運動減脂瓶頸：低強度心肺篇

上回提及：以高強度心肺訓練減脂，之所以會遭遇瓶頸的原因。

這回來談談心拍數介於最大心跳率50-60%左右的低強度心肺訓練。

首先，我們都知道運動的前幾分鐘，能量主要來自動員快速的醣類，等脂肪轉化出能量已是幾分鐘後的事情。而且一旦強度高了，脂肪的供應又會開始來不及。

所以我們常被告知運動強度不須太高，只要持續20分鐘以上就有減脂效果。

打個比方：醣類就像身上的零錢、脂肪就像銀行裡的存款。我們花錢總是會先掏口袋零錢，而不是每次花錢都要跑銀行的吧？而且，跑銀行總是需要點閒時間的。

雖然進行低強度心肺訓練所需的能量，有很大比例來自於脂肪，但比起激烈運動，低強度運動消耗的總能量實在太少，以至於再大的"趴數"乘以少的可憐的總能量消耗，其值依然很小。

低強度活動就像是小額消費，雖然每筆金額都領自銀行，但要花光鉅額存款實在也不是三兩下就能達成的事。

所以很多人會延長運動時間，時常一動就是一兩小時，但時間久了，體重不減反增。

因為有個事實是：當運動時間拉長，脂肪利用率會下降，反之醣類利用率會上升。

主要原因仍不外乎是脂肪轉換效率太差，當運動時間拉長，身體會傾向於利用來自肝臟的肝醣。

除了無法如我們預料般的不斷燃燒脂肪，長時間運動還令身體的血糖下降太多。

身體最怕就是這種上下太多的溜溜球效應，一但下次進食，胰島素便會大量作用。

而胰島素的作用，除了穩定血糖，還會促進三酸甘油脂的再吸收--吸收進脂肪裡！

所以，如果延長運動時間的目的不在肌耐力的訓練或其他，而是減脂，我的建議是不如就控制在30分鐘吧。

對能量利用順序有興趣的可以看這篇：

http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44218&prev=44272&next=44161

運動減脂瓶頸：高強度心肺篇

原本用以突破運動表現的高強度心肺訓練(例如間歇訓練)，後來被用以減肥，主因在其行為結束後，會維持數小時較平時高的心跳率，而這樣的心跳率有利於燃脂 。

PS：高強度訓練當下，能量主要來自於醣類的轉換。

曾經嘗試、且經常使用的人，應該都會發現：效果大約就那麼一兩週。

這些經常做高強度訓練的人，BMI 大多在正常範圍，追求的是更精瘦的體態 (體重過重者，關節也難以承受如此激烈行為)。

很少有人追究其效果停滯的原因，反而檢討起自己飲食不夠清淡(適量的油脂是必需的)、運動強度不夠(都已經到最大心跳率的90%以上了)...，於是開始過著極端的生活，而這種生活早已背離了健康。

其實原因來自於我們的斷章取義：

書上提到：高強度訓練後的心跳率會較平時高，此心跳率有利於脂肪燃燒

儘管如此，但我們不可能整天不吃飯、也不可能不攝取碳水化合物

PS：禁食碳水化合物可能導致酮酸中毒、甚至死亡：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44150&prev=44161&next=44055&l=f&fid=7

