不辣閣

2009年1月22日星期四

PG版Z鋼彈之黃金"尸口巾"製作

曾經發表一篇取悅文，沒想到會有下集

反正就是一根塑膠油壓缸不見了，趕忙做一根

那個溝槽很窄，沒有現成刀具便拿斷銑刀磨一根

車床工作到這邊...

換CNC銑床，雖說是CNC，不過我對指令還不是那麼熟、也只做一個

所以只好用指令goto來goto去的...

完成啦！

如果裝回上篇文章的強調部位吼

閃亮亮啦...呵呵呵...

2009年1月21日星期三

所以，該怎麼動才瘦得神速？

上回說 to be continued...

今天就來conti一下

假設準備減重的對象沒有任何慢性疾病或宿疾

那麼我大約會安排三個月的訓練

第一個月是準備期：

這個階段沒啥特別的目標，主要學習何謂阻力訓練、又該怎麼做、還有最重要的：習慣生活中有運動

這個時期應該不怎麼會瘦、甚至根本不會瘦

第二個月是矯正期：

不良的生活習慣、某些體育項目都會造成些微的長短腳、進而骨盆歪斜、脊椎側彎，這也是某些病痛的開始

利用阻力訓練幫忙伸展長期緊張的肌肉、強化不足的部份，以免身體越練越歪、越練毛病越多

甚至看過不少所謂的肌肉男，根本就高低肩、不對稱，這樣很不好、也不健康

這個時期還是不怎麼會瘦、甚至根本還是不會瘦

第三個月是起飛的時期：

每週排兩次45分鐘的阻力訓練、以及兩次20分鐘的間歇有氧，一週總運動時數：2個小時又10分鐘

阻力訓練內容的"多變"是關鍵、規律的課表最好不要用太久...

這個時期：飛起來了怎麼可能救命啊我不要...不要也得要

配合健康的飲食，極有可能會瘦得比所謂"安全減重(每個月1-2公斤)"的速度還快上許多，因為你的身體已經進化了！

一般來說，體重超重到某個程度，隨便動動就能瘦上許多

(對體重過重的人來說，普通的有氧運動都同時是阻力訓練)

大約一個月就會遇上停滯期、甚至反彈回升...

我規劃的方式或許前兩個月沒什麼數字上的改變，但大幅進步的體能或體態，是造成後面速瘦的關鍵

發氣功之前都馬要聚氣

至於阻力訓練該做到什麼樣的強度？該怎麼多變？該...

to be continued...

2009年1月17日星期六

你怎麼有辦法這麼笨？

跟詹姆約好早上一起運動

才到健身中心樓下就接到詹姆的電話

"喂喂~魯卡喔？我在更衣室了啦！可是我忘記帶衣服了..."

呃~怎麼有人這麼笨？運動不帶衣服？

進了更衣室進一步了解，我發現詹姆還真的笨到不行

他帶了鞋子卻忘了衣服，有夠笨啦！！

"那你回去拿，我先去辦點事..."

詹姆一付心虛的走了，上公車前還問我："這附近有人在賣運動服飾的嗎？"

魯："你不要笨了啦！才早上幾點你是要去撞門喔？"

經過一段時間，我已辦好事情、電話那頭，詹姆說他只差一站就到了

我先換衣服好了，心理如此想著...

走進更衣室、打開包包

靠...

我只帶了衣服卻忘了帶鞋子

兩個湊起來還真智障...

何謂間歇訓練？一種超高效率的運動、強力消耗體脂肪的秘技

在不辣閣提過好多次間歇訓練，卻很白痴的沒有對其做詳細說明...

有別於運動生理學的書本或網站，我打算說的很"白話"...

間歇訓練(Interval Training)就是一種"忽強忽弱"的運動

說完了

...

如果想了解更多請往下看，如果不喜好爬文者，底下都只是輔助說明...

