悲涼...

有關減肥的方法，很多不如我們所想，其實真的很簡單，有時我們受限於自己的想法

我想講的~是一門詐術！

我想講的是一門詐術(2)：吃的時機

上回提及運動時機，談到一般運動無法快速瘦身、以及我的秘招

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41107&prev=-1&next=41067

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不少人抱怨運動後食量大開，越動就越吃、越吃就越肥...

其實運動後的血液仍忙著供氧、代謝，此時消化系統能利用的比例相當低

再者，運動時交感神經作用旺盛，應該是情緒亢奮、腎上腺素分泌旺盛、消化系統低下

運動後的餐食，其實並不容易被吸收，發胖只因運動並非針對減肥而規畫，僅實施看似規律的課表

為了身體健康、避免消化系統的負擔，運動完實在不應馬上進食...

可是，餓啊？？！！

運動的能量來自葡萄糖、脂肪、以及蛋白質(照利用順序排列)，運後自然血糖低下

而飢餓感有部分受血糖左右，血糖過低大腦便會發出"飢餓"的訊號(即便體內還有未消化完的食物)

只要忍耐個30~45分鐘，此時肝臟會釋出肝醣，促使血糖再度回升，飢餓感便逐漸消失

此後再評估是否飢餓才準確，否則運完馬上進食只是徒增消化系統負荷

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另外，請放慢吃飯的速度，也是因為血糖

吃進第一口食物的同時，血糖並不會瞬間升高，即便吃的東西再好消化、或是再簡單的醣類都一樣

吃得過快便只能以肚皮撐不撐來判斷飽足感

吃慢一點，升高的血糖會告訴你："夠了！我飽了！"

真正的七分飽大約在完食後的20分鐘左右產生，稍微再慢一些，就能聽見身體的節奏

所以

用餐盡量避免過度處理的食物(絞肉製成的肉醬、切得太碎的蔬菜、燉煮軟爛並去骨的肉類)

這些過度調理的食物都容易下肚，讓人不知不覺減少咀嚼次數、加快進食的節奏

久而久之越吃越快，因缺乏飽足感而過度進食不僅容易發胖、而且加重消化系統的負擔

我平常用餐多半選擇整顆的番薯、大塊的蘿蔔、整朵的香菇...且不過度調理，如此即能養成充分咀嚼的好習慣

PS：聽過熱量為負的食物嗎？有些食物熱量低，光是咀嚼、消化的耗能就超過其所提供

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以上是比較多人忽略的，至於均衡飲食、適度運動就是老生常談了

PS：有人在Facebook舉手發問：運動後不是應該補充糖類？這篇要人30分鐘後才檢視飢餓感是否正確？

我的回答：所以文章一開頭的link裡就表明："本篇的運動是針對減脂增肌"，而這篇是續上篇...

上篇的運動法，不管我自己、還是帶學生，時間都在20分鐘左右，此量並不至於造成血糖低到要補充糖類

畢竟針對此一目的，效果"不在"運動當下，而是靠一些手段讓運動後的數小時內都維持較高的心跳率；

藉由一些方法讓肌纖維產生輕微撕裂傷，促成身體在充分的休息時增肌，肌肉量多了，自然代謝速度既提升了

運動後的補充要看運動的種類，或甚至區分一般運動還是競技

如果單運動兩字就能概括所有類型，那麼運動後只補充糖類恐怕不能滿足所有類型的運動愛好者

我想還有其他的肌酸啦、離子啦、BCAA啦...什麼的

為了興趣而從事運動的人好像沒有為了減肥而動的人多，而後者又常因不得要領而運動過量

所以我針對這些寫出相當省時的運動法，補充品當然就沒有必要與競賽型運動相提並論

我想講的是一門詐術(1)：用最簡短的文字談減肥

沒有任何一種運動能幫人持續的減肥、或維持永遠的好身材！

運動不是沒效果、就是容易遇上停滯期 (大胖變小胖容易，小胖想更棒就難了，復胖還容易些)

這些字句似乎挑戰了我過去的文章？其實不然！

今天討論的運動，只著眼在減肥或增肌！

我常說："生活中要有運動的習慣，但千萬不能公式化"

舉例來說：每週固定一、三、五跑步60分鐘；每次上健身房固定先從器材1練到器材5...

