一路好走: 淺談膝關節之施行案例

1. 教學目標對象開始進行運動前的體適能狀況:

     中年婦女, 膝關節功能些許退化

2. 她的體適能需要:

     恢復膝關節活動幅度以及功能

3. 運動處方的編寫:

     3.1 首先恢復膝關節活動幅度(ROM), 為期約一週

            採取重力輔助式仰臥滑牆運動: 讓學員仰躺於地板, 雙腿倚靠於牆壁,

            上下半身呈現L字型, 先單腿動作, 足底屈, 使腳底板貼於牆壁, 再慢慢

            向下滑動, 直至膝關節呈九十度, 回到起始動作再換腿, 目的以自體重量

            做股四頭肌的收縮

     3.2 第二週開始進行阻力訓練, 施行頻率: 每週四次, 兩次阻力訓練, 兩次以

            固定式單車做心肺有氧 並協助腿部肌肉的強化(阻力: 低, 運動強度:

            最大心跳率的百分之六十 )

     3.3 第二階段: 先做單關節動作, 讓學員從無負重的Leg Extension開始
            , 視狀況增加阻力, 並協助於運動後做股四頭肌之伸展

     3.4 增加阻力, 令學員站立時, 背部與牆壁緊貼一抗力球做Ball Squat

            動作, 強化股四頭肌, 並於運動後伸展




     3.5 離開貼牆, 改採無負重的Squat動作練習, 待動作熟悉後, 可令學員雙腳

            踩於彈力繩中央, 雙手持握彈力繩兩端, 做Squat動作, 或於動作熟後做

            Medecine Ball Squat(如下圖, 但站立於硬地板)






            期間仍持續Leg Extension之練習, 運動後伸展

4. 飲食處方或建議:

     請營養師協助調配更年期飲食

5. 進度評估:

     由於學員膝關節退化並不甚嚴重, 關節活動幅度正常, 故可省略第一週之進度, 直接從進度3.2開始