碳水化合物是體內醣類的主要來源，除了無法消化的纖維質，大部分碳水化合物都能在短時間內被消化與利用，一旦有醣類攝入，身體還是會以它們為主要能量來源。

所以"有利於"脂肪的使用，不代表一定會使用。

再來，書上亦有提到：高強度訓練能促進心肺功能。

而好的心肺功能意味著心跳易升易降，也就是身體一旦適應該行為模式，運動後心跳很快就會回歸正常，如此便沒有所謂的"事後燒"。

所以，原本偶爾為之、用來突破運動表現的行為，要期待其燃脂效果自然就相當勉強了。

何謂間歇訓練：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=31215

減重、增重、雕塑、增進心肺適能、...飲食與體適能課程說明會

兩週能有多大改變？

兩週我共減了3公斤、4%的體脂肪，由下方簡易日記觀之，在此期間並沒有痛苦的訓練與極端的飲食。


許多人開玩笑說：26個英文字母自己都認識，但組合在一起就不認得了。

是的，這些存在已久、眾所皆知的英文字母A~Z，不僅能組成數萬個英文單字，集合這些單字，還能拼湊出無限多的句子與文章。

如同上述，你可能知道低、中、高強度的心肺訓練、重量訓練、核心訓練...，但卻不能有效的利用他們來達成目標。

舉例來說，你或許知道高強度心肺訓練能帶來事後燒 (運動後的數小時內，心跳值仍高於平時水準，於是在運動後仍能持續燃燒不少熱量)。

但可能忽略了高強度訓練亦能提升心肺適能，好的心肺適能意味著心跳易升易降。所以只要經過幾次的高強度訓練，事後燒就不明顯了(好的心肺導致心跳於運動後快速回歸正常)。

除了動作的指導，好的教練應能根據目標幫你找到訓練的文法，重點在先了解你身體的聲音。

最近一位專長在運動營養的教練，希望我能一起幫忙有需要的朋友，於是租了一個場地，打算簡單說明我們能提供的服務內容。

時間是：2013/07/06 (星期六)的14:00~15:30

地點在：台北市延平南路70號3樓之4

歡迎有興趣的朋友來聽。

消失的台灣特色

循著記憶來到淡水，打算尋找記憶中的味道：佘家孔雀蛤。

誰知，老街上的這類餐廳已不見蹤影，取而代之的是連鎖速食店、王X連鎖西餐廳。

雖然這對附近居民是種方便，但既然是老街，不就該有些特色餐廳嗎？

遠道而來，我並不期待便利商店似的餐廳、也不希罕SOP的禮節，只求還我台灣特色...

雖然這些企業釋出的大量職缺，短期內能降低失業率。

但台灣真正缺的是外來財源，這些促進國內消費的，不過就像是攪動一缸死水，僅能稍微延遲些魚群的死亡時間罷了。

我認為能吸引外來財源的，除了外國人覺得新鮮的夜市文化、特色餐廳之外，

還有水果，台灣的地理位置與環境，讓許多水果奇蹟只發生在台灣，

觀光也是一大來源，少有這麼小的地方，卻存在如此多面向的景觀，可惜政府除宣揚觀光之外，鮮少扶植或建設，國人對公共資源實在也欠愛惜，臭氣熏天的公廁、滿坑滿谷的垃圾，如何能讓外來遊客留下美好的回憶？

挽救經濟數字，絕對不能只期待一兩家科技大(?)廠，我們能做的還有很多。

外國人來到台灣，真的會想吃這些四處林立的偽西洋料理？何況他們對鞠躬哈腰的專注程度，遠勝於料理本身。

步行或跑步時，腳跟觸地與腳掌著地 (作用肌肉) 的不同

不管跑步還是走路，該用腳跟還是腳掌觸地，一直是愛好者爭論不休的問題。

腳跟觸地是人類演化幾百萬年下來的結果、而腳掌觸地是為了跑步效率的考量。

註：這邊說的效率指的是速度上的效率，而非能量消耗觀點的效率。

跑步時，該用哪一種跑法必須考慮當下速度，再搭配零動量點(ZMP, Zero Moment Point)的位置，在此先不談這麼多，畢竟優秀跑者並不會邊跑邊想著物理。

今天要談的，是兩種跑法都有相關肌肉可吸收來自地面的衝擊，我用樂高說明如下：

下圖是樂高組成的簡易模型，模擬人類的腿與足。

綠色橡皮筋代表脛骨前肌，力臂1為其施力的施力臂。

黃色橡皮筋代表腿後肌群，力臂2為其施力的施力臂。

解剖學告訴我們：力臂1的長度約等於力臂2。


當腳跟觸地時，地板給腳跟的反作用力，透過抗力臂1，對踝關節形成一逆時針轉動的力矩(足底屈)

此時脛骨前肌(綠色橡皮筋)做離心收縮(用力方向與動作方向相反)

註：離心收縮：比腕力時，弱的一方做離心收縮


下圖可發現脛骨前肌被拉長，就是藉由脛骨前肌的離心收縮，延長了觸地的作用時間，於是衝力減小

註：衝力=動量的變化量/作用時間


下圖：當腳掌觸地時(因為本模型缺少腳趾關節，所以用腳尖觸地的狀況來近似)，地板給腳掌的反作用力，透過抗力臂2，對踝關節形成一順時針轉動的力矩(足背屈)


此時腿後肌群(黃色橡皮筋)做離心收縮。

與前例同，此離心收縮的時間愈長，衝力愈小



討論：

1. 比較抗力臂1(腳跟到踝關節的水平距離)與抗力臂2(腳掌到踝關節的水平距離)，可知抗力臂2大於抗力臂1，所以地板給人的反作用力，在腳掌著地的狀況下，有較大的抗力矩，需要更強的力量來吸收衝擊。

2. 另外，為了腳掌著地，上半身重心位置會更靠近前腳(從一些網路影片看來，腳掌觸地時，腳後踢程度較高，其實是上半身位置較靠近前腳)，上面幾張圖的姿態雖然較誇張，但也有利於發現腳掌觸地時，上半身會更靠近前腳的上方。

由上述兩點可知，腳掌著地時，小腿必須承受更大的負荷(相較於腳跟觸地時，脛骨前肌所承受的負荷)

所以不少人會發現，跑步時以腳掌著地，小腿的負擔相當大、滑滑步機時，腳掌、小腿容易麻...