這樣的效果大概只能維持兩個月，要再進步很難、要維持也不容易，只好不斷增加訓練量

要有固定的運動習慣、但別有固定的訓練課程(或課表)

戶外運動的人可以選擇今天跑步、後天單車、他日游泳、...假日爬山也不錯

上健身房的人可藉由 "不挑器材、不等器材" 破除公式化的流程，不要永遠在精神、體力都最好時，練同一部位

我們身體一旦適應某種行為(運動)，便會用最省能量的方式來完成

所以我用多變的內容，"騙"身體消耗更多能量、花更多肌力，當然安插"休息"在訓練期間，也是一種"加速"手法！

最好把阻力訓練、有氧運動、休息...通通加在一起效果最好

理論在這邊：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017&prev=24209&next=23044&l=f&fid=7

就好像我們開車到陌生環境，尤其霧裡的九彎十八拐總是特別小心翼翼、聚精會神，開完一趟幾乎快虛脫。
而車子的部份，則因為我們煞車總是踩得特別早、特別深，也因此引擎常要從極慢速再加速，即使車子停了許久，引擎還是熱的、碟盤還是燙的...

如是每天通勤的路線，還能邊開邊化妝、順便嗑饅頭 (真的我看過)，這樣一點都不累

以上就是最近一篇關老化的論文提及的：
...
然而能量消耗最多的，是修補生物活著的每一秒鐘體內產生的無數錯誤；
另一個大宗項目是遺傳密碼的校對，遺傳密碼參與了蛋白質及其他分子的的合成
最後還要分配一大部分熱量給廢物處理機制，這個工作相當耗能

運動後還有許多能量消耗在廢物的代謝，休息時肌肉的重建也都相當耗能

單純計算運動當下的能量收支是很不準確的

這是幾年前很胖的照片


我每週做20分鐘心肺有氧兩次+30分鐘阻力訓練兩次，一週只花兩個小時多

兩個月後是這樣：


過去政府核准的減肥西藥就兩種：

諾美婷(可能導致心血管疾病，甚至猝死，現已撤銷許可)

羅氏鮮(阻斷油脂吸收，導致脂溶性維生素無法吸收，後果有骨質疏鬆、夜盲症、視網膜病變...)

中藥有：

麻黃(一樣對心臟有相當程度的危險性，過量同樣會猝死)

其他未通過的多半摻有安非他命等非法興奮劑

而且，這些方法只讓人體重減輕，並沒有照片中的"雕塑"效果

更何況藥物對於減脂的速度真是神奇烏龜的慢，為什麼不用最健康的方式？或許方法錯了...

啞鈴越舉越重，肌肉就是不膨脹？越跑越多，體重就是不降？當訓練的份量越來越多卻不見效果？

方法很簡單：就是多變而已

幾則容易被誤解的健康、減肥相關研究報告(或新聞)

每份研究報告都有自己的假設與條件，若沒弄清楚、或新聞漏報，很容易導致全然不同的結論

以近日幾則新聞為例：

專家學者指出：國內早餐店的餐食普遍太油；營養師建議：若想減重，早餐一定要清淡，建議以生菜沙拉搭配無糖豆漿

該學者強調的主題在成功減重，所以不光是早餐，最好餐餐清淡

不過我們還有健康要顧：

為了避免膽結石，早餐需要油脂，蛋黃是不錯的來源
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=36319&prev=36939&l=f&fid=7

為了思緒清晰，你需要澱粉轉化的葡萄糖
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=36274&next=36111&l=f&fid=7

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最近的研究報告指出：運動無用！體重過重其實吃太多才是關鍵

該報告旨在研究生活中的熱量收支，於是得到如下結果：現代人雖然生活便利、缺乏勞動，但多了許多休閒活動，結論是現代人動的沒有比較少

不過現實生活裡，精緻餐食往往熱量過高，即使三餐吃不飽仍有可能攝取過量

那麼，不想吃少一點的人，不就該動一動嗎？

另外，"減肥"只是運動的其中一項附加效果，更重要的是運動還能帶來健康、延緩老化...