間歇訓練乃二戰初期由德國運動醫學家所發明、最初在倫敦世運的田徑項目獲得印證

近幾年的研究更證實：要達成相同目標(運動表現、消耗體脂肪)，間歇訓練大約只需花傳統訓練的四分之一時間

因為它有幾個好處：

1. 透過有氧、無氧訓練的穿插進行，能提升心肺適能、提高代謝速度

2. 增加運動中與運動後的能量消耗

3. 平時(非運動期間)能更容易使用體脂肪做為能量來源

4. 運動期間，間歇訓練比起其他有氧運動有更少的肌肉流失

5. 省時

這麼棒的運動也不是隨便忽強忽弱就能達成！

一般來說，我們會以1:1、1:2、1:3的方式進行

以1:3為例：高強度30秒後，接著進行90秒的低強度，如此反覆進行

高強度也不是高過低強度就好，高強度的部份必須高過"無氧閾值"

何謂"無氧閾值"？也就是在這臨界值以下，身體進行"有氧運動"、超過這個值則進行"無氧運動"

這大概有多強？除了精密儀器外、比較簡單的方法是參考您的心跳率

無氧閾值大概會是落在最大心跳率的80-90%左右

此時如果有人跟你說話，最多只能回答單字、或是根本說不出話

問我需要做多久？別以為自己能多厲害，剛開始能撐個10分鐘的人已是少數！！

不過，這麼棒的運動不是人人能做，因為這原本是拿來訓練運動員的！！

為了進行這樣的訓練

1. 您不能有任何心血管與呼吸道、或任何慢性疾病

2. 年長者必須經過專業醫師的許可、旁邊應有私人教練

3. 運動前充分暖身、運動後適量緩和

4. 以漸進方式增加到真正的強度(初期先做到忽強忽弱即可，經幾週的訓練後，才可逐漸逼近、或進入無氧閾值)

簡單來說：

空有運動的習慣不一定會瘦(職棒選手不一定瘦)、

身材精瘦不見得運動效能好(健美先生、小姐不一定運動效能好)

如要健康減肥，"吃的對"、與"動的對"，效果絕對最快速

阻力訓練、間歇訓練、與"充足的休息"是我對抗脂肪與老化的絕佳武器

而為了進行間歇訓練，您必須開始鍛鍊荒廢已久的體能、矯正墮落已久的體態。

2009年1月14日星期三

減肥怪新聞：回歸專業

景氣不好，大家都來插一嘴，看能不能藉機海撈...

以下又是新聞引述：

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「目前尚未有人證實，空腹運動有助減肥。」

萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏表示，空腹運動會造成身體異常飢餓，反倒飲食增加，吸收更多熱量。

減肥名醫劉伯恩表示，利用運動減肥是一種迷思，因為身體在做同一種運動後，腦內會發布訊息造成身體「抗耐性」，反而降低減肥功效。

他說：針對想瘦的地方做運動目標，而且運動後，不要攝取牛奶、雞肉等高蛋白食物，會造成肌肉增加，飲料以及甜食等高熱量的來源也不要食用。

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減肥很簡單，一般人卻又不得要領，其實要領真是簡單又直覺，只是面臨這種問題，許多人都把它複雜化了

醫師的專業在醫療，稍有醫學概念的教練幫人做診斷，會被說是越界了

醫師的專業在醫療，稍有概念就大談減肥好像也不太OK...

當然，肥胖者必須先就醫...

如果是內分泌失調、如果胖到無法動、如果發胖肇因某些疾病...這些都必須仰賴醫師的專業

如果只是生活、飲食習慣不良而發胖，如果還沒有併發其他病症

那麼醫師會勸人少吃多運動

該如何少吃的專業在營養師

該如運動的專業在私人教練

這些都不是醫師的範疇

，除非他另有運動、營養的相關專長

上面新聞就是一些奇怪的論調

一般來說，我們會建議空腹運動是針對沒有低血糖、沒有任何健康狀況不良的正常人，而且施行時間僅在早晨

剛睡醒時，肌肉裡的肝醣含量少、消化系統內缺少立即可吸收的能量來源，所以很容易動用到體脂肪

於是我們會建議從事"短暫"的"間歇"運動(20分鐘)

短暫的原因是為了健康著想，而且這運動僅是個觸發，觸發運動後的6-13小時維持高代謝速度

而能啟動這個機制的不是呆呆的跑步、健走、或游泳...而是間歇性的運動

如果這個短暫的觸發動作，能有機會用到體脂肪就更棒了，於是建議早晨的運動可以空腹施行

再PS：若是其他時段的空腹運動則無意義...