跑步時，腳掌著地是因為效率考量，而非安全性。

到底該如何根據速度選擇跑法？說好了不提惱人的ZMP，你會發現在某個速度以下以腳跟觸地、超過那個速度改用腳掌著地，這樣跑起來會超級順的，那就對了！

延遲性肌肉痠痛與心跳

舊文曾提到：計算運動中的熱量消耗相當不切實際。因為"運動後"的消耗才真的多、也難以計算。

例如從事20分鐘的高強度心肺活動，在運動後的6~13小時，身體都維持在較高的心跳率，只要稍有活動，心跳很容易就落在最大心跳率的55-60%間，而這正是使用脂肪比例最高的心跳率。
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=41928

另外，阻力訓練造成的遲發性肌肉痠痛也有類似效果

當進行高強度、新型態、或不熟悉的運動後，隔天常會感覺到強烈的肌肉痠痛，這就是延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛的確切機轉仍不清楚，但根據一些實驗的變因與結果，再對照痛感的出現時間，發生原因大概可以推測如下：

1. 激烈的訓練造成肌肉纖維損傷(尤其Z線)

2. 肌漿網受到破壞，造成鈣質釋出、抑制細胞呼吸，並活化水解蛋白酶與磷酸脂質酶，破壞肌原蛋白

3. 血液中的發炎細胞增加

4. 細胞內的組成物流入血液中，在6~12小時左右引發發炎細胞的聚集，引發後續發炎反應

5. 發炎造成組織水腫與溫度升高，亦活化疼痛受器

6. 此時肌肉的活動會造成局部壓力增加，更刺激被活化的疼痛受器

所以，當延遲性肌肉痠痛出現時，不光是肌肉重建工作需要大幅的能量消耗

PS：調節脂質與蛋白質的代謝必須仰賴碳水化合物 http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44150&prev=44161&next=-1

因肌漿網破裂而釋出的鈣質，還會造成心跳加速。

另外，發炎反應造成的體溫升高亦能提高代謝速度。

如此便能解釋延遲性肌肉痠痛出現時，即使沒運動都能快速消耗熱量的原因了

高強度心肺活動後的數小時、延遲性肌肉痠痛出現時，身體都在大幅的消耗能量與營養，此時務必將自己視同病人般對待，待肌肉成長後，他們會幫你消耗更多脂肪。

延伸閱讀：事半功倍的訓練原理：http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=24017

這算是有氧運動還是無氧運動

如何區分有氧與無氧運動是我常被問到的問題，兩者的差別在於能量轉換時，有沒有氧參予反應。

人體可以直接利用的能量形式為ATP，全身可直接動用的ATP僅能供應大約1.26秒的劇烈收縮，

接下來就是靠著各種來源(磷酸肌酸、醣類、脂肪、蛋白質)與不同轉換方式(無氧路徑、有氧路徑)來持續供能

人一旦開始運動，各種反應幾乎同時開始，只是啟動所需的時間長度不同：

1. 首先動用的是是磷酸肌酸系統。能快速動員、瞬間釋出大量ATP的特性，讓人可從事高爆發力(力與速度的乘積)的活動，不過存量大約在15秒內即耗盡(再回填僅需數十秒，但需暫停動作休息)。

2. 接著是無氧醣酵解。供應來源為醣類，反應不需氧的參與，生成物包含乳酸與熱，存量可供應大約3分鐘。

3. 接下來就是有氧醣酵解。供應來源仍為醣類，但反應有氧的參與，雖然啟動時間較久，但生成的ATP數量為無氧醣酵解的19倍，維持時間大約20分鐘。

4. 最後是脂肪酸氧化。供應來源為脂肪，反應有氧的參與，但因脂肪酸轉化速度太慢，所以此時若運動強度太高，脂肪的利用效率便會下降，醣類比例會增加，若醣源不足，即容易流失蛋白質。

由上述觀之：

1. 運動屬於有氧還是無氧應以運動的長度與強度來區分，相同的運動若維持大約三分鐘即停，那麼大概就是無氧運動，如果維持超過20分鐘，那就是有氧運動。

2. 過去常提到運動必須根據目標來選擇內容，如果你的阻力訓練一組(set)能超過15秒，那大概只能算是無氧運動，讓長度能落到無氧區間的強度，大概很難刺激肌肉生長。當然，你不能選擇一個很小的阻力，只是反覆操作到15秒即停，而是必須選擇一個足夠的阻力讓你很難反覆超過15秒。

3. 如果你的目標是增肌減脂，那麼高強度長時間的運動會令你出現反效果、重訓完的心肺訓練就應該降低強度

說完整個能量利用的觀點，希望明白的不只是專有名詞，而是更能針對目標慎選運動方式。

若想事半功倍，不妨參考這篇總集：
http://tw.myblog.yahoo.com/looka330/article?mid=44161&next=44150&l=f&fid=7