若只有減肥才想起運動，的確是少吃也有相當程度的效果

但最終會發現，每天都要比前一天吃得更少才能維持體態，因為身體在快速老化

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研究發現，喝紅酒能強化心血管功能

該研究專注在紅酒對於心血管的影響

但另一個專注在紅酒與大腦的報告說：紅酒會傷害海馬迴，也就是與阿茲海默症最有關的部位...

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瑞士的研究指出：治療關節炎引起的疼痛，葡萄糖胺或軟骨素均無效

該研究著重在關節已經發生發炎反應

事實上，關節炎發生前的補充，效果也有限

營養補充品最能充分被利用的方法，就是先創造身體的需求

怎麼創造？去運動！

每次運動後，身體總會有些耗損，身體會因而開始修補，並且補得更強壯，此時原料的來源就很重要了！

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最近被問的好幾則都忘記了，但多半都是專家意見、或研究裡的假設條件、前提被忽略，導致結果被扭曲

最常見的就是讀了減肥文章就忘了健康這回事

經由減重邁向健康的途徑有很條，有的快速卻不健康

讀清楚文章，別讓好文的價值打折扣

所以，該怎麼動才瘦得神速？

上回說 to be continued...

今天就來conti一下

假設準備減重的對象沒有任何慢性疾病或宿疾

那麼我大約會安排三個月的訓練


第一個月是準備期：

這個階段沒啥特別的目標，主要學習何謂阻力訓練、又該怎麼做、還有最重要的：習慣生活中有運動

這個時期應該不怎麼會瘦、甚至根本不會瘦


第二個月是矯正期：

不良的生活習慣、某些體育項目都會造成些微的長短腳、進而骨盆歪斜、脊椎側彎，這也是某些病痛的開始

利用阻力訓練幫忙伸展長期緊張的肌肉、強化不足的部份，以免身體越練越歪、越練毛病越多

甚至看過不少所謂的肌肉男，根本就高低肩、不對稱，這樣很不好、也不健康

這個時期還是不怎麼會瘦、甚至根本還是不會瘦


第三個月是起飛的時期：

每週排兩次45分鐘的阻力訓練、以及兩次20分鐘的間歇有氧，一週總運動時數：2個小時又10分鐘

阻力訓練內容的"多變"是關鍵、規律的課表最好不要用太久...

這個時期：飛起來了怎麼可能救命啊我不要...不要也得要

配合健康的飲食，極有可能會瘦得比所謂"安全減重(每個月1-2公斤)"的速度還快上許多，因為你的身體已經進化了！


一般來說，體重超重到某個程度，隨便動動就能瘦上許多

(對體重過重的人來說，普通的有氧運動都同時是阻力訓練)

大約一個月就會遇上停滯期、甚至反彈回升...

我規劃的方式或許前兩個月沒什麼數字上的改變，但大幅進步的體能或體態，是造成後面速瘦的關鍵

發氣功之前都馬要聚氣

至於阻力訓練該做到什麼樣的強度？該怎麼多變？該...

to be continued...

減肥怪新聞：片面資訊

最近怪事特別多...

相信不少人看過這則新聞：

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... ... ...