由以上觀之，要減肥不難，卻也不是不辛苦，畢竟花了幾十年養出來的肥胖，要改變怎可能有多輕鬆？

想要快速甩油，怎可能不耍手段？不玩心機？

說什麼運動減肥是種迷思，其實是說話的人自己迷失了，以為運動減肥的關鍵只在運動的當下

而且運動後，不要攝取牛奶、雞肉等高蛋白食物，會造成肌肉增加<=這是什麼論調？

每次運動，身體或多或少都會有肌肉纖維撕裂傷(Z線撕裂傷、延遲性肌肉酸痛)

而這些微小傷害是正常的、也經常是無法感受到的

修復這些傷害需要蛋白質當作原料，

那種論調就好像花錢敗家後，你不可以出去工作，因為工作可以賺錢...

運動後身體會比較虛弱易感冒，因為蛋白質被拿去修復肌肉、維持免疫系統的蛋白質因而減少了

真的不要攝取蛋白質嗎？？

而且身體每年流失大約0.5%的肌肉量，少了這些肌肉，讓人年過25便難以維持身材...

靠運動啟動修復的機制卻不給原料建造？？

補回這些肌肉可是讓人"躺著瘦"的關鍵哪！！

要瘦不難，目前也帶著學弟詹姆減脂、增肌(即使總體重不變，這種改造仍稱為"減肥")

每週大約只花三個40分鐘或更少...

運動當下

魯：這樣的運動還可以讓人邊動邊看書、看電視、或聽音樂嗎？

詹：絕對不行

，比我想像中的還要更專注多了！

魯：這樣的運動超過40分鐘還要繼續嗎？

詹：不行了、不要了、回家了

呼呼呼...

減肥怪新聞：片面資訊

最近怪事特別多...

相信不少人看過這則新聞：

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... ... ...

新華網引述芝加哥「洛約拉」大學等機構公布的這項研究說：

只靠運動鍛煉之所以難達減肥效果，是因為身體在運動後損失大量熱量，使人們更容易吃進更多的東西。

所以科學進食的減肥效果比較好。參與研究的營養學家指出：

過去人們認為活動少是造成肥胖的主要原因，這種觀點不完全正確。

事實證明，飲食方式與肥胖的關係更為密切，如果不科學進食，減肥很難奏效。

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再看看底下的網友票選，將近七成的人給了"實用"的評價，因為不用運動所以很實用吧...

這項研究讓我很訝異，因為該研究的假設條件根本就不夠嚴謹！

進食的熱量少於身體支出的熱量就會瘦，這個論調絕對沒有錯！

問題是...

1. 運動之所以能減肥，絕對不是運動的當下就能消耗巨大的能量

2. 也不是只要有運動都能減肥，如要增重也是靠運動！

3. 也不是拉長運動時間，減肥效果就越好！

...
以慢跑為例：以時速9公里跑一小時也才消耗655大卡，一碗小的白飯熱量是300大卡...

怎麼瘦？一天吃2000大卡就要跑3個小時以上？(消耗掉進食的熱量、還要進一步消耗儲存在體脂肪裡的)

以上就是減肥的迷思、也讓一堆阿里不達有A錢的藉口...

"針對減肥而設計的運動" 能讓人在20分鐘的運動後，維持6-13小時的高心跳、高代謝率

"針對減肥而設計的運動" 能補回每天都在流失的肌肉，骨質會流失，肌肉也會！

PS：0.454公斤的肌肉，一週能幫您消耗掉近3000卡的熱量，即使每天只是躺著不動

就好像拿錢投資股票或啥的，即使眼睛沒盯著螢幕、即使沒出門幹活或消費，還是會有賺與賠

而減肥就是拿一點時間投資在運動上，投對了(方法對了)，即使沒花太多時間也能瘦

但也不是只要投資就一定賺錢，如果運動的方法錯，投入再多的心力也是枉然

飲食與運動絕對是戰勝肥胖的關鍵，缺一不可；更何況，人不能為減肥而運動，而是要為身體保養而運動