越動越胖？越吃越餓？ 聰明烤掉脂肪！

最近幾位參加Never Stop的朋友，不約而同抱怨成績雖然進步，卻止不住發胖...

運動員的訓練與塑身、瘦身差別就在：

運動員試圖用"最少的能量"榨出最大的動力，並維持一段時間

而減肥是企圖"做最少的活"消耗最多的能量，盡量縮在短時間

例如天天練習長跑雖會讓成績進步，但卻也敎會身體如何大量儲存脂肪與快速動用能量

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這次我從能量系統來切入主題

我們身體有兩大能量系統：醣類與脂肪

用烤肉當例子吧！醣類就像火種、脂肪就像木炭

通常我們利用火種易起火的特性，藉以引燃木炭，然後就能有好長一段時間的炭火

運動最先動用的能量來源是肌酸(大約15秒內耗盡)與肝醣，當運動持續一段時間(通常超過20分鐘)，才開始以脂肪能量系統為主

就像木炭，脂肪雖提供較多的能量，但引燃過程卻相當緩慢。當運動一劇烈，脂肪能量系統很快就應變不及，此時醣類的使用比例反而因此提高

PS：脂肪供能不及，肝醣又不足，就容易發生蛋白質流失的問題(藉著消耗蛋白質(肌肉)以供應能量)

一般來說，強度在最大心跳率55-72%的運動使用脂肪比例最高，你會發現這樣的運動意外的輕鬆！

但脂肪在高強度運動中，提供能量比例雖少，但總的算起來還是有可能蠻多

總消耗100卡的運動，如果50%來自脂肪，也有50卡

總耗能60卡的運動，即使80%來自脂肪，也只有48卡

又好像首富1%的資產都強過我100%的資產

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不過只計算運動當下消耗是不夠的！一次運動能消耗多少？一天又能有多少時間讓我們"浪費"在運動上？

以中低強度的運動，持續45-60分鐘算是比較老式的方法；只計算運動當下消耗的方法

高強度的運動 (這邊指超過最大心跳率72%)，幾乎以肝醣為主要能源，就好像短時間要把肉烤好，只好拿一堆火種直接烤肉

如此高強度活動會教育我們的肌肉必須儲存更多的肝醣

糟糕的是我們的日常生活充滿碳水化合物的食物，像米飯就是

如果只是肌肉肝醣儲存量增加倒還好，但現在我們常會過量攝取...

一旦肌肉肝醣存量滿了，便會存在肝臟，肝臟也堆滿的話，便會轉化成三酸甘油脂存在脂肪裡

如碳水化合物一下吃太多、或太快，將導致血糖迅速上升，於是胰島素作用以降低血糖

驟降的血糖又會產生饑餓感，像是蛋糕、麵條...這類好消化的澱粉，就很容易吃完馬上又餓

而且一旦胰島素作用，脂肪就會減少消耗！

胰島素算是一種指標，它升高表示：這邊好多火種用不完，別管木炭，直接用成堆的火種烤肉吧！

而我常說的20分鐘間歇運動，強度雖高，但20分鐘還不至於消耗過劇、連帶引發身體對醣類的渴求

但這20分鐘已讓火種引燃了木炭，往後的6小時、甚至13小時，身體都維持在較高的心跳率，稍有活動就差不多落在迷人的55-60%區間

因阻力訓練而增加的肌肉量，又正好幫助我們儲存肝醣，肌肉把能量都吃了，哪來多餘的轉成脂肪呢？

但前面的PS有提到，不正確的運動會導致蛋白質流失，肌肉量減少當然更容易堆積脂肪

像是運動員般，反覆琢磨某些技巧能讓表現精進，但要短時間雕塑身材，比較像做"事倍功半"的活

兩者在某種程度開始會出現分水嶺、訓練法甚至可能衝突，選定方法後，搭配飲食效果才會好

所以我才說減肥要用"騙"的

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