新華網引述芝加哥「洛約拉」大學等機構公布的這項研究說：

只靠運動鍛煉之所以難達減肥效果，是因為身體在運動後損失大量熱量，使人們更容易吃進更多的東西。

所以科學進食的減肥效果比較好。 參與研究的營養學家指出：

過去人們認為活動少是造成肥胖的主要原因，這種觀點不完全正確。

 事實證明，飲食方式與肥胖的關係更為密切，如果不科學進食，減肥很難奏效。


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再看看底下的網友票選，將近七成的人給了"實用"的評價，因為不用運動所以很實用吧...

這項研究讓我很訝異，因為該研究的假設條件根本就不夠嚴謹！

進食的熱量少於身體支出的熱量就會瘦，這個論調絕對沒有錯！

問題是...

1. 運動之所以能減肥，絕對不是運動的當下就能消耗巨大的能量

2. 也不是只要有運動都能減肥，如要增重也是靠運動！

3. 也不是拉長運動時間，減肥效果就越好！

...
以慢跑為例：以時速9公里跑一小時也才消耗655大卡，一碗小的白飯熱量是300大卡...

怎麼瘦？一天吃2000大卡就要跑3個小時以上？(消耗掉進食的熱量、還要進一步消耗儲存在體脂肪裡的)

以上就是減肥的迷思、也讓一堆阿里不達有A錢的藉口...

"針對減肥而設計的運動" 能讓人在20分鐘的運動後，維持6-13小時的高心跳、高代謝率

"針對減肥而設計的運動" 能補回每天都在流失的肌肉，骨質會流失，肌肉也會！

PS：0.454公斤的肌肉，一週能幫您消耗掉近3000卡的熱量，即使每天只是躺著不動


就好像拿錢投資股票或啥的，即使眼睛沒盯著螢幕、即使沒出門幹活或消費，還是會有賺與賠

而減肥就是拿一點時間投資在運動上，投對了(方法對了)，即使沒花太多時間也能瘦

但也不是只要投資就一定賺錢，如果運動的方法錯，投入再多的心力也是枉然


飲食與運動絕對是戰勝肥胖的關鍵，缺一不可；更何況，人不能為減肥而運動，而是要為身體保養而運動

分次進行的運動，效果可以累加嗎？談減肥

許多人看過這樣的報導：

...以能量消耗的觀點來說，運動產生的效果是可以累加的...

也就是說，一次運動15分鐘、分三次進行的效果，與一次運動45分鐘是一樣的

對於這樣的論述，有時正確、有時卻不適用，端看個人的運動目的為何

對於希望透過運動來減肥的人來說，結果可能令人失望...

狀況1：運動的當下

通常減肥，多是希望脂肪被消耗掉，那麼以上觀點是不成立的！

通常，以中強度(最大心跳率的60-80%左右)運動20分鐘後，人體才開始使用動用脂肪能量系統

於是，每次才準備進入脂肪能量系統就停止，下次再進行又得重新來過

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PS：雖然運動強度在最大心跳率的60-80%，脂肪佔能量消耗的最大比例

但如果健康狀況許可，推進到最大心跳率的90%(脂肪佔總能量支出的比例下降)效果會更好

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狀況2：運動之後...

當運動強度超過某個分野，運動後的6-13小時，身體代謝速度會比平常高(能量消耗較平時多)

如果分次進行，每次15-20分鐘，其實只是剛過熱身階段，很難於時間內達到或超過此臨界強度

於是某些人運動45分鐘後，有半天的時間都還在高速消耗能量

分次進行的，運動後啥都沒發生，效果有如作家事，只能算是勞動(只產生疲勞)...

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不過，時間拉更長也沒有好處、甚至傷身！靠運動減肥，我們期盼的是運動後，休息時身體的變化

運動期間，只要達到目標時間與強度就可以收操了！

合理的運動時間(包含10-15分鐘暖身)大約60分鐘即可，一週3-5天



突然滿腔熱情，準備開始拼了？

進行體適能評估之前，勸各位最好不要...

一開始過於周全與嚴密的計畫，往往是後來偷懶的藉口

未經過評估，很難知道訓練計畫是否得宜，舉例來說：

某位朋友運動多年，成效相當好，當朋友因體重過重求助於她

朋友給的訓練計劃是：

週一：高低衝擊有氧、重量訓練

週二：瑜珈、重量訓練

週三：飛輪有氧

週四：拳擊有氧、重量訓練

週五：飛輪有氧

週六：重量訓練

週日：休息

我一看傻眼，立即要求她停止如此計畫，就算對方超級有毅力，在還沒看到效果之前就能完全執行

但對於身高155cm、體重超過80KG、過去無運動經驗的女性來說

體重過重加上肌肉量不足，光是心肺有氧的部份就足以毀了對方的膝蓋、脊椎與心臟，何況還有重量訓練

我自己三週的運動量總和也沒這麼多...

如何製造能量的小黑洞, 人人都能擁有不易胖體質

有些人雖沒學過運動科學, 卻非常能符合科學的原則

他們能以最佳的效率完成某些目標, 我覺得他們是這方面的天才

提過好多次的師父, 應該就是肌肉協調性 & 男性降體脂肪的天才


MAY, 大概就是女生降體脂肪的天才了


最近有機會請教這位女孩的習慣, 包含吃! 當我見證MAY的吃法

當下就提問: "妳有沒有低血糖的問題?" 老實說, 她的肚子像是養了個小黑洞

"沒有~" MAY笑著表示她才做過身體檢查

此時我豁然開朗, 不是她吃不胖, 是她很聰明! 光從運動是看不出來的!

而是她的飲食、運動、作息, 很巧妙的符合: "肝醣超補法"...不是"肝腸超補", 雖然真的超級補=.=

而這一男一女吃不胖的秘訣竟然都一樣, 其中一部份還包含"懶得運動"...

跟MAY的交集多起來, 是因為年初的飛輪課程, 當時我猜拼命踩飛輪是她體脂肪低的原因

但同一堂課裡, 死忠學生多的是, 這樣的身材卻是裡面的少數...

我又猜, 比起一班女學員, MAY因為有重量訓練所以不同吧!

比較起來, 去脂體重我比她重上許多, 晚上很克制口慾的我應該要更瘦(lean)

事實上好像沒差多少(當時我的體脂肪8%, 排除男女差異, 我還比較胖)...

某天, 在外面小吃攤遇到發懶的MAY: "老闆, 你們的粽子有包肥肉嗎?"

老闆: "我們這都瘦肉"

"討厭~不夠肥不喜歡..."

竟然還吃控肉飯=.=

飛輪課的隔天, MAY努力做重訓1-2天, 然後就是發懶好幾天

不是完全沒運動, 就是在中心裡晃蕩, 無精打采的, 沒幾分鐘就閃人...

非常不努力! 這期間還帶著餅乾分送朋友, 自己也吃了不少...

一般人應該會認為: 她本來就吃不胖!

不不不! 其實MAY完全符合了頂尖運動員的訓練方式"肝醣超補法"

一般來說, 飯後葡萄糖有85%會儲存在肌肉裡, 剩餘的轉存其他組織, 例如肝臟、或能量銀行: 脂肪

現在的社會, 勞力需求偏低, 運動量又不足

導致肌肉的能量需求下降, 能量都改存到脂肪裡, 這也是第2型糖尿病的成因

所以, 為了避免能量進入脂肪, 肌肉對能量的渴望是重要的! 肌肉對糖類的儲存量也是重要的!

運動能讓肌肉產生對糖類(熱量)的需求, 要增加儲存量則需要一些技巧!

一般人每公斤的肌肉能儲存15克的葡萄糖, 而密集的高強度運動可提升到每公斤25-30公克的儲存量

但肝醣超補法可提升到每公斤肌肉儲存"50公克"的水準

方法就是先耗盡肝醣:

前三天採低碳水化合物、高脂肪、高蛋白質膳食(控肉飯=.=), 同時輔以高強度的訓練,

後三天改採高碳水化合物飲食(帶著餅乾到處吃), 降低訓練量或休息(發懶)

如此下來, MAY的肌肉對葡萄糖的需求是高的, 加上不低的肌肉量

使得吃下去的能量, 在脂肪吸收前即被肌肉抽乾, 也讓MAY肚子餓的特快...




另外, 為了提振運動的FU, MAY有時在運動前會喝杯黑咖啡: 咖啡因會刺激血液中的腎上腺素增加

進而刺激脂肪細胞分解, 釋出脂肪酸做為細胞的能源, 讓她能更快進入脂肪能量系統...(每日咖啡因上限須注意)




保養的部分, MAY沒有保養品, 只有營養補充品: 綜合維他命、橄欖油、深海鲱魚油是她的秘招

綜合維他命與橄欖油會另闢介紹文

深海魚油含omega-3, 與omega-6都屬於無法自行合成的必需胺基酸, 僅能靠食物取得

omega-6過量會導致氣喘、過敏...不少問題, 雖然必須, 過量卻很不好

現在的食物裡, omega-6的量已經偏高, 甚至超量! 舉例來說:

放山雞蛋的omega-3 含量是肉雞蛋的17倍、現在的食用油大部分都用omega-6含量高的油,

如沙拉油...最後造成我們攝取過多的omega-6

而omega-3與omega-6會搶著被人體吸收, 6多3少則易胖

因為omega-3是血管清道夫, 能降低血脂、降低不好的膽固醇、降低LDL、...

而且在2004年的<循環>期刊的一篇論文也提到: omega-3與leptin(瘦素)分泌有關,

而leptin會造成脂肪細胞的凋亡...

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1982年曾有項實驗: 一位年女孩腹部受到槍傷, 無法進食只好藉助靜脈注射: 把營養素直接注入血液中

營養師用紅花籽油（Omega-3含量很低的食用油）作為唯一脂肪酸的來源

兩個月內, 女孩出現神經上的問題: 視力模糊、步伐不 穩、反射反應減慢等問題

發現血液中的Omega-3脂肪酸含量非常低

改換成大豆油後（含較高的Omega-3脂肪酸）, 數星期之內, 血液中的Omega-3脂肪酸濃度就恢復正常, 身體也康復了

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猶記幾年前, 師父還在台灣時, 他的飲食生活也與MAY差不多, 當時對養生一知半解的我, 只覺得是先天體質

如今有兩個自然的例證在我眼前, 我也照著施行,

哇咧~享受生活又健康!

總之, 運動是生活的一部份, 但絕對不是大部分! 因為休息與優質飲食也很重要!

運動、休息、吃得健康, 要好身材並不困難!

不過我要強調: 運動、飲食追求的是健康, 好身材只是附加價值!

請為了健康而動, 不要為了追求好身材而動, 那樣很痛苦!!


同場加映: 巧克力老師的教學網

http://tw.myblog.yahoo.com/tsung_han_liu/

冬天並不是囤積脂肪的藉口

很多人認為冬天是囤積脂肪的季節，但真該如此嗎？

脂肪可以分為兩種：白色脂肪 以及 棕色脂肪...

白色脂肪大部分存在於皮下，負責囤積能量，以及當作身體承受外力的緩衝體...較易塞住血管，提高糖尿病、心血管疾病的發生機率

棕色脂肪能燃燒殘存在人體內多餘脂肪，並轉換成熱量，常見於內臟周圍...

不過，棕色脂肪多半存於幼兒時期（這就說明為什麼小孩總是滾燙燙...），成年人體內含量非常少！僅剩能囤積熱量但卻不產熱的白色脂肪...想靠脂肪禦寒？並不容易...

野地動物冬天攝食不易，需要囤積脂肪，台灣三步一便利商店，五步一藥燉食補，能量並不需要囤積

適度運動才能幫人度過寒冬，運動會造成末稍血管網路的連結，於是末稍血管總有效截面積提高，阻力降低，循環好！當然不會手腳冰